6 consejos de nutrición para una definición exitosa

chica haciendo dieta

No dejes que tu dieta arruine tus objetivos. Sigue estos 7 consejos construye un programa de nutrición sólido como una roca. Si quieres transformarte, no puedes confiar sólo en tus entrenamientos para conseguirlo. Perder grasa o ganar músculo también requiere mucho trabajo en la cocina. Sin un conocimiento sólido de la nutrición, no conseguirás los resultados para los que te estás entrenando tan duramente.

6 consejos de nutrición para una transformación exitosa

Si quieres que el 2022 sea tu mejor año, necesitas ir con un plan de nutrición a prueba de fallos.

1. Escucha a tu cuerpo

Puede que pienses que comer de forma saludable es blanco o negro: Te ciñes a una lista de alimentos aprobados por la dieta y nunca te desvías. Sin embargo, es importante personalizar tu plan de nutrición. «No dejes de tener en cuenta cómo responde tu cuerpo a los distintos alimentos», dice el modelo de fitness Jimmy Everett.

Un alimento concreto puede ser saludable, pero puede que no te haga sentir muy bien. Si tu cuerpo no reacciona bien a algo, no lo incluyas en tu plan de dieta. Si eliminas algo, sustitúyelo por otra opción saludable.

No te obligues a comer alimentos que odias o a los que reaccionas mal simplemente porque tu plan los requiere. Porque esto reventará tu adherencia, y la constancia es lo más importante.

2. No seas demasiado restrictivo

No hay duda de que, para perder grasa corporal, es necesario tomar mejores decisiones en la cocina. Lo más probable es que los alimentos no tan saludables que antes llenaban su plato se omitan en su nuevo plan. Sin embargo, no elimines todo lo que le gusta comer al principio de tu viaje.

«Céntrate en comer alimentos saludables en la medida de lo posible, pero no veas ningún alimento como ‘prohibido'», dice la entrenadora personal Lindsay Cappotelli. Si te restringes a comer sólo unos pocos alimentos una y otra vez, te volverás loco y tu plan no será sostenible.

«Debes saber que si eliges opciones saludables para la mayoría de tus raciones de carbohidratos, proteínas y grasas, hay espacio para un capricho aquí y allá. El equilibrio es la clave», añade Cappotelli.

3. Potencia las proteínas

Un estudio publicado en 2005 en «The American Journal of Clinical Nutrition» descubrió que cuando los adultos sanos aumentaban su consumo de proteínas del 15 al 30 por ciento, la sensación de saciedad aumentaba significativamente, mientras que el consumo de calorías y la masa grasa disminuían.

Consumir de 20 a 30 gramos de proteínas de alta calidad en cada comida también puede ayudar a aumentar las tasas de síntesis de proteínas e impulsar el crecimiento muscular. Así que, si has empezado tu transformación y aún no has aumentado tu consumo de proteínas, ahora es el momento.

Sin embargo, consumir más proteínas no significa necesariamente que tengas que darte un festín de carne en cada comida. «Los vegetarianos pueden obtener sus proteínas de las lentejas, las alubias, el tempeh y la soja», dice la competidora de fitness Danielle Beausoleil. «También es importante tener en cuenta que la calidad de los alimentos repercute en el cuerpo. Cuanto mejor sean los alimentos que pongas, mejor te sentirás».

Mujer haciendo batido

4. No temas a la grasa

Algunas personas evitan por completo las grasas de la dieta porque piensan que no pertenecen a una dieta para quemar grasa. La verdad es, sin embargo, que tu cuerpo necesita la grasa para quemar grasa. «Los estudios han demostrado que el consumo de grasas saludables ricas en nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, puede contribuir a la quema de grasas», afirma Beausoleil.

Los estudios han demostrado que el consumo de grasas saludables ricas en nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, puede contribuir a la quema de grasas», afirma Beausoleil.

Uno de estos estudios sugirió que seis semanas de suplementos de aceite de pescado realmente aumentaron la masa magra y disminuyeron la masa grasa en hombres y mujeres sanos

Los estudios han demostrado que el consumo de grasas saludables ricas en nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, puede contribuir a la quema de grasas», afirma Beausoleil.

«Las grasas saludables también ayudan a disminuir el nivel de cortisol en el cuerpo, ayudando a controlar los niveles de estrés», añade Beausoleil. Además, se ha demostrado que combinar el aceite de pescado con el ejercicio no sólo reduce la grasa corporal, sino que también mejora la salud cardiovascular y metabólica.

Beausoleil recomienda una dieta rica en grasas saludables procedentes del pescado, el aceite de pescado, los frutos secos, los aguacates y el aceite de oliva, junto con verduras fibrosas, frutas de bajo índice glucémico como las bayas y, por supuesto, abundantes proteínas.

5. Disminuye las calorías lentamente

Pasar de 2.500 calorías diarias a 1.500 de un solo golpe puede hacer que te sientas hambriento y frustrado. Es mucho mejor reducir las calorías poco a poco. «Sugiero empezar con una reducción de 200 calorías [respecto a lo que comes actualmente] y luego aumentar lentamente los niveles de actividad e intensidad», dice el modelo de fitness James Pulido.

Disminuir las calorías poco a poco te ayudará a ver resultados continuos. Si disminuyes la ingesta de calorías demasiado rápido al principio de tu viaje, no tendrás a dónde ir a partir de ahí.

Empezar con la dosis mínima efectiva de bajar calorías y añadir cardio te asegura que podrás progresar a largo plazo.

6. Mantente hidratado

«Mantenerse hidratado es crucial para el proceso de pérdida de grasa», dice el modelo Jimmy Everett, «así que asegúrate de beber suficiente agua».

La hidratación puede influir en todo, desde tu tasa metabólica hasta tus niveles de energía. Demasiadas personas andan todo el día en un estado de deshidratación parcial, lo que hace que se sientan fatigados cuando no deberían estarlo y que coman cuando en realidad sólo necesitan una bebida.

¿Cómo saber si estás bien hidratado? La forma más sencilla es mirar el color de tu orina. Tu objetivo debe ser conseguir que tu orina tenga el color de la limonada; si se parece más a un zumo de manzana, tienes que aumentar tu consumo de líquidos.

Si tomas un multivitamínico, es posible que notes que el color de tu orina es amarillo neón (debido al exceso de riboflavina), por lo que llevar un registro de la frecuencia con la que vas al baño (intenta ir cada dos horas) podría ser una mejor opción para ti.

No intentes hidratarte con bebidas energéticas y café. Si no te gusta el agua normal, saborízala con algunos BCAA o rodajas de limón.

Hombre definido

Referencias

  1.  plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41-48.
  2. Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young menThe American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
  3. Armstrong, L. E. (2005). Hydration assessment techniquesNutrition Reviews, 63(s1)
  4. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adultsJournal of the International Society of Sports Nutrition, 7(31), 10-1186.
  5. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal
  6. Hill, A. M., Buckley, J. D., Murphy, K. J., & Howe, P. R. (2007). Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(5), 1267-1274.
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