4 Mitos sobre las mujeres y el fitness

Chica haciendo sentadillas

Seguro que los has oído todos: El entrenamiento hace que las mujeres parezcan hombres. Se puede eliminar grasa localizada. Come lo que quieras mientras hagas ejercicio… Sigue leyendo para separar la realidad de la ficción.

4 mitos comunes sobre las mujeres y el fitness

Hay tantos expertos autoproclamados con información poco confiable en línea que no es de extrañar que las personas, especialmente las mujeres, se sientan confundidas acerca de si el entrenamiento es lo mejor del mundo o lo peor.

Separemos la realidad de la ficción para que puedas sentirte bien con lo que haces y progresar de forma constante hacia tus objetivos de fitness. Aquí hay cuatro mitos comunes y conceptos erróneos sobre el entrenamiento con pesas.

Mito 1: Levantar pesas me hará voluminosa

Cada vez que pienso que este mito ha sido desmentido, vuelve a asomar su fea cabeza. Así que voy a seguir repitiendo esto hasta que deje de oírlo en el gimnasio o en Internet: Levantar pesas no te hace voluminosa.

¿Por qué no? Es muy sencillo: Las mujeres no producen suficiente testosterona para aumentar de tamaño. De hecho, los hombres tienen entre 15 y 20 veces más testosterona que las mujeres, y aún así les lleva años de entrenamiento pesado y nutrición adecuada para ganar músculo. A la mayoría de las mujeres les lleva aún más tiempo.

Si eres nueva en el mundo del levantamiento de pesas, es probable que veas las mejoras más rápidamente que si llevas un tiempo haciéndolo. Pero no te preocupes de que sus brazos y piernas vayan a explotar de repente después de unas cuantas series de sentadillas y curls de bíceps; eso no va a ocurrir.

Dicho esto, puedes construir el físico que desees, y no importa lo que piensen los demás, siempre que te sientas bien. Lo que una persona ve como «voluminoso» o «demasiado musculoso», otra puede verlo como «perfecto». Lo que los demás piensen de ti es irrelevante. ¡Tú eres tú!

Chica haciendo hombro

Mito 2: La pérdida de grasa localizada funciona

«Me cuesta mucho eliminar la grasa del vientre».

«Parece que no puedo deshacerme de estos michelines».

«Quiero centrarme en la pérdida de grasa en la parte interior de los muslos, la parte inferior de la espalda, el estómago, etc.»

«Parece que no puedo deshacerme de estos últimos 5 kilos».

Todas tenemos pequeñas zonas problemáticas, normalmente la barriga, la parte baja de la espalda y la parte interna o externa de los muslos. Como un mal invitado en tu casa, a la grasa corporal le encanta llegar y odia irse.

Una aparente incapacidad para perder grasa en estas zonas puede ser frustrante, especialmente si has hecho progresos significativos en otras partes de tu cuerpo. Tal vez haya oído hablar de la «reducción puntual», en la que puede dirigirse cuidadosamente a la pérdida de grasa en zonas específicas de su cuerpo. Desgraciadamente, la pérdida de grasa dirigida no es científicamente posible.

Sin embargo, puedes reducir el impacto visual de estas zonas reduciendo tu grasa corporal general y aumentando tu tamaño muscular. Hacer dieta afecta a la grasa corporal general, por lo que puede ayudar a disminuir las zonas problemáticas. También puedes hacer ejercicios diseñados para aumentar la musculatura de las zonas problemáticas. Pero no te creas nada de lo que promete la reducción de grasa en zonas. No funciona.

Mito 3: Estoy haciendo ejercicio, así que puedo comer lo que quiera

Aunque me encantaría poder comer lo que quisiera, sé que no funciona así. Es cierto que se queman calorías al hacer ejercicio, pero no las suficientes como para compensar el hecho de engullir lo que te apetezca. Eso no quiere decir que no puedas disfrutar de los alimentos que te gustan o darte un capricho de vez en cuando. Sólo tienes que ser moderada.

Si metes la pata y te pasas un poco con el postre, olvídalo y sigue adelante. No intentes compensarlo haciendo un ejercicio cardiovascular extra, porque no va a funcionar, y «castigarte» sólo perpetúa las relaciones poco saludables con la comida y el ejercicio.

Mito 4: No estoy perdiendo peso, así que mi programa no está funcionando

Aunque el peso de la báscula puede ser un indicador del progreso, no debería ser su único indicador. De hecho, el peso de la báscula puede ser totalmente engañoso. Si está levantando pesas, probablemente esté añadiendo masa magra. Esto puede hacer que tu peso en la báscula aumente incluso si realmente estás perdiendo grasa corporal. La buena noticia es que puedes parecer más delgada y más musculosa, incluso si la báscula dice que estás ganando peso.

Aquí tienes algunas formas mejores de medir tu progreso:

  • Fuerza y progreso en el gimnasio: ¿Te estás haciendo más fuerte? ¿Cómo son tus niveles de energía en el gimnasio?
  • Fotos de progreso: Los pequeños cambios diarios en tu físico pueden ser más fáciles de ver en fotos. Además, tendrás una documentación visual de lo mucho que has avanzado.
  • Cómo te queda la ropa: Este podría ser el indicador más revelador de la lista. ¿La ropa te queda más suelta en la cintura? ¿Te aprietan los vaqueros en los glúteos?
  • Tus medidas: ¿Qué significa si la báscula sube poco a poco, pero las medidas de tu cintura se mantienen igual? Probablemente significa que estás añadiendo masa magra, no grasa corporal. Esta es una gran noticia que nunca obtendrías de una simple báscula.
  • Pruebas DEXA/Bod Pod: Las exploraciones DEXA se consideran pruebas de composición corporal multicompartimental. Te dirán qué parte de tu peso corporal total es masa magra (músculo), grasa corporal e incluso densidad ósea. Incluso puede desglosar estas mediciones en diferentes partes del cuerpo. Aunque estas pruebas solían ser bastante caras y difíciles de encontrar, cada vez hay más empresas que ofrecen opciones asequibles (e incluso móviles). El test Bod Pod determinará tu porcentaje de grasa corporal, pero no las estimaciones de grasa corporal localizada ni la densidad ósea.

No hay nada malo en utilizar la báscula, siempre que no sea la única herramienta que utilices. Ten en cuenta que las lecturas pueden fluctuar en función de los niveles hormonales, el estrés, la hidratación y muchos otros factores. Así que no te dejes llevar por lo que marca la báscula de un día para otro.

Referencias

  1. Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.
  2. Earle, R. W., & Baechle, T. R. (2000). Resistance training and spotting techniques. Essentials of Strength Training and Conditioning, 2, 343-394.
  3. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fatThe Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.
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