4 ejercicios Old-School de Powerbuilding que toda mujer necesita

Annie Parker

Hoy en día hay un montón de grandes ejercicios para elegir, pero no te olvides de los que construyeron los grandes cuerpos de hace años. Utiliza estos 4 ejercicios del pasado para perfeccionar tu propio físico clásico.

4 ejercicios Old-School de Powerbuilding que toda mujer necesita

Cuando se trata de construir un cuerpo destacable, a veces es mejor volver a lo básico. Sólo hay que preguntar a la profesional del bikini de la IFBB y atleta de EAS Myoplex, Annie Parker. Cuando revisas entrenamiento de bikini para pierna, comprendes que ella cree en esculpirse con los clásicos: sentadillas, zancadas, variaciones de levantamiento de peso muerto y un poco de trabajo selectivo con máquinas para los detalles.

Pero también realiza otros movimientos que provienen directamente de la edad de oro, y dice que tú también deberías hacerlo. «Los movimientos clásicos del culturismo no son sólo para los chicos», dice Parker. «Incorporo muchos movimientos clásicos en mis entrenamientos».

Para ayudarte a volver a tus raíces, veamos los principales ejercicios Old-School de Powerbuilding que toda mujer debería hacer.

Annie Parker

1. Remos con barra en T

«El remo con barra en T es un movimiento absolutamente clásico que siempre es genial incluir para la espalda», explica Parker. «Hay tantas variaciones de remos, y yo diría que este es potencialmente uno de los más difíciles, que podría ser la razón por la que me gusta tanto».

Los remos con barra en T son más que un movimiento para la espalda. Los brazos, el tronco y la parte posterior de los hombros también entran en acción, sobre todo cuando se pone un poco de peso en la barra. Y una cosa buena de la barra en T es que, aunque te permite trabajar con una barra, el ángulo diagonal hace que sea un poco más amigable para la parte inferior de la espalda que, por ejemplo, un remo con barra totalmente doblado. «No sólo tienes el peso de la barra para levantar, sino que tienes cualquier peso que añadas», dice Parker.

Si tu entrenamiento de espalda se limita actualmente a los remos de un solo brazo, te sugiere que cambies este por uno nuevo. Lo bueno de este ejercicio es que se puede hacer como un movimiento de dos brazos o de un brazo a la vez. Parker realiza ambas variantes.

«Y no es necesario ir súper pesado. Para las mujeres, comenzar con pesos más ligeros y repeticiones más altas todavía ayuda con la construcción de esa forma de V de la espalda, que también puede ayudar a que su cintura se vea más pequeña», dice Parker.

2. Sentadillas con altas repeticiones

Pocos movimientos en el gimnasio queman como las sentadillas con altas repeticiones, pero si te tomas en serio la construcción de la parte inferior del cuerpo, tienes que morder la bala y reventarla.

«¿A quién no le gustan las sentadillas?», exclama Parker. «Las sentadillas trabajan tanto las piernas como los glúteos para conseguir esa forma impresionante que todos queremos. Y definitivamente no tienen que encajar en esa fórmula de ‘3 series de 10-15’«.

Por supuesto, realizar sentadillas al principio de un entrenamiento es una gran manera de construir fuerza y músculo, pero a Parker le gustan tanto como finalizador en el día de las piernas. Cuando las hace de esta manera, utiliza una pequeña caja o un taburete para asegurarse de que baja lo suficiente, ya que es en ese segmento inferior del movimiento donde los glúteos se ven realmente afectados. Luego sube las repeticiones como un loco.

«Como es un ejercicio de piernas tan completo, hago 4 ó 5 series de 20», dice. «Créeme, ¡tendrás un gran Pump en los glúteos al terminar!».

Cuando hagas sentadillas de altas repeticiones, presta especial atención a tu respiración. Crea presión intraabdominal conteniendo la respiración; esto te ayudará a encontrar la fuerza para mantener esas repeticiones. Pero no aguantes la respiración durante toda la serie. Respira superficialmente pero con fuerza, y sigue adelante.

Annie Parker

3. Tirones de cable en polea

«Los pull-overs o pull-downs con cable son increíbles para toda la parte superior del cuerpo y la espalda», dice Parker. «Me gusta hacer un superconjunto de 20 pull-downs con los brazos rectos, que golpean muy bien la espalda, con 20 push-downs con los brazos doblados para un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo».

Cuando se trata de estos movimientos clásicos de tríceps y bíceps, la conexión mente-músculo es clave. Demasiada gente carga la barra y se deja llevar por el impulso. Antes de que se den cuenta, están balanceando la barra hacia arriba y hacia abajo, y ¿quién sabe qué músculos están trabajando? En cambio, Parker dice que el nombre de su juego debe ser ligero, lento y constante al realizar este ejercicio, centrándose constantemente en apretar los músculos de los brazos para guiar el patrón de movimiento.

¿No estás segura de que estás trabajando los músculos correctos? Intenta que alguien te grabe haciendo este movimiento. Puede ser difícil saber con seguridad cómo te ves al hacer estos dos ejercicios. Las imágenes de vídeo pueden ser de gran ayuda.

4. Posing y Flexing

La mayoría de los que no compiten no consideran que posar y flexionar forme parte de un entrenamiento. Probablemente se sentirían como un tonto. Pero en los viejos tiempos, era una parte crucial de muchos regímenes de musculación. Y si crees que es sólo para los competidores, ¡piénsalo otra vez! Puede ayudarte a reforzar la conexión entre la mente y el músculo, especialmente cuando los músculos están fatigados al final del entrenamiento, y a mantener la forma adecuada y maximizar los resultados.

«Por supuesto, si eres una competidora, posar después de tu entrenamiento debería considerarse definitivamente parte de tu entrenamiento», dice Parker. «La forma de presentar tu cuerpo en el escenario es tan importante como el propio cuerpo». Has trabajado muy duro para construir tu físico. Lo último que quieres es perder un concurso porque no dedicaste suficiente tiempo a mostrar esos músculos adecuadamente.

Incluso si no estás compitiendo, puedes beneficiarte de un poco de flexión extra después de la sesión. No te avergüences. «Aunque no seas una competidora, no tengas miedo de flexionar esos músculos al final del entrenamiento, mientras están bombeados. Es una buena forma de darles una última descarga de intensidad. Además, ¡te has esforzado mucho por ellos!», dice Parker.

¿Será extraño al principio? Tal vez. Pero cada vez es más fácil. Y recuerda que lo que estás haciendo funcionó de maravilla para muchos atletas antes que tú. Hazlo bien, y también te funcionará a ti.

Annie Parker

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