Aumenta la masa muscular con esta guía básica para volumen

Espalda grande

Llega el frío y, con él, la temporada de dieta de volumen. Después de pasar el verano con camisetas de tirantes y pantalones cortos, llega un día en el que te pones los pantalones de chándal y empiezas a ganar masa muscular. Es el momento de crecer.

Así que lo único que tienes que hacer es meterte todas las proteínas, carbohidratos y grasas que puedas en la cara y dejarte la piel en el gimnasio, ¿verdad? Ojalá fuera así. El reto no es ganar peso. Es ganar peso de calidad. Y eso requiere una planificación cuidadosa, concentración y ejecución diaria.

Guía nutricional completa para maximizar el crecimiento muscular

Conseguir las calorías y las proteínas adecuadas para crecer es el reto definitivo. Tanto si eres joven como si eres mayor, hombre o mujer, aumentar tu masa muscular hará que tu calidad de vida pueda mejorar.

Algunas mujeres dudan en añadir músculo porque piensan que les hará parecer «voluminosas» o que perderán su figura. Sin embargo, es todo lo contrario, si se hace correctamente, el aumento de masa muscular puede hacerte más fuerte y más estético.

Añadir más músculo es aún más importante a medida que se envejece. Una vez cumplidos los 30 años, con la bajada progresiva de los niveles hormonales, se empieza a perder gradualmente masa muscular, es un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida de músculo puede conllevar una disminución de la fuerza, una reducción de la capacidad para realizar las funciones cotidianas y una reducción de la tasa metabólica.

Tener más músculo mejorará tu fuerza y rendimiento, te permitirá consumir más calorías sólo para mantener tu peso y mejorará tu físico. Si utilizas tus músculos de manera habitual -y todos lo hacemos-, te conviene seguir añadiendo más masa muscular.

En un mundo perfecto, el 100% del peso que se gana durante la fase de volumen sería músculo. Pero no vivimos en un mundo perfecto. También ganarás grasa, y cuantos más años lleves entrenando, más grasa ganarás en comparación con la masa muscular.

Algunos levantadores experimentados pueden pensar que esto significa que no vale la pena aumentar la masa muscular. Es cierto que, a corto plazo, estos levantadores ganarán tanto masa muscular como grasa. Pero a largo plazo, y después de múltiples fases exitosas de aumento de volumen, mantenimiento y dieta, su lenta ganancia neta de peso será muy limpia.

¿Cuándo es el momento adecuado para aumentar de peso?

Hay límites a la eficacia del aumento de peso. Tu cuerpo construye el músculo más eficientemente cuando estás más definido.

En teoría los hombres deben tener sobre un 12% de grasa corporal antes de aumentar de peso. Si no es así, lo mejor es comenzar con una fase de definición (o de recomposición muscular según el caso) y luego pasar a una fase de volumen una vez que se haya perdido peso. Esto mejorará la sensibilidad a la insulina y la eficacia de la construcción muscular cuando pases a volumen.

Las mujeres, por su parte, deberían considerar la posibilidad de hacer bulking cuando tengan menos del 24% de grasa corporal aproximadamente.

¿Cuánto debo comer cuando estoy en fase de volumen?

Si quieres perder peso, debes quemar más calorías de las que consume, y si quieres ganar peso, debes consumir más calorías de las que quemas. Es así de sencillo. Pero encontrar ese número perfecto de calorías puede suponer un esfuerzo.

  • Paso 1: Calcula tus necesidades calóricas diarias. Comienza por utilizar esta calculadora para estimar tus necesidades calóricas de referencia, también conocida como tu tasa metabólica basal.

Si dices que eres más activo de lo que eres, terminarás con un número estimado de calorías diarias más alto y tendrás más probabilidades de añadir grasa adicional. Así que sé sincero contigo mismo sobre tu nivel de actividad. Si quieres consumir más calorías, aumente lentamente su nivel de actividad hasta uno que pueda mantener.

El siguiente paso es encontrar sus macros de mantenimiento. Puedes ajustar estos macros más tarde para alcanzar sus objetivos específicos, pero primero necesitas una base sólida.

  • Paso 2: Averigua cuántas proteínas diarias necesitas. Una vez que tengas tu cálculo, decide cómo vas a distribuir esas calorías cada día entre los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas.

Entendemos que no es fácil hacer el reparto de macros, por ello en PBO tenemos un e-book interactivo con el que podrás calcular de forma totalmente automática y adaptada a tus características y objetivos cuantas calorías necesitas, cuál es el reparto más eficiente de macronutrientes, cantidad necesaria de frutas y verduras para cumplir con tus necesidades en micronutrientes, así como los ajustes correspondientes que debes ir realizando a lo largo del tiempo para conseguir tu meta.

