Be Aesthetic – 9 reglas esenciales para conseguir una musculatura a punto

Jeff Seid posando

¿Monstruo de masa? No… prefieres ser proporcional y estar musculoso, ¿verdad? Aquí están las 10 estrategias nutricionales más importantes que necesitas para asegurarte de que estás en el camino hacia un físico marcado y musculoso.

9 reglas esenciales para conseguir una musculatura a punto

Cualquiera puede comer lo suficiente para ponerse grande. Pero si quieres añadir el tipo de tamaño que se ve bien cuando estás caminando por el paseo marítimo o por el gimnasio, entonces solo «grande» no lo hará.

Los grandes de antaño sabían que era posible pasar de escuálido a enorme de forma que se construyera un músculo simétrico y aerodinámico y además, se obtuviera un aspecto denso y delgado desde los tríceps hasta las pantorrillas. Sabían que con paciencia y el plan adecuado, se puede tener el tamaño y los abdominales.

1. Conoce tu número mágico

Calcula tus necesidades calóricas diarias. Comienza por utilizar esta calculadora para estimar tus necesidades calóricas de referencia, también conocida como tu tasa metabólica basal.

En PBO tenemos un e-book interactivo con el que podrás calcular de forma totalmente automática y adaptada a tus características y objetivos cuantas calorías necesitas, cuál es el reparto más eficiente de macronutrientes, cantidad necesaria de frutas y verduras para cumplir con tus necesidades en micronutrientes, así como los ajustes correspondientes que debes ir realizando a lo largo del tiempo para conseguir tu meta.

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Cuando planifique las comidas para alcanzar estas cifras, ten en cuenta que no todas las calorías son iguales. Si lo fueran, todos podríamos vivir a base de helados mientras esculpimos nuestro cuerpo. En realidad, se alcanzan esas cifras si se utiliza un martillo y un cincel en la dieta para eliminar la basura. Sustituye las calorías vacías por una proporción adecuada de un 30 por ciento de proteínas (ver apartado 3 más abajo), un 50-60 por ciento de carbohidratos (principalmente cereales integrales, frutas y verduras, como se explica en el apartado 5), y un 10-20 por ciento de grasas de alta calidad (ver apartado 6).

2. Evita los extremos: haz pequeños ajustes

Sí, realmente se puede ganar o perder demasiado peso demasiado rápido. Si está ganando más 1 kg a la semana, es probable que sea principalmente grasa corporal. Si está bajando más de 1 kg a la semana, probablemente se trate de mucho tejido muscular.

Si, después de tres semanas, no estás avanzando hacia tu objetivo a un ritmo constante, ajusta su nivel de calorías hacia arriba o hacia abajo en 200-400 calorías por día. Mantén tus proporciones actuales de macronutrientes y sigue con ese nuevo nivel durante otras tres semanas. Sigue ajustando tus macros hasta que la báscula se mueva de forma constante en la dirección correcta.

3. Incluye proteínas en cada comida

Desarrollar un físico asombroso y equilibrado se reduce a las proteínas o, más concretamente, a los aminoácidos que se encuentran en las proteínas completas como la carne, el pescado y los lácteos.

En cuanto a las proteínas, como mucho pescado, sobre todo atún, huevos, leche, pollo, a veces carne roja, avena, frutos secos y semillas», dice el atleta Ike Catcher.

Alimentos para ganar masa muscular

«Las carnes magras son una de las mayores fuentes de quema de grasa de tu cuerpo, ayudando a poner en marcha tu metabolismo y a construir tejido muscular sano mientras te ayuda a sentirte lleno y saciado», dice Tiffani Bachus, RD, coautora de «¡No hay excusas! 50 Healthy Ways to Rock Breakfast». «Aproximadamente entre el 15 y el 20 por ciento de tus calorías diarias deben provenir de proteínas magras, como pechuga de pollo y pavo, pescado, cortes magros de carne de res, incluyendo lomo y cortes redondos, y claras de huevo».

