Bases nutricionales para la ganancia de masa muscular

10 septiembre, 2019

ENTENDIENDO LA HIPERTROFIA

La hipertrofia muscular es el aumento del tamaño de la sección transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad de proteínas contráctiles de actina y miosina generado por la síntesis proteica.

Este proceso tiene varios pasos:

Mecano traducción

El ejercicio de fuerza genera una tensión a las fibras musculares que desencadena una serie de perturbaciones en las miofibrillas musculares que favorecen reacciones bioquímicas para la hipertrofia muscular. Esta señal llega al interior de la célula por una alteración de la membrana de la fibra muscular que activa proteínas contráctiles y transmiten las modificaciones al interior de la célula (citoesqueleto), que traduce las señales mecánicas a químicas.

Señalización

Las señales mecánicas y químicas del entrenamiento de sobrecarga generan un estrés metabólico y un daño muscular en las miofibrillas musculares que modifican el entorno hormonal y degradan proteínas, activando la síntesis de proteínas.

Síntesis de proteínas

La síntesis de proteínas comprende dos procesos. Primero un ARNm (ácido ribonucleico mensajero) copia parte del ADN del núcleo (transcripción) y una vez copiado el ARNm sale hacia el citoplasma donde se une al ARNr (ribosómico). Posteriormente al ARNt (transportador). El ARNt transporta un aminoácido específico y cuando coincide con el ARNm se unen (traducción) y se crea una proteína funcional.

El músculo es un tejido que no experimenta reemplazo celular, por tanto, necesita del equilibrio dinámico de la síntesis de proteínas (síntesis y degradación). Este proceso se lleva a cabo por células satélite, activadas por un estímulo mecánico, que una vez excitadas, proliferan y se fusionan con otras células existentes para crear nuevas miofibrillas. Las células satélites son mioblastos que se dividen formando nuevos mionúcleos que se suman al citoplasma de la fibra muscular.

Por lo tanto, el proceso de hipertrofia comienza rompiendo la estructura del sarcómero de la fibra muscular por la tensión del entrenamiento de sobrecarga. Este daño muscular desencadena en una serie de reacciones metabólicas que aumentan la síntesis de proteínas contráctiles.

NECESIDADES ENERGÉTICAS DEL MÚSCULO ESQUELÉTICO

1.-BALANCE ENERGÉTICO POSITIVO

El requerimiento básico para el aumento de masa muscular es un balance positivo de síntesis de proteínas, donde la síntesis gane a la degradación. Para ello, hay que consumir suficientes kcal diarias.

La forma correcta de saber cual es el requerimiento energético individual es realizando un control periódico de resultados (peso, perímetros corporales) según las kcal ingeridas. En base a resultados obtenidos se realiza un reajuste en dieta.

No obstante, existen fórmulas orientativas para tener un valor base, a partir del cual empezar a realizar el control.

Energía Estimada para Mantenimiento McDonald:
Peso x (sumatorio: hombre 9, mujer 8; menos 40 años 8, más 40 años 6; activo 9, sedentario 6; ectomorfo 6, endomorfo 4)
Energía Estimada para Mantenimiento Nelson:
(25.8 x masa magra + 4.04 x masa grasa) x 1.45
Energía Estimada para Mantenimiento Harris-Benedict (hombres):
(66.74 + 13.75 x peso + 5 x altura en cm – 6.76 x edad) x 1.45
Energía Estimada para Mantenimiento Cunningham (mujeres):
(500 + 22 x masa magra) x 1.45

Teniendo un valor como base se debe realizar un superávit de unas 500kcal y observar una ganancia de aproximadamente 300- 500 gramos semanales.

2.-MACRONUTRIENTES

PROTEÍNA

Después de establecer una ingesta adecuada de energía, el consumo de proteínas es el factor nutricional más importante para la hipertrofia muscular.

Diversos estudios han demostrado que una cantidad óptima está en torno a los 2.5 g por kilo de peso corporal. No obstante, recientes estudios observan mejores resultados utilizando masa libre de grasa para calcular la cantidad de proteínas. Situándose en torno a 1.8 – 2.4 g por kilo de masa libre de grasa, muy útil sobre todo para sujetos más avanzados.

También se ha hablado mucho del timing de proteínas y la ventana anabólica, la cual se ha demostrado que dura más de lo que se pensaba (entre 12 y 48 horas depende del nivel del atleta). En definitiva, se recomienda repartir el consumo de proteínas en no menos de 3 comidas y una cantidad superior a 30 gramos de proteína completa por toma.

