Fuerte por dentro – la importancia del ejercicio para la salud mental

Para aquellos que encuentran consuelo ejercitándose en un gimnasio, no están solos; se ha demostrado que el ejercicio es una estrategia de afrontamiento esencial para manejar los sentimientos de depresión o ansiedad.

La importancia del ejercicio para la salud mental

Desde el comienzo de la pandemia del COVID-19, una sorprendente cifra de 4 de cada 10 personas ha declarado síntomas de ansiedad o depresión, en comparación con 1 de cada 10 en 2019. Contribuyendo al aumento de las preocupaciones de salud mental durante este tiempo está el cambio de la rutina de todos (por ejemplo, el cuidado de los niños, la nutrición, el bienestar, el ejercicio) forzado por el virus.

El entrenamiento de fuerza no sólo construye músculo, aumenta la fuerza y quema grasa, sino que tiene un impacto positivo considerable en nuestra mentalidad diaria. De hecho, el ejercicio de todo tipo (aeróbico, entrenamiento de resistencia, natación, yoga) aporta beneficios reales al cerebro y a nuestra capacidad de perseverar ante los retos de la vida.

Mejora del estado de ánimo y aumento de la energía

La depresión es un trastorno del estado de ánimo que contribuye a sentir una cantidad considerable de tristeza y apatía. Un estudio reciente del Journal of Psychology descubrió mejoras notables en el estado de ánimo de los participantes tras una única sesión de ejercicio.

Para los levantadores que no están seguros de si vale la pena hacer una sola sesión de ejercicio, las pruebas demuestran que puede cambiar la actitud, la mentalidad y el estado de ánimo de forma positiva. Aún más prometedores son los resultados de un estudio publicado en The American Journal of Epidemiology que demostró que los adultos que participaron en un programa de actividad física regular tenían tasas reducidas de depresión a largo plazo y aguda, independientemente de su edad, sexo, etnia, situación financiera, índice de masa corporal y otros numerosos factores.

Al igual que la depresión, los trastornos relacionados con la ansiedad se han disparado en la última década. La ansiedad, por definición, es una condición de salud mental que hace que uno se sienta excesivamente preocupado, inquieto y nervioso por una situación particular o una circunstancia desconocida.

Se ha descubierto que el ejercicio beneficia a las personas ansiosas. Un estudio de 2020 de la revista Scientific Reports descubrió que el entrenamiento de resistencia redujo los síntomas de ansiedad entre los adultos jóvenes en la primera semana de entrenamiento. Además, un meta-análisis de 2017 de Sports Medicine encontró que el entrenamiento de resistencia mejoró los síntomas de ansiedad entre los participantes sanos junto con los participantes con una enfermedad mental o física.

La conclusión es que mantenerse constantemente activo conducirá a cambios en tu cuerpo y mente que pueden ayudar a protegerte contra los pensamientos y sentimientos ansiosos y depresivos.

Obtención de un mayor sentido de propósito

Toma el control de su horario y planifica el tiempo para entrenar la resistencia o hacer otro tipo de ejercicio vigoroso puede, en sí mismo, dar a alguien una sensación de logro. Gran parte de nuestro trabajo y de nuestra vida social están relacionados con la tecnología, por lo que alejarse de las pantallas de los ordenadores y de los teléfonos y hacer ejercicio proporciona nuevas perspectivas.

En el caso de los antiguos atletas que, por una u otra razón, han dejado de competir, la sensación de pérdida de objetivos es bastante común. Una ex atleta nos dijo que uno de los mecanismos más beneficiosos para hacer frente a los sentimientos de «pérdida» que tenía era su rutina de ejercicios. El ejercicio constante le hizo sentirse sana de nuevo y, para su sorpresa, también le ayudó a redescubrir su fuerza interior. «Me hizo empezar a ver mi futuro de forma más clara», explicó. «Me ayudó a seguir definiéndome como atleta, algo que temía haber perdido».

El desarrollo de hábitos saludables en torno al ejercicio suele requerir un progreso gradual, y la motivación tiende a aumentar gradualmente después de iniciar el programa de entrenamiento. Para aquellos que piensan que necesitan motivación para empezar, es importante que se den cuenta de que ésta tiende a llegar después de empezar, no antes. Dado que la investigación aún no discute qué tipo de ejercicio tiene un mayor impacto en la salud mental, la prescripción actual es moverse durante unos 20-30 minutos al día, tres días a la semana.

Mejor calidad del sueño y mayor recuperación

El sueño es esencial para la recuperación física y mental. Un sueño de buena calidad ayuda al cerebro a procesar la información emocional. Las investigaciones demuestran que el ejercicio mejora la calidad del sueño y la satisfacción general del mismo. Una revisión sistemática del European Journal of Physiotherapy descubrió que el ejercicio moderado era muy eficaz para mejorar la calidad del sueño tanto en poblaciones jóvenes como de edad avanzada. Además, las investigaciones dicen que el ejercicio moderado aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas que tenemos, que es la parte del sueño en la que nuestro cerebro rejuvenece y procesa la información.

Además, cuando experimentamos un sueño profundo de buena calidad, también se liberan hormonas de crecimiento. Estas hormonas ayudan a estimular el crecimiento y la reparación de los músculos, la construcción de los huesos y la quema de grasas. La privación del sueño, por el contrario, hace que los músculos del cuerpo se recuperen más lentamente, y también disminuye el estado de ánimo y aumenta la liberación de cortisol, la hormona del estrés.

Sabemos que el ejercicio puede desempeñar un papel multifacético en el beneficio de alguien que está experimentando depresión y/o ansiedad. Es una parte integral no sólo del alivio de los síntomas, sino que también puede ayudar a dormir mejor, lo que a su vez ayuda al cerebro a procesar y gestionar las emociones y situaciones de forma más eficiente y eficaz.

Para obtener recursos sobre la ansiedad y la depresión, visite el sitio web de la Anxiety and Depression Association of America: https://adaa.org/