4. Complementa con batidos

Si tienes problemas para exprimir lo suficiente de esos alimentos saciantes en sus comidas, haz de los batidos de proteínas su arma secreta. Añade un batido de proteínas de 20-25 gramos a tu plan de comidas una o dos veces al día para alcanzar tus números sin sentirte lleno.

5. Nunca temas a los carbohidratos, al menos a los buenos

Si nunca has intentado entrenar duro y añadir cantidades significativas de músculo, los «carbohidratos» quizás se han convertido en una palabra sucia para ti. Eso es un error. Si entrenas intensamente, necesitas carbohidratos, y muchos. Seguir una dieta baja en carbohidratos durante demasiado tiempo puede hacer que te sientas agotado y potencialmente catabólico, perdiendo masa muscular en lugar de grasa corporal. Por supuesto, los carbohidratos abarcan una amplia gama de alimentos, y no todos son aptos para el culturismo.

«Las verduras son una gran fuente de carbohidratos», dice Bachus. «Son ricas en nutrientes y tienen un alto contenido en fibra, por lo que el cuerpo tarda más en descomponerlas, absorberlas y digerirlas, lo que ayuda a sentirse lleno durante más tiempo. Además, los antioxidantes que se encuentran en muchas verduras favorecen la buena salud y la prevención de enfermedades.»

Los carbohidratos pueden dividirse en dos categorías básicas: simples y complejos. Los carbohidratos simples incluyen alimentos como caramelos, zumos de frutas, cereales, pasta, pasteles, galletas y pan blanco. Tu cuerpo puede descomponer este tipo de carbohidratos rápidamente, pero eso puede hacer que tus niveles de azúcar en sangre se disparen, dejándote con una sensación de temblor, mareo y agotamiento tras el subsiguiente bajón. En la mayoría de los casos, querrás limitar la cantidad de carbohidratos simples que consumes, excepto justo después de tu entrenamiento (ver punto 7).

En su lugar, elije carbohidratos complejos que se descomponen más lentamente en el cuerpo, dándole más energía sostenida y evitando esos picos en su nivel de azúcar en la sangre.

«Mis fuentes favoritas de carbohidratos complejos son el pan Ezekiel germinado por la mañana y las patatas dulces con mis comidas de la noche», dice Gavin McHale, un atleta patrocinado por Muscle Beach Nutrition.

6. Separa la grasa de la ficción

Al igual que los carbohidratos, la grasa viene en un par de variedades. Las grasas malas para ti incluyen las grasas saturadas o trans, como las que se encuentran en la mantequilla, el queso, el helado y la carne roja entreverada.

Las grasas buenas para ti contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que incluyen los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. Estas grasas son más saludables y pueden incluso reducir el riesgo de enfermedad e inflamación, un beneficio bienvenido para quienes entrenan duro. Las buenas fuentes de grasas buenas son el pescado, las semillas y los frutos secos, y los aceites como el de oliva, canola, girasol y maíz.

7. No dejes que un entrenamiento se pierda

Si te tomas en serio la transformación de tu cuerpo, tienes que alimentarte bien. Y punto. Antes de ir al gimnasio, prepara el terreno para el éxito consumiendo una serie de nutrientes, como la L-citrulina, la arginina, la beta-alanina y la creatina, que pueden mejorar el crecimiento, la fuerza y la resistencia. Los mejores productos pre-entrenamiento ofrecen una mezcla de estos elementos.

Después de tu entrenamiento, consume inmediatamente entre 20 y 30 gramos de proteína de suero, junto con aminoácidos y un carbohidrato de acción rápida. El post-entrenamiento es el único momento del día en el que el azúcar o los dulces no son tan malos, porque los carbohidratos que contienen ayudan a suministrar proteínas al tejido muscular en recuperación.