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  • Paso 3: lleva un registro de su peso y ajústelo en consecuencia. Al comenzar su plan de aumento de peso, pésate los días 1, 4 y 7 para ver si hay una tendencia (otra opción es pesarse a diario y hacer la media semanal, aunque sirve con pesarse una vez a la semana). Si tu peso se mantiene dentro del 0,5-1 por ciento de su peso corporal o si pierdes peso, añade un 10% más de calorías a cada una de sus macros.

Cómo y cuándo consumir tus proteínas diarias

Ahora que sabes la cantidad de proteínas que debes consumir cada día, tienes que entender la cantidad de proteínas que debe consumir en cada comida para maximizar la respuesta de construcción muscular (síntesis proteica).

La mayoría de las personas se beneficiarán del consumo de 25-35 gramos de proteína cada 3-5 horas. Los individuos más pequeños deberían apuntar al extremo inferior, mientras que los individuos más grandes deberían apuntar al extremo superior. Una vez que hayas determinado su objetivo diario de proteínas, distribúyelo en tus comidas.

Asegúrate de que las proteínas que consumes provienen de fuentes de alta calidad, en lugar de trazas de gramos de alimentos no proteicos. Obtenga tus proteínas completas de aves de corral magras, carne de vacuno, cerdo, marisco, huevos, suero de leche y productos lácteos. No cuentes cada gramo de la proteína incompleta que puedas obtener de la avena, el arroz o las mantequillas de frutos secos. Estas proteínas incompletas carecen de los nutrientes que necesitas para maximizar la respuesta de construcción muscular. Pero en esto hay una excepción: parte de los aminoácidos esenciales están en los cereales, y la otra parte están en las legumbres. Una buena idea para ingerir proteínas con un buen aminograma es consumir cereales (arroz, trigo, etc.) y legumbres (habas, lentejas, garbanzos, etc.)

Cómo progresar en una fase de aumento de volumen

Ahora ya sabes cómo consumir sus necesidades calóricas diarias. Para empezar a aumentar el volumen, añada un 10 por ciento más de calorías.

Este primer ajuste debe venir en forma de carbohidratos adicionales. Para determinar la cantidad de carbohidratos que debes añadir a tu día (si no tienes el e-book de Fit Your Diet), divide las nuevas calorías adicionales por cuatro para obtener gramos de carbohidratos. Evidentemente tenemos a la vieja confiable para anotar y seguir tu dieta: MyFitnessPal

Carne, patatas y brócoli

Después de realizar este primer ajuste, continúa haciendo un seguimiento de tu peso al menos una vez por semana, comparando tu ganancia o pérdida media semanal con las semanas anteriores. Puedes tener la tentación de ajustar constantemente tu consumo de calorías. Para obtener los mejores resultados a largo plazo, mantenga tu plan ajustado durante 2-4 semanas antes de realizar más ajustes.

Tu objetivo general de aumento de volumen debe ser ganar entre un 0,25 y un 0,50 por ciento de su peso corporal cada semana. Si ganas peso demasiado rápido, puedes acabar ganando más masa grasa de la que desea. Si no ganas peso, probablemente no estarás construyendo mucho músculo.

Si no estás cumpliendo este objetivo, añade un 10 por ciento adicional a tu cantidad actual de calorías diarias. Si tu objetivo era consumir 2.000 calorías al día, añada un 10 por ciento a eso para obtener un total diario de 2.200 calorías al día.

Primero has añadido calorías extra añadiendo carbohidratos adicionales. A medida que vayas ajustando tus calorías diarias, estas deben provenir tanto de los carbohidratos como de las grasas. Intenta obtener entre el 50 y el 75% de estas nuevas calorías de los carbohidratos y el resto de las grasas.

Las fases de aumento de volumen suelen durar entre 10 y 14 semanas debido a una especie de limitador incorporado. A medida que continúas aumentando el número de calorías que consumes por día, tu cuerpo comenzará a añadir menos músculo y más grasa.

Transición de la fase de volumen a mantenimiento

Una vez que termines la fase de aumento de peso, debes pasar a la fase de mantenimiento posterior al aumento de peso. Esta fase se caracteriza por una ligera reducción de las calorías, principalmente de los carbohidratos. Esta reducción sirve como un «reinicio» para ayudar a su cuerpo a empezar a mejorar su sensibilidad a la insulina y acostumbrarse a tener más músculo que antes.

Próximamente hablaremos de otras estrategias para volumen, como el Minicut.

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