El secreto de los cuádriceps de Nathan Epler

El ganador del New York Pro 212, Nathan Epler, comparte su plan «sucio» de construcción de cuádriceps

El Pro de Nueva York 2021 ya era un evento importante, pero dos atletas que salieron victoriosos hicieron que el concurso fuera aún más memorable. El ganador del Open, Nick Walker, recibió mucha atención por razones válidas, pero otro hombre que selló su lugar como aspirante al Olympia fue el ganador del concurso 212, Nathan Epler.

El secreto de los cuádriceps de Nathan Epler – Ganador del New York 212

Prueba el set «Dirty 30» de la estrella olímpica en tu próximo día de piernas.

El joven de 27 años se presentó a la competición, se enfrentó a John Jewett, competidor del Olympia, y se aseguró la victoria para conseguir su clasificación para el Olympia de este año en Orlando, FL, en octubre. Epler aún no había asimilado la sensación.

«Es bastante surrealista, ya sabes, entrar en mi debut profesional, en mi temporada de novato. Obviamente, sabía lo que tenía, el potencial estaba ahí, y sabía que podíamos ser un contendiente. Obviamente, siempre hay un poco de duda, ya sabes, siendo un novato, y no sabes si vas a ser notado y ese tipo de cosas. Así que tuve que mantenerme firme«.

El «nosotros» al que se refirió en su declaración se refería a su mujer, Alexa, y a su entrenador Matt Kouba. «Mi entrenador es un activo tremendo. También es un profesional, un culturista abierto. En cuanto a mi mujer, es una gran defensora, es mi roca, y es mi número 1. Está conmigo todos los días empujándome en cada paso del camino».

El entrenamiento de cuádriceps de Epler

Una de las razones del éxito de Epler sobre el escenario ha sido el desarrollo de sus cuádriceps. Así que no debe sorprender que ésta sea una de sus partes del cuerpo favoritas para entrenar. «Es uno de mis puntos fuertes desde hace años», afirma con seguridad. Siguen fortaleciéndose y separándose más profundamente, y definitivamente son más maduros».

Su entrenamiento favorito para los cuádriceps ejemplifica por qué son una parte tan dominante de su físico. Tras unos minutos de estiramientos para las caderas y las rodillas, así como extensiones de espalda para preparar la zona lumbar, se pone a trabajar. Hace hincapié en que llama a esto un entrenamiento de alta dificultad. No vayas a este entrenamiento a la ligera. Se volverá intenso en seguida, gracias a un conjunto que él llama «los 30 sucios».

Extensiones de cuádriceps y el ‘Dirty 30’

A Epler le gusta empezar con un ejercicio de aislamiento para preparar los cuádriceps para la embestida que está a punto de llegar. Le gusta empezar el entrenamiento con extensiones de cuádriceps. «Calienta muy bien las rodillas y las articulaciones. También transporta una tonelada de sangre y nutrientes a las células, y las prepara para los movimientos compuestos».

Después de dos «series de acumulación» moderadas, de entre 20 y 25 repeticiones cada una, realiza la última serie, que tiene un nombre genial. Como puedes adivinar, son 30 repeticiones, pero no se realizan todas iguales.

«Son tres segmentos de 10 repeticiones cada uno. Las primeras 10 son con una retención de dos segundos en la parte superior de la repetición. Las segundas 10 son repeticiones normales y continuas, y las últimas 10 repeticiones son con un negativo de tres segundos. Así que en realidad llegas a la cima y haces un negativo de tres segundos en el camino hacia abajo. Es un volumen alto, pero también es de alta intensidad». Descansa dos minutos después de esta serie. «Los cuádriceps se sentirán destrozados después de esto».

Sentadilla Hack

Después de que Epler termine el Dirty 30, se dirige a la máquina de Hack Squat para hacer tres series. La primera es una serie de calentamiento a un 60% de esfuerzo, para que pueda aclimatar las articulaciones al movimiento. Las dos últimas son lo que él denomina series «completas».

«Cuando digo «all-out», quiero decir que son casi todo el camino hasta el fallo o hasta el fracaso. Me gusta llegar al fallo en un rango de 10 a 14 repeticiones«. A Epler le gusta mantener los pies a una distancia de unos 30 centímetros, con los dedos de los pies ligeramente sobresaliendo. También quiere que te centres en mantener el control del peso.