CARBOHIDRATO  

Macronutriente no esencial ya que el cuerpo es capaza de producir glucosa a partir de la gluconeogénesis. No obstante, tiene un papel importante para la ganancia de masa muscular y el rendimiento en los entrenamientos.

Un bajo consumo de carbohidratos limita de generación de ATP y por tanto el rendimiento en esfuerzos intensos.

Además, se ha demostrado que los carbohidratos tienen un efecto reductor del sistema nervioso central y de la liberación de hormonas del estrés, por lo que mejoran la recuperación y el descanso. Por lo que sería buena idea incluir carbohidratos en la cena.

Estudios recientes han demostrado que para que los carbohidratos se conviertan en grasa se necesita 15 g por kilo de peso. Por lo que si tienes una buena sensibilidad a la insulina te puedes beneficiar de aumentar los carbohidratos y beneficiarte de unas ganancias más magras y mayor rendimiento en los entrenamientos, gracias al aumento de la hormona tiroidea (T3) que oxida más glucosa (acelera metabolismo).

Por lo tanto, como he mencionado consume una ingesta elevada de carbohidratos, tanto como te permita tu cuerpo (molestias gastrointestinales) en torno a 5-7 g por kilo de peso.

GRASAS

Las grasas son un nutriente esencial para muchas funciones del cuerpo (perfil lipídico, hormonas) por lo que son importantes para la salud y el rendimiento.

No obstante, dietas altas en grasa el exceso de calorías produce un aumento de las células adiposas y da lugar a hiperplasia y será más fácil ganar grasa. Además, desplazan el consumo de carbohidratos y puede ocasionar un aumento del cortisol, desencadenando un descenso en el rendimiento.

En consecuencia, se recomienda una ingesta de grasa en torno a 1-1.5 g por kilo de peso en hombres, asegurando una correcta ingesta de grasas saturadas para el entorno hormonal y 1.5 a 2 g por kilo corporal para mujeres, ya que se benefician de un consumo más elevado de grasas y son necesarias para un ciclo menstrual saludable.

3.-MICRONUTRIENTES

MINERALES

Sodio y potasio: intervienen en el proceso de contracción y relajación muscular (plátanos, aguacate, verduras de hoja verde y sal)

Magnesio: afecta al balance de líquidos, la contracción muscular y la síntesis de proteínas. Además, está relacionado con la disminución del estrés y la mejora del sueño. Por tanto, además de comer alimentos ricos en este mineral (almendras, legumbres) se recomienda un suplemento de bisglicinato de magnesio (mejor biodisponibilidad).

Selenio y zinc: ayudan al fortalecimiento muscular y el entorno hormonal (marisco, pescado, huevos)

VITAMINAS

Vitamina A: aumenta el crecimiento celular, lo que permite repara estructuras dañadas y mejora sistema inmune (zanahorias, mango, espinacas)

Vitaminas del complejo B: contribuyen al metabolismo de los glóbulos rojos (oxigenación) e intervienen en la síntesis proteica, colaborando en el crecimiento muscular (carne, pescado, huevos).

Vitamina C: fundamental para la síntesis de colágeno para mejorar fuerza y flexibilidad de los tejidos (cítricos, rúcula, pimiento rojo).

Vitamina E: disminuye el estrés oxidativo y la inflamación (aceite, almendras).

OMEGA-3

Ácido graso poliinsaturado esencial que está relacionado con salud cardiovascular en múltiples estudios. Además, tiene un efecto antiinflamatorio e interviene en la síntesis de proteínas que potencia los efectos anabólicos del entrenamiento. También tiene efectos positivos en la presión arterial y síntomas depresivos. Por lo que se recomienda consumir pescado azul (sardinas, boquerones, salmón) y un suplemento de omega-3 a base de aceite de krill o con el sello de calidad IFOS.

COENZIMA Q10

Antioxidante encargado del aprovechamiento de la energía por parte del músculo, regeneración celular y rendimiento (pescados, vísceras, huevos).

4.-MICROBIOTA

En fases de volumen ingerimos más calorías de las que necesitamos y el intestino está continuamente trabajando para absorber dicha comida. Por tanto, una microbiota saludable es esencial, ya que si no eres capaz de absorber lo que consumes no tendrás resultados.

