Bases de entrenamiento para Ganancia muscular en Powerbuilding

10 septiembre, 2019

La hipertrofia es uno de los objetivos más perseguidos en el gimnasio, tanto para fin estético como rendimiento, además de ser un indicador de salud general. En los últimos años se han dilucidado bastantes mecanismos de cara a la hipertrofia muscular.

Para empezar, simplificando, la hipertrofia requiere de la combinación de dos componentes:

Tensión mecánica (TM). Ejercer una resistencia, en forma de fuerza, al músculo. Es el pilar fundamental y principal que produce la hipertrofia; es la tensión que se genera a lo largo de la serie en las fibras musculares y esta muy relacionada con el carácter de esfuerzo.
Estrés metabólico. Esa fuerza aplicada genera estrés celular (inflamación, ácido láctico). Reclutamiento y fatiga de las unidades motoras musculares en la serie.

A partir de estos conceptos podemos hablar de claves del entrenamiento de hipertrofia:

1.-SOBRECARGA PORGRESIVA

Es uno de los principios de entrenamiento más relevantes y no es más que la progresión de los estímulos efectivos que le enviamos a los músculos y por adaptación nos hacen crecer.

El cuerpo se encuentra en un estado de equilibrio, homeostasis, y ante un estresor como puede ser el entrenamiento, se provoca una respuesta adaptativa que trata de volver al equilibrio y poder enfrentarse de nuevo a un estímulo estresor.

Por ello, cuando sometemos al músculo a una carga mayor que umbral de mantenimiento, se desequilibrará la homeostasis y junto con el descanso y nutrición adecuados, el resultado es el crecimiento muscular.

Las formas más sencillas de llevar a cabo la sobrecarga progresiva son:

Esfuerzo. Aumentamos el grado de esfuerzo reduciendo las repeticiones en recámara
Intensidad. Aumentamos la intensidad mediante aumento de la carga.
Volumen. Aumentamos número de series.
Descanso. Reducimos tiempo de descanso.

2.-VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

El volumen hace referencia al producto total de series por repeticiones por la carga en una sesión de entrenamiento.

Teniendo en cuenta la frecuencia de entrenamiento se ha demostrado que el volumen debe estar entre 3 y 10 series al fallo por sesión.

Además, hay que trabajar en todos los rangos de repeticiones a lo largo de la semana (día liviano, día pesado) o en la misma sesión (pirámides 3×15/10/6). Aunque se ha demostrado que lo más eficiente según ratio estímulo-fatiga es entre 6 y 15 repeticiones y debería ser el mayor porcentaje de las series.

Junto con el punto anterior, parece ser que el volumen ideal se encuentra en unas 10-20 series por semana, aumentando a lo largo del mesociclo (comenzar por 10 y acabar con 20 series).

No obstante, no es lo mismo una serie de un ejercicio multiarticular que ejercicios aislados. Por ello, una buena manera de repartir el entrenamiento con objetivo de hipertrofia sería 20% multiarticulares demandantes (sentadilla trasera), 40% multiarticulares específicos (prensa) y 40% ejercicios aislados (extensión de cuádriceps).

Si tienes que aumentar el volumen por encima del techo superior de 10 series efectivas por sesión es mejor aumentar frecuencia.

3.-FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

Muy condicionada del volumen de entrenamiento, en resumen, según la evidencia, se encuentra entre 2 y 3 para objetivo estético.

Pero hay una serie de consideraciones a tener en cuenta:

Principiantes se benefician de una mayor frecuencia de entrenamiento, ya que necesitan menos volumen por sesión para crear estímulo y se recuperan antes, puesto que el estímulo necesario es menos intenso. Se recomienda rutina tipo full-body.
– Conforme se avanza en el gimnasio se necesita más volumen y se hace necesario dividir el entrenamiento (torso pierna, tirón empuje)
– Los músculos que entrenes antes en una sesión progresarán más por la mayor calidad de la serie, por ello hay que ondular el entrenamiento.

4.-SELECCIÓN DE EJERCICIOS

Para elegir los ejercicios debemos entender la hipertrofia como una adaptación local, a través del aumento de tensión en los músculos implicados en el ejercicio.

