Evita este booty – Domina la máquina de glúteos
La máquina de glúteos o GHD (Glute-Ham Developer) es posiblemente la mejor y más versátil máquina para fortalecer tu cadena posterior. Haz la tuya a prueba de balas dominando estas progresiones que os contamos ahora.
GHD: 5 progresiones que debes hacer si quieres reventar esos glúteos
1. Extensión de espalda
Este es el ejercicio más básico para empezar a construir la fuerza fundamental en la espalda baja y los isquiotibiales. Todo el mundo debería dominar la extensión de espalda antes de pasar a las siguientes progresiones. La extensión de espalda también sirve como un gran calentamiento para los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo o cualquier ejercicio que involucre la cadena posterior.
2. Combo GHR / Extensión de espalda
Hay una diferencia sustancial en el nivel de dificultad entre la extensión de espalda y la elevación de glúteos y pantorrillas, así que combina ambos movimientos para reducir la diferencia de fuerza. Dobla y baja las rodillas hasta el punto de partida de la elevación de glúteos y pantorrillas, y luego haz una bisagra en la cadera similar a la de la extensión de espalda. Sube los talones a la plataforma utilizando los isquiotibiales al máximo para levantar el torso.
3 Elevaciones de glúteo de rango completo
El GHR es un excelente ejercicio para fortalecer los isquiotibiales, pero presenta un alto nivel de dificultad para muchos levantadores. Recomiendo aumentar la amplitud de movimiento del ejercicio haciendo que el punto de partida sea idéntico al de la extensión de la espalda. Aumentas la amplitud de movimiento empezando más abajo y generando más impulso hacia arriba. Este impulso te ayuda a evitar la rotura de caderas y a superar cualquier punto de bloqueo.
4 Elevaciones de glúteos de rango parcial
Aunque pueda sonar contradictorio, el GHR de alcance parcial es significativamente más difícil que el GHR de alcance completo porque se elimina cualquier balanceo o impulso. Empieza con el pecho paralelo al suelo, haz una bisagra en la rodilla y utiliza los isquiotibiales para llevar el cuerpo a una posición vertical. Enfatiza un negativo lento y controlado para construir más fuerza.
5 Bisagra de cadera con isquiotibiales
Ahora estás listo para la bisagra de los isquiotibiales. Ajusta la máquina GHD hacia delante para que puedas colocarte en posición vertical con las rodillas directamente sobre las almohadillas. A partir de aquí, gira sólo por las caderas hasta que tu pecho esté al menos paralelo al suelo, y luego tira de tu pecho hasta la posición vertical utilizando tus isquiotibiales. Mantén la inclinación hacia delante para asegurar la máxima activación de los isquiotibiales durante toda la repetición. Es más fácil decirlo que hacerlo.
