BIOMECÁNICA DEL PESO MUERTO

4 diciembre, 2019

Muy buenas a todos, gorilas, y bienvenidos a este nuevo artículo de Powerbuilding Oficial en el cual abordaremos la Biomecánica, el movimiento y otros aspectos sobre uno de los reyes del entrenamiento en cuanto a fuerza se refiere: el “Peso Muerto” (Deadlift).

Queremos aclarar que en este artículo nos centramos en sus variantes Convencional y Sumo, dejando a un lado su versión Rumano, la cual no deja de ser un excelente ejercicio para el desarrollo muscular.

QUÉ ES EL PESO MUERTO (TIPO DE MOVIMIENTO Y TÉCNICA)

Imagen de los planos anatómicos y sus ejes correspondientes.

Sabemos que este ejercicio se realiza en un plano de movimiento lateral o “sagital” el cual le corresponde un eje llamado “latero-medial”. En este eje y plano se realizan los movimientos que conocemos como flexión y extensión en nuestras articulaciones

Debemos saber qué tipo de ejercicio es el Peso Muerto y para ello os lanzó esta pregunta:

¿Es el Peso Muerto un “Tirón” o un “Empuje”?

Pues, en realidad, es un ejercicio que no podemos encasillar en un único tipo de movimiento, ya que se trata de un patrón híbrido con un gran conjunto músculo-esquelético actuando, el cual tiene una función en particular para la contracción muscular.

Es decir, el Peso Muerto es tanto un empuje como un tirón.

TÉCNICA Y TRAYECTORIA DE LA BARRA

Para poder realizar correctamente este ejercicio, vamos a repasar varios factores relevantes en las distintas fases del levantamiento.

Imagen de levantamiento de peso muerto convencional vs sumo.

Fase inicial o comienzo del movimiento:
En primer lugar, hay que tener en cuenta la aproximación a la barra y la colocación de los pies o “Stance”. Más adelante veremos qué posición se adapta mejor según tu anatomía.


También importa la altura de la barra ya que, a mayor altura, mayor “ventaja mecánica” (capacidad de ejercer fuerza desde una posición) vamos a tener en el movimiento.
Nos colocamos en nuestra posición y agarramos la barra con un agarre “doble prono” o “mixto”, traccionamos hacia nosotros la barra, pegándola a las tibias y activando la zona toraco-lumbar, dorsal ancho y complejo escapular,  realizamos la maniobra de valsalva para conseguir una correcta activación intra-abdominal, así evitaremos una flexión lumbar con una carga elevada y se reducirán las fuerzas de cizalla (fuerzas internas en este caso en la columna vertebral).
La cadera debe quedar por encima de la barra y las rodillas ligeramente por delante de la misma para que Isquiosurales y Cuádriceps intervengan en el movimiento y se genere mayor momento flexor para el tren inferior. Los hombros deberán quedar en línea con las rodillas en la preparación del levantamiento

Fase media o momento de inercia: 
Estamos listos para levantar. Realizamos un empuje desde las piernas contra el suelo a la vez que sigo traccionando la barra hacia mi cuerpo para aumentar la ventaja mecánica, consiguiendo así la activación constante de los Erectores espinales. Cuando la barra supere la rótula, realizo una extensión de la cadera proveniente de Glúteos e Iquiosurales (musculatura extensora del tronco).

Fase final y descenso
En el punto más alto, contraigo el Glúteo y Zona escapular, bloqueando así el movimiento. La finalización del movimiento será válido cuando los hombros queden detrás de la barra.
En la fase de descenso mantendremos la barra pegada al cuerpo y realizaremos la misma trayectoria que hemos realizado con la barra pero en sentido inverso, guardando la técnica en todo momento.

Distintas fases del movimiento de Peso Muerto

VARIANTES DE PESO MUERTO Y ACTIVACIÓN MUSCULAR (BIOMECÁNICA DEL MOVIMIENTO)

MUSCULATURA IMPLICADA

Los músculos que actuarían en la contracción serían los siguientes:

  • Cuádriceps
  • Isquiosurales
  • Glúteo mayor

Los músculos que actuarían en la estabilización del movimiento serían los siguientes:

  • Trapecio alto y medio
  • Erectores espinales
  • Musculatura aductora y abductora
  • Gastrocnemio y tibiales
  • Complejo del hombro y cintura escapular
  • Complejo del conocido “CORE”

Dependiendo de la anatomía del sujeto que realice el ejercicio, y de la variante del mismo, nos encontramos con diferencias en la activación de los grupos musculares a la hora de realizar dicho movimiento.

Durante la ejecución del peso muerto existen cuatro acciones principales: extensión de cadera, flexión de rodilla y la capacidad de mantener la barra sujeta, es decir, la fuerza de Grip. También podemos incluir la extensión lumbar, pero solo si la has flexionado previamente al levantar, pero no es nada recomendable.

Cuanto más inclinado se encuentre tu torso en relación con el suelo, mayor será la demanda a nivel de extensores espinales, lo que hace que la fuerza de la espalda sea un factor limitante en el peso muerto convencional y no tanto en la variante sumo, ya que ésta se encuentra menos inclinada y se reduce la capacidad de generar una flexión de cadera de la barra.

Las demandas en cuanto a extensión de cadera son bastante simples, cuanto más lejos se encuentre la cadera del centro de masas, mayor será su implicación, lo que hace que el primer tercio del movimiento sea el más demandante a nivel de extensores de cadera en la versión convencional.

Como consecuencia de todo lo anterior, en la versión “Sumo” se activarán más los extensores de rodilla y habrá una mayor activación de la musculatura glútea debido a la posición de las piernas al comienzo del movimiento.

¿QUÉ VARIANTE ES LA TUYA? (ENTENDIENDO TU CADERA)

Esto va a depender de varios factores:

Longitud del fémur: Personas con brazos cortos y/o el fémur largo van a requerir de una mayor fuerza de extensión de cadera ya que la propia longitud del fémur es uno de los factores que dictará la posición de la cadera, es por ello que a personas con este tipo de cuerpos se les suele recomendar un peso muerto estilo Sumo.

Tipo de longitud de extremidades superiores y/o inferiores y posicionamiento corporal-

Grado de torsión femoral: Este factor va a delimitar cuánta rotación interna o externa vamos a poder realizar de forma pasiva en nuestra cadera.

– Anteversión femoral o Antetorsión: Estos sujetos presentarán una mayor capacidad de generar rotación interna, por consiguiente la variante de “Peso Muerto Convencional” sería la más recomendada.

– Retroversión femoral o Retrotorsión: Estos sujetos presentan una mayor capacidad de generar una rotación externa, con lo cual tendrían una mayor ventaja a la hora de realizar un “Peso Muerto Sumo”.

Comparativa del tipo de cadera en relación al grado de torsión femoral-

CONCLUSIONES

Ahora te toca a ti experimentar que variante es la indicada para para tu biomecánica, con cual puedes realizar más fuerza y con la que puedes mantener mejor la técnica para reducir el riesgo de lesión.

Muchas gracias por dedicar parte de tu tiempo a leer este artículo y nos vemos en los próximos, powerbuilders.

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