Por ello, como ya he comentado, el volumen (repeticiones por series por la carga) es el factor principal para la hipertrofia, mediante el aumento de la tensión derivada del ejercicio. Por tanto, el volumen debería aumentar gradualmente.

En resumen:

– Si bien es cierto que ejercicios multiarticulares tienen un efecto positivo en las hormonas anabólicas no debería ser un factor prioritario para la elección de ejercicios en un programa de hipertrofia muscular.
– Se deben elegir ejercicios que sobrecarguen los grupos musculares que queramos hipertrofiar.
– Seleccionar ejercicios que podamos aumentar el volumen periódicamente.
– Tener una gran variedad de ejercicios para incidir al músculo desde distintos ángulos.
– Se ha demostrado que más ROM se asocia con mayor ganancia de masa muscular.
– El tiempo bajo tensión (TUT) debe ser moderado en torno a 4’’ por repetición.

5.-DESCANSO

Por estudios recientes sabemos que un mayor descanso, como norma general, nos lleva a mejor calidad de la serie y por tanto una mayor hipertrofia a medio-largo plazo.

No obstante, hay que tener en cuenta una serie de matices:

– Ejercicios multiarticulares con alta fatiga central se debe realizar un descanso completo de entre 1 minuto y medio y 3 minutos, para mejorar rendimiento.
– Para realizar técnicas de hipertrofia, en ejercicios aislados, se ha demostrado que descansos de 5’’-20’’ intraserie aumentan fatiga local y numero de fibras reclutadas, muestra mayores ganancias incluso con menor tonelaje debido al estrés metabólico. Para después, disipar la fatiga central con un descanso más largo entre series.
– Descansos moderados entre 20’’- 90’’ se han visto insuficientes y aumentan fatiga central y generan pérdida de rendimiento.

6.-PERIODIZACIÓN

*Extracto de GLOSARIO POWERBUILDING, disponible en nuestra tienda.

Explicadas todas las variables del entrenamiento es necesario periodizarlas para seguir mejorando en el tiempo. Es decir, optimizar los resultados a largo plazo.

Las variables principales a periodizar son la intensidad (% 1RM), el volumen (series x repeticiones) y la frecuencia (cada cuanto entrenas un músculo). Se deben combinar eficientemente a lo largo de la planificación (mesociclos), sabiendo que al aumentar una debe disminuir otra.

– Novatos: periodización lineal en intensidad (aumentar carga semanalmente).
– A medida que avanzas tendrás que aumentar volumen de entrenamiento y variar en rangos de repeticiones. Incluyendo días livianos y pesados. Jugando también con el estrés metabólico (técnicas hipertrofia tipo drop-set).
– Avanzados deben establecer objetivos y periodizar según grupos musculares y enfatizar en ellos. Puesto que necesitan demasiado volumen de entrenamiento para poder seguir mejorando todo a la vez.
– Programar semana de descarga cada 4- 12 semanas, siendo bastante óptimo cada 8 semanas. Reduciendo intensidad y volumen a la mitad.

Un ejemplo para novatos de periodización de un mesociclo:

Progresión:

*Básicos: press banca, peso muerto, dominadas, sentadilla, hip-thrust; Específicos: press militar, remo pendlay, press banca mancuernas, remo maquina; Aislados: extensión tríceps, face-pull, pull-over, abs Wheel, cruces polea, elevaciones laterales, bíceps barra Z, extensión piernas, flexión piernas, press francés.

En conclusión:

Volumen por sesión de 10 series por grupo muscular cercanas al fallo (RIR 2) y aumentando progresivamente hasta 20. Con una frecuencia entre 2 y 3.
Trabajar en todos los rangos de repeticiones. Entre 6 y 15 repeticiones.
Descansos largos, al menos, 90 segundos entre series.
Los músculos que entrenes antes en la sesión progresarán mejor por la mayor calidad de las series.
Realizar una descarga cada 8 semanas, si entrenas duro.
Full ROM para mayores ganancias de hipertrofia.
Gran variedad de ejercicios para trabajar el músculo desde distintos ángulos.
No abusar de ejercicios multiarticulares demandantes.
Ondular en la planificación sujetos avanzados y jugar con el estrés metabólico para poder disminuir fatiga central pero no local para mantener ganancias de masa muscular.

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