Un tema del que no se suele hablar con el objetivo de ganar masa muscular, pero es fundamental para la hipertrofia y salud a largo plazo. Por ello, debemos prestar mucha atención a las digestiones y actuar eliminando ciertos alimentos por molestias intestinales.

Para ello hay una serie de consideraciones:

– Evalúa tus digestiones para encontrar los alimentos que te sientan mal. Presta atención a tu tolerancia a los lácteos, gluten, cantidad de fibra.

– Elimina alimentos que causen molestias intestinales.

– Repara tu microbiota consumiendo verduras, tubérculos, omega-3.

– Realiza días de ayuno intermitente o días bajos carbohidratos para dar un descanso al intestino. Los días de descanso, por ejemplo.

– Repuebla tu microbiota con alimentos fermentados (kéfir) o un suplemento probiótico (teoliance hpi 60).

5.-HORMONAS

Como ya he comentado el entorno hormonal es crucial para el desarrollo de la mas muscular y vamos a dar un repaso a 2 hormonas muy importantes en dicho objetivo.

TESTOSTERONA

Hormona anabólica principal asociada con el crecimiento muscular y muy importante para el equilibrio hormonal masculino.

Unos niveles altos de testosterona mejorarán tus resultados, por tanto, se recomiendan los siguientes consejos:

– Mantén un porcentaje de grasa bajo, a partir del 15% de grasa aumentan de tamaño los adipocitos y pueden activar la aromatasa que elevara los niveles de estrógenos.

– Evitar estrés y alimentos que aumenten la inflamación (omega 6, alimentos procesados) frenan la actividad hipofisiaria.

– Evitar picos de insulina muy elevados que reducen la creación de testosterona. Por ello, cuida la carga glucémica y acompaña los carbohidratos con verduras.

– Favorece un correcto descanso nocturno que aumenta los niveles de testosterona.

– Consume grasas saturadas (huevos, queso, carne) que aumenten el colesterol saludable, vehículo de la testosterona.

– Cuida tus niveles de vitamina D, zinc y boro relacionados con el aumento de masa muscular.

Aunque estos consejos están pensados para hombres, las mujeres también se pueden beneficiar de dichos consejos para mejorar su entorno hormonal.

INSULINA

Cuando ingerimos una elevada cantidad de carbohidratos el páncreas secreta insulina para reducir la glucosa en sangre y transportarla para almacenarla en forma de glucógeno.

 Cuando hay una buena sensibilidad a la insulina, el páncreas secreta la cantidad suficiente y se reducirá eficazmente la glucemia. Pero cuando existe una resistencia a la insulina se observa que los niveles de glucosa permanecen altos en sangre ya que al cuerpo le cuesta eliminar el azúcar en sangre y el páncreas tiene que secretar más insulina, generando grandes picos de insulina.

Con objetivo de ganancia de hipertrofia es necesario tener una buena sensibilidad a la insulina como hemos comentado antes. Para ello se recomienda:

– Evita carbohidratos simples (azúcar) e introduce alimentos con menor carga glucémica como las legumbres, patata o acompaña tus carbohidratos con fibra (verdura) y vinagre de manzana para reducir los picos de insulina.

– Entrena en ayunas de vez en cuando para mejorar tu flexibilidad metabólica y ganarte los carbos.

– Realiza ayunos (más de 13 horas) o cicla los carbohidratos para mejorar la sensibilidad a los mismos. Bajar su consumo los días de descanso.

– Realiza cardio de baja intensidad, muévete mucho.

SEGUIMIENTO

Una vez explicada la teoría vamos a ver un ejemplo de como llevar el seguimiento de tu fase de volumen.

En primer lugar, hay que tener paciencia, la ganancia de masa muscular es un proceso lento, pero con una buena planificación notaras los cambios.

En primer lugar, hay que tener paciencia, la ganancia de masa muscular es un proceso lento, pero con una buena planificación notaras los cambios.

– Establece tu ingesta energética diaria para aumentar 300-500 gramos a la semana. Aumenta la ingesta si no subes de peso 2 semanas seguidas. Pésate en ayunas en las mismas circunstancias.

– Mide tus perímetros corporales semanalmente. Lo ideal es que crezcan los perímetros musculares como el pecho y se mantenga el perímetro de la cintura.

– Planifica un minicut cada 4-5 meses para darle un respiro al cuerpo o cuando tu porcentaje de grasa exceda el 15% en hombres y 25% en mujeres.

– El volumen es la etapa más importante para la mejora de la estética y el rendimiento, por lo que es recomendable hacer etapas de volumen largas.

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