8. Cuidado con el sodio oculto

Al igual que los carbohidratos, el sodio ha tenido una mala reputación durante años. La línea de pensamiento ha sido que el consumo de demasiado sodio hace que el cuerpo retenga demasiada agua, lo que puede conducir a un aumento de la presión arterial, un factor de riesgo para la enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y enfermedad renal. Algunos culturistas incluso han hecho dietas superbajas en sodio pensando que estaban evitando el tipo de físico hinchado por el agua que no da buenos resultados en los concursos.

Varios estudios han demostrado que consumir menos sodio puede reducir la presión arterial, pero no mucho. El hecho es que es importante consumir suficiente sodio en la dieta. El mejor enfoque nutricional es ser consciente de la ingesta de sodio y aspirar a niveles que no sean ni demasiado altos ni demasiado bajos, lo que a veces puede ser complicado.

«El problema es que el sodio suele estar oculto en los alimentos que se anuncian como bajos en grasa o sin grasa», dice Bachus.

Estos alimentos también suelen estar muy procesados. Compruebe las etiquetas y opte por alimentos magros y limpios sin procesar, como verduras, carnes frescas y cereales sin procesar, siempre que sea posible. Evita los alimentos enlatados, las sopas y los platos principales congelados, que tienden a tener un alto contenido de sodio.

9. Mantente hidratado

La deshidratación es un problema más común de lo que crees, y que puede influir directamente en el aspecto de tu cuerpo. Un nivel de deshidratación de tan sólo el 1-2 por ciento del peso corporal puede comprometer tu capacidad de trabajo y el rendimiento del ejercicio, arruinando realmente tus entrenamientos y dejando tus músculos con un aspecto plano.

Los síntomas de una deshidratación grave son bastante obvios: calambres musculares, aturdimiento y palpitaciones. Sin embargo, los signos de deshidratación leve pueden ser más difíciles de detectar. Para reducir el riesgo, mantén una ingesta constante de líquidos durante todo el día y estate atento a una orina más oscura de lo normal, que puede ser señal de deshidratación. Si la sed es una señal de que necesita beber más líquidos, probablemente haya esperado demasiado tiempo.

Es posible que hayas oído que cualquier líquido, incluso las bebidas con cafeína, puede ayudar a satisfacer las necesidades de hidratación de tu cuerpo. Hasta cierto punto es cierto, pero lo mejor es beber agua pura, sin calorías, colorantes ni aditivos.

«Tu cuerpo convierte la mayor parte del alcohol que consumes en energía para alimentar tu cuerpo», explica Bachus. Eso puede parecer una buena noticia, pero significa que tu cuerpo está quemando alcohol en lugar de grasa corporal almacenada. Y lo que es peor, todo el alcohol que tu cuerpo no quema acaba almacenándose en forma de grasa. »

Y luego está la dura verdad de que si has bebido demasiado, tu mejor juicio puede arrastrarse al asiento trasero cuando pasas por ese restaurante nocturno de camino a casa. Si realmente quieres ese cuerpo esculpido con el que sueñas, mantén la vista en la carretera y sigue conduciendo junto a esas tortillas de queso de siete huevos y los rollos de canela.

Hidratacion en el deporte

Referencias

  1. Alderman, M. H., Cohen, H., & Madhavan, S. (1998). Dietary sodium intake and mortality: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES I). The Lancet, 351(9105), 781-785.
  2. Taylor, R. S., Ashton, K. E., Moxham, T., Hooper, L., & Ebrahim, S. (2011). Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7(7).
  3. Stolarz-Skrzypek, K., Kuznetsova, T., Thijs, L., Tikhonoff, V., Seidlerová, J., Richart, T., … & European Project on Genes in Hypertension (EPOGH) Investigators. (2011). Fatal and nonfatal outcomes, incidence of hypertension, and blood pressure changes in relation to urinary sodium excretion. Jama,305(17), 1777-1785.
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