Haz esto antes de empezar a perder grasa

¿Quieres perder grasa? Antes de cambiar una sola cosa en tu dieta, haz esto
Parece demasiado sencillo para que funcione, pero la ciencia lo respalda. Con este sencillo paso, puedes aprender mucho sobre tu dieta, y quizás incluso perder algunos kilos en el proceso.

Haz esto antes de empezar a perder grasa

Para muchas personas, la idea de marcar con precisión sus calorías, carbohidratos, proteínas y grasas diarias puede ser tan abrumadora, que quieren correr gritando hacia el buffet más cercano y ahogar sus penas en cerdo agridulce con arroz blanco, con una parada final en la fuente de chocolate.

Así que, he aquí una idea: No cambies nada, pero haz un seguimiento de todo. En serio. No limites las calorías, ni siquiera las cuentes. Simplemente anota lo que comes y bebes, en cada comida, cada día. Utiliza una aplicación, lleva un cuaderno o una hoja de papel, envíate correos electrónicos después de comer algo, lo que sea que funcione para ti. Pero hazlo.

Suena demasiado simple para tener un efecto significativo, pero así es. He aquí por qué deberías considerarlo:

1. La ciencia dice que funciona

Un estudio exhaustivo publicado por la Iniciativa de Gestión del Peso del Instituto de Gestión de la Atención de Kaiser Permanente analizó el impacto que tenía un diario de alimentos en la pérdida de peso de más de 1.700 hombres y mujeres. Los investigadores concluyeron que el mejor indicador de la pérdida de peso no era ningún elemento concreto de la dieta de nadie. En su lugar, fue la frecuencia con la que las personas del estudio actualizaban sus diarios de alimentos. Los que anotaron su comida a diario perdieron el doble de peso que los que no lo hicieron.

«Parece que el simple hecho de anotar lo que se come anima a la gente a consumir menos calorías», dijo el autor principal, Jack Hollis, Ph.D. «Cuanto más registros de alimentos llevaba la gente, más peso perdía».

2. Te ayuda a ser más consciente de las porciones como decisiones

La diferencia entre una sola rebanada de pastel de lima y un par de rebanadas de carne puede parecer insignificante cuando estás en la mesa. Si está acostumbrado a comer un gran postre –o doble ración de cualquier cosa– puede que no te lo pienses dos veces a la hora de pedir una segunda ración. Pero cuando lleva la cuenta de sus comidas te ves obligado a reconocer estas decisiones. Aunque no sepas cuántas calorías contiene la porción, ahora eres más consciente de que las porciones son una decisión, no sólo algo que le ocurre.

Con el tiempo, cuando anotes lo que comes, es probable que empieces a preguntarte antes de coger la espátula: «¿Realmente quiero esto? ¿Lo necesito?». Esa pausa momentánea puede ser todo lo que necesitas para mantenerte en el camino de tus objetivos de nutrición más amplios.

3. Puede revelar los agujeros que hay en tu dieta

¿Alguna vez has seguido tu versión de la dieta «sin diversión» sólo para descubrir que todavía no estás perdiendo peso? «¿Cómo es posible?», te preguntas. La respuesta no suele ser tan misteriosa como crees.

Anotar cada uno de los bocados que comes te obligará a reconocer todos esos bocados y sorbos extra que tomas casi inconscientemente a lo largo del día. Si normalmente tomas un café azucarado por la mañana, o un refresco o dos durante el día, o tres vasos de vino por la noche –o todo lo anterior-, puede que estés tan metido en sus patrones de comportamiento que ya no los veas.

Pues bien, todas estas cosas cuentan. Si te sientes inspirado, puedes dar ese paso extra y calcular cuántas calorías contienen esos tentempiés. Pero no es necesario. El simple hecho de hacer un seguimiento de ellos puede ser suficiente.

Cómo anotar los alimentos

Para crear el diario de alimentos más preciso, anota las opciones de alimentos y los tamaños de las porciones de cada cosa que come. Hazlo durante un día, o incluso mejor, hazlo durante un mes, aunque no cambies nada de lo que comes. No olvides incluir las cosas que bebes.

Tu diario de alimentos puede ser cualquier cosa: una aplicación, un cuaderno, un correo electrónico o un mensaje de texto a ti mismo, o cualquier otra cosa que te funcione. Sólo tienes que ser diligente en el acto de escribirlo, y eso es suficiente.

• En PBO tenemos un e-book interactivo con el que podrás calcular de forma totalmente automática y adaptada a tus características y objetivos cuantas calorías necesitas, cuál es el reparto más eficiente de macronutrientes, cantidad necesaria de frutas y verduras para cumplir con tus necesidades en micronutrientes, así como los ajustes correspondientes que debes ir realizando a lo largo del tiempo para conseguir tu meta.

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Puedes utilizar una aplicación

Gracias a la tecnología moderna, el recuento de calorías ya no tiene que implicar mucho recuento real. Aplicaciones como MyFitnessPal calculan las calorías por ti. También puedes juntar los alimentos en las comidas, lo que supone un gran ahorro de tiempo.

Esto es lo que no hay que hacer: Anotar con antelación lo que planea comer en cada comida. Sí, puede parecer más eficiente hacerlo de esta manera, pero probablemente no será exacto, porque asume que vas a comer exactamente lo que has anotado, y muchos de nosotros no lo hacemos. Además, no te olvides de incluir todos los bocados y mordiscos que te puedas permitir a lo largo del día.

Prueba esto antes de intentar cualquier otra cosa. Puede que le sorprendan los resultados.

Referencia:

1. Kaiser Permanente. (2008, July 8). Keeping A Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests. ScienceDaily.