10 recetas rápidas para aumentar masa muscular

Alimentos para ganar masa muscular

Comer a la carrera no tiene por qué sabotear tu físico. Estos tentempiés repletos de proteínas son fáciles, cómodos y perfectos para añadir masa magra. Toma nota de estas recetas rápidas porque muchas te van a ayudar en tu progreso de aumentar el músculo.

10 tentempiés para aumentar la masa muscular

Cuando estás en movimiento, tomarte el tiempo para preparar estas pequeñas comidas para la construcción de músculo hará que evites en la medida de lo posible los desastres de la dieta.

Recuerda siempre que puedes controlar tu dieta con apps como MyFitnessPal. Echemos un rápido vistazo a 10 grandes ideas que puedes utilizar mientras llevas a cabo tu plan de dieta que apoyará tus objetivos de construcción de masa magra:

1. Wrap de pollo con tortilla de trigo integral

El primero de la lista de aperitivos para aumentar la masa muscular es un sencillo rollo de pollo.

Utilice una tortilla blanda de trigo integral, unte una pequeña cantidad de mayonesa baja en grasa en la parte superior y añada una pechuga de pollo previamente asada, lechuga rallada, pepinos y tomates.

Envuélvelo antes de meterlo en una bolsa Ziploc en tu nevera para guardarlo.

Esta es una comida saludable que te proporcionará proteínas y carbohidratos saludables para alimentar esos músculos hambrientos.

tortillas

2. Mezcla de frutas y verduras con alto contenido nutricional

Si buscas un tentempié que puedas llevar a cualquier parte, nada mejor que la mezcla de frutos secos. En lugar de comprar las variedades hechas de la tienda, que a menudo están cargadas de azúcar o sal, crea las tuyas propias.

Mezcla almendras, nueces y frutos secos con pretzels integrales y semillas de girasol.

Guárdalo en un tupper para cuando te falte energía entre las comidas.

3. Bolas de mantequilla de cacahuete caseras

Las Bolas de Proteína de Mantequilla de Cacahuete son rápidas y fáciles de preparar en casa y proporcionarán rápidamente a tus músculos la nutrición que necesitan.

Mezcla 2 cucharadas de proteína en polvo, ½ taza de mantequilla de cacahuete, 1 taza de avena seca y ¼ de taza de arándanos secos. Una vez que se forme una mezcla pegajosa (ten en cuenta que puedes necesitar añadir una pequeña cantidad de agua para humedecer), forme bolas.

Formar una capa rodando cada bola en la avena mezclada con otra cucharada de mantequilla de cacahuete.

Guarda todos en un recipiente Tupperware.

4. Jerky de ternera y una naranja

Para una fuente rápida de proteínas sobre la marcha y que no requiere refrigeración, la cecina de vaca es perfecta. Busca una variedad baja en sodio para mantener bajo el consumo de sal y alto el de proteínas.

Acompaña tu cecina con una naranja para obtener carbohidratos saludables y fibra.

naranjas y cecina

  • Beneficio añadido: La vitamina C de la naranja ayudará a potenciar la absorción por parte del cuerpo del hierro de la cecina, maximizando los beneficios de este sencillo tentempié.

5. Rollos de mantequilla de cacahuete y plátano

Si te gusta la combinación de mantequilla de cacahuete y plátano, los roll-ups de mantequilla de cacahuete son ideales para cuando tienes prisa. Unta una o dos cucharadas de mantequilla de cacahuete natural sobre una pita de trigo integral o una tortilla blanda. Cubre con una rodaja de plátano. Córtalo en trozos más pequeños y guárdalo en una bolsa de aperitivos o en un recipiente de Tupperware.

Este tentempié contiene un gran equilibrio de carbohidratos y grasas saludables, pero le faltan algunas proteínas, así que considera tomar un batido de proteínas junto con él.

6. Tortitas proteicas

Las tortitas proteínicas son nuestro siguiente gran tentempié para la construcción de músculo que puedes llevar contigo. Prepáralas a primera hora de la mañana y estarán listas cuando las necesites.

Para prepararlas, combina 1 taza de avena, 1 taza de requesón, 1 taza de claras de huevo y 1-2 cucharadas de tu proteína en polvo favorita. Una vez que estén bien mezclados, viértelos en una sartén precalentada con un poco de aceite y vierte la masa de manera uniforme en el centro.

tortitas y fruta

Deje que se cocinen durante 2-3 minutos o hasta que los bordes estén dorados y luego dé la vuelta y cocine durante otros 2-3 minutos por el otro lado. Debería obtener fácilmente 5-6 tortitas grandes con esta receta.

7. Atún mexicano

El atún es siempre una gran fuente de proteínas para llevar. Aprovéchalo en tu búsqueda de masa magra. Para preparar este tentempié para aumentar la masa muscular, abre y escurre una lata de atún. Combínalo con ¼ de taza de salsa, ½ taza de maíz en grano y champiñones, pimientos y zanahorias picados.

Añada guindilla para dar un buen impulso metabólico, y ajo y cebolla en polvo si lo desea. Si piensas consumirlo en las horas siguientes a su preparación, no es necesario que lo guardes en la nevera.

8. Manzana con queso bajo en grasa

Es probable que no consumas toneladas de frutas y verduras durante una fase de construcción de masa muscular, ya que sacian bastante. Pero por los micronutrientes que llevan, deberían consumirse cada día por los beneficios nutricionales que proporcionan.

Las manzanas son una gran fuente de fibra y vitamina C y un tentempié rápido y sencillo. Acompaña la manzana con un poco de queso bajo en grasa para añadir proteínas, una pequeña cantidad de grasa y calcio, y ya está todo listo.

9. Batido de proteínas con avena

Cuando tienes mucha prisa y no tienes tiempo de preparar casi nada, no hay nada mejor que un scoop de proteína en polvo en un shaker junto con ½ taza de avena y unas cucharadas de semillas de lino.

Este tentempié «sólo con agua» te proporcionará los tres nutrientes esenciales -proteínas, carbohidratos y grasas- y sólo tardará 30 segundos en consumirlo. Cuando estás tratando de aumentar esas calorías para construir músculo más rápido, los batidos de proteínas son una gran opción.

10. Salmón entero en lata con galletas integrales

El salmón en lata es otra fuente de proteína muy nutritiva. Su alto contenido en ácidos grasos esenciales aportará a tu cuerpo nutrientes importantes para maximizar el proceso de construcción muscular.

Mezcla el salmón en lata con un poco de mayonesa baja en grasa, añade unas galletas integrales para obtener carbohidratos saludables y tendrás un tentempié perfecto para llevar de viaje.

Así que ahí lo tienes: ideas de tentempiés rápidos y fáciles para ganar músculo que debes tener en cuenta. Con todas estas opciones, no hay ninguna razón para no tomar las calorías que necesitas.

Por último puedes echar un vistazo a nuestro artículo de suplementación para powerbuilders. Te ayudará en tu dieta.

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