7 razones por las que no creces

Entrenar duro para ganar masa muscular

Hoy en día aumentar la masa muscular es un objetivo que, para un número de personas considerable, es más popular que nunca. Pero eso no hace que hipertrofiar sea más fácil. ¿Cuáles son los errores más comunes que te impiden crecer?

Las verdaderas razones por las que tus músculos no están creciendo

Hubo un tiempo en que parecía que sólo los jóvenes atletas querían construir músculo. Hoy ya no es así, ni de lejos. Pero cuantas más gente lo desea, más personas se frustran cuando la báscula no sube como habían planeado.

Si has estado trabajando duro pero no ves ninguna ganancia, probablemente estés cometiendo uno o más de estos siete errores.

1. No entrenas con la suficiente intensidad

No, no tienes que llevar todas y cada una de las series de cada ejercicio hasta el fallo y más allá con repeticiones forzadas y series descendentes. Pero si de verdad te tomas en serio lo de añadir músculo, tienes que hacer un trabajo que te lleve al límite de tu capacidad. Si no te esfuerzas, es seguro decir que probablemente no estás creciendo tanto como podrías.

  • La solución: ¡Levantar con ganas y con potencia! Durante al menos una serie por movimiento, hazlo con la fuerza y el peso suficientes para desafiar a tu cuerpo. Si es necesario, ten un Spotter cerca. Aunque no lo creas, la mente es crucial en los entrenamientos.

2. No dejas de añadir volumen y entrenamientos adicionales

Es fácil caer en la mentalidad de «más es mejor» cuando el objetivo es hacer un gran bulking, pero no siempre este te ayudará a conseguir más tamaño. Si estás entrenando a diario para hacer infinitas series por cada parte del cuerpo, te darás cuenta rápidamente de que tu intensidad de entrenamiento tiene que reducirse en consecuencia. Te agotarás, no dejarás que tu cuerpo descanse, te lesionarás, empezarás a faltar entrenamientos o simplemente perderás completamente la adherencia. ¿Te resulta familiar?

  • La solución: lleva un entrenamiento cuidadosamente planificado, sobre todo si eres principiante. Realiza tu plan de entrenamiento tal como se indica siempre que puedas (evidentemente habrá días que puedas más y otros que menos). No innoves cada día solo por la urgencia de querer crecer ya. Paciencia, es un trabajo de años, aprende a disfrutar del proceso.

3. Aíslas demasiado o muy poco

No te dejes engañar por los debates en línea de «compuesto vs aislamiento». Si quieres aumentar el músculo necesitas ambos. Las Sentadillas y el Press de Banca con mancuernas están entre los mejores movimientos de piernas y de pecho porque puedes mover mucho peso e involucrar mucha masa muscular. Las extensiones de cuádriceps y los tríceps en polea alta ayudan a cubrir los huecos que dejan los movimientos grandes y te permiten aumentar la intensidad de forma segura.

  • La solución: Estructurar la rutina para incluir una combinación de ejercicios multiarticulares y mono-articulares. Como norma, cada entrenamiento debe contener al menos uno o dos «grandes levantamientos» y varios movimiento monoarticulares.

4. Siempre estás buscando nuevos máximos

El ego puede ser tu mejor amigo, pero también tu peor enemigo. Claro, ese levantamiento de peso muerto de 200 kg suena increíble cuando lo cuentas después, pero ¿fue más beneficioso para tu físico que hacer 185 para 8 repeticiones? Eso es muy discutible, sobre todo si has tenido que romper todas las reglas para conseguir que la barra pase por encima de tus rodillas.

  • La solución: Utiliza una calculadora de 1RM basada en las repeticiones para determinar tus porcentajes, así podrás levantar con submáximos de probar tu máximo siempre. Luego busca formas de dominar los pesos pesados de manera puntual, no de probarlos regularmente.

5. Tu agarre limita tus tirones

Eres tan fuerte como lo es tu eslabón más débil, si tu eslabón más débil es el agarre, ahí hay trabajo que hacer. La mayoría de nosotros estamos limitados por nuestra fuerza de agarre cuando hacemos los mejores ejercicios de espalda. Como resultado, los músculos que queremos trabajar no acaban bien fatigados porque los del antebrazo fallan primero. El resultado: Acabas dejando un montón de desarrollo muscular sobre la mesa.

  • La solución: A corto plazo usa straps. Son baratos, puedes meterlas en tu bolsa de deporte y notarás la diferencia desde el primer entrenamiento de espalda. A largo plazo haz ejercicios para mejorar el agarre, y reserva los straps para máximos.

6. No haces suficientes series rectas

Las superseries, las series ascendentes o descendentes y otros potenciadores de la intensidad son herramientas valiosas, pero no son el pan de cada día para el crecimiento. Son mejores para los levantadores avanzados, o para cuando tienes poco tiempo. Por supuesto, te harán sentir fatigado y agotado, pero eso no es necesariamente un indicador de progreso.

  • La solución: Construye la mayor parte de tu trabajo en el gimnasio en torno a las básicas 3-4 series duras de 8-10 repeticiones, con un peso que puedas manejar para 11-12 repeticiones.

7. No estás comiendo lo suficiente

«Contar las calorías puede ser, en realidad, más importante para alguien que intenta ganar peso que para perderlo», explica el doctor en dietética Douglas Kalman, en el curso Foundations of Fitness Nutrition. «Muchos de los llamados hardgainers sólo piensan que están comiendo mucho, pero una medición más objetiva les muestra dónde tienen graves carencias».

*Bonus Tip: Lo estás haciendo todo por tu cuenta

No te equivoques: tienes que hacer el trabajo pesado, literalmente. Pero si no tienes a nadie a quien acribillar con preguntas, con quien compartir tus triunfos, con quien desahogarte sobre tus frustraciones, este viaje es mucho más difícil. Tener un entrenador o una comunidad de fitness puede marcar la diferencia.

  • La solución: Compartir tu viaje con otras personas que tienen los mismos objetivos. ¿No sabes por dónde empezar? Tal vez ahora estás en el sitio indicado 😉
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