«Controla todo el camino hasta el agujero durante la repetición, y luego explota hasta la parte superior«.

Prensa de piernas

El tercer movimiento del día es el press de piernas. Aquí utilizará una colocación de pies más amplia con los dedos de los pies rectos hacia arriba que con las sentadillas hack para golpear la lágrima del cuádriceps, así como los aductores. «Suelo hacer dos series de tanteo porque puedo ir muy fuerte en esto. Hago la primera serie con unas 12 repeticiones cada una, añadiendo peso entre ellas. La segunda serie es de seis a ocho repeticiones. De nuevo, no se trata de un esfuerzo máximo, sino de no querer saltar cientos de kilos sin prepararse para ello».

Las dos series de trabajo estarán en un rango de repeticiones de 15 a 20, yendo a tope hasta el borde del fallo. «Pero hay que mantener el control del peso, incluso con las repeticiones más altas». Debido a la cantidad de trabajo que ya había hecho, no cree que sea necesario usar rodilleras para esto. Sin embargo, entiende si otros creen que deberían hacerlo.

«Si estás llegando al punto de hacer pesos súper pesados para 15-20 repeticiones, definitivamente puedes poner mangas o envolturas para las rodillas».

Superseries de Zancadas con mancuernas y máquina de aductores

El nativo de Indiana concluye su entrenamiento de cuádriceps con una superserie. Comenzará con zancadas y terminará con aductores, que es una combinación única, haciendo dos o tres superseries de 10 a 12 repeticiones cada pierna para las estocadas y 20 repeticiones para los aductores. No es necesario hacer series de acumulación.

«Las zancadas golpean el lateral, el exterior, los glúteos y los isquiotibiales. Los aductores se encargan de la parte interna del muslo, así que obtienes lo mejor de ambos mundos«, explica Epler. También comparte un último truco para este movimiento.

«Cada cinco repeticiones, haz una retención de cinco segundos en el medio. Eso es bastante duro».

¿Por qué no hacer sentadillas?

Hay un elefante en la habitación, y Nathan Epler no perdió tiempo en abordarlo. Hizo muchas sentadillas al principio de su carrera, pero no cree que le ayuden mucho hoy en día.

«Mezclo sentadillas en máquinas Smith o incluso sentadillas con barra de seguridad de vez en cuando. Sin embargo, no obtengo suficiente beneficio con las sentadillas con barra. Ya he padecido dolores de espalda. Además, hay que tener una buena movilidad en los tobillos y las rodillas con las sentadillas. Para mantener mi cuerpo sano y salvo, así como el desarrollo de los cuádriceps, he encontrado mejores formas de aislar los cuádriceps«.

Rumbo al Olympia

Como propietario de Epler Elite Training and Nutrition, Epler está en el Olympia 212 Showdown. No se enfrentará a ningún otro espectáculo de aquí al Olympia. Ahora se siente más seguro de sí mismo al tener esa experiencia y ese éxito. «Sólo quería mi oportunidad, y sabía que si me quedaba, mantenía la cabeza baja, y seguía todo al pie de la letra, y realmente, realmente me empujaba a ese siguiente nivel, podríamos tener un potencial para luchar. Ahora todo gira en torno a Orlando».

– Rutina de cuádriceps de Epler –

• Extensión de piernas – 2 series de calentamiento de 20 a 25 repeticiones. 1 serie de trabajo de 30 repeticiones totales (The Dirty 30).
• Sentadilla Hack – 1 serie de calentamiento de 10 a 14 repeticiones. 2 series de trabajo de 10 a 14 repeticiones.
• Prensa de piernas – 2 series de calentamiento de 12 y 8 repeticiones. 2 series de trabajo de 15-20 repeticiones.
• Superserie de zancadas con mancuernas y máquina de aductores – 3 superconjuntos de 10-12 repeticiones y 20 repeticiones respectivamente.

*Mantener cada quinta repetición durante cinco segundos en el medio.

+Descanso de 2 a 3 minutos entre series.