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Los 7 mejores alimentos para dormir mejor

Los 7 mejores alimentos para dormir mejor

Debemos repasar los alimentos para dormir mejor que tenemos en el mercado, porque sí, los hay. Lo que comemos y bebemos afecta a nuestro sueño, y no sólo en sentido literal.

Los 7 mejores alimentos para dormir mejor

Has aprendido de la manera más dura cómo ese «tentempié» de después de la cena puede mantenerte despierto por la noche. Aquí hay siete alimentos que te hacen sentir bien y que pueden ayudarte a dormir bien.

1) La avena, nuestro gran comodín

Los carbohidratos complejos de la avena actúan como una lanzadera para llevar más aminoácidos inductores del sueño, el triptófano, al cerebro, donde el cuerpo los utiliza para producir las hormonas del sueño, la melatonina y la serotonina. Pruebe un tazón cuando necesite una cena tardía, pero evite los dulces instantáneos y opte por la avena laminada simple para obtener los mayores beneficios.

2) Hazte un zumo de cerezas ácidas

Las cerezas ácidas son una fuente natural de melatonina, la hormona del sueño que regula los ciclos de sueño y vigilia. Pero esa no es su única ventaja: los antioxidantes de las cerezas combaten la inflamación, que puede causar estragos en las fases más reparadoras del sueño. Diluye el zumo agrio, sin azúcar, con agua con gas para una copa hidratante, sin resaca.

3) Prueba el Kiwi

Al igual que las cerezas, los antioxidantes de los kiwis combaten los radicales libres inflamatorios que pueden sabotear el sueño. También son una buena fuente de folato, que ayuda a calmar las piernas inquietas, y son una de las únicas frutas con una alta concentración de serotonina que favorece el sueño.

Date un capricho con uno o dos kiwis una hora antes de acostarte para ayudarte a conciliar el sueño más rápido y a mantenerlo durante más tiempo. Corta los kiwis por la mitad y saca la fruta con una cuchara o cómelos en rodajas con la piel, sin necesidad de pelarlos.

4) El salmón como parte de alimentos para dormir mejor

El salmón es una de las pocas fuentes naturales de omega-3 y vitamina D. Ambos nutrientes intervienen en la regulación del ciclo de sueño y vigilia y ayudan a combatir la inflamación para un sueño más reparador y un mejor funcionamiento diurno. Intenta tomar al menos dos o tres raciones de pescado, especialmente de pescado graso como el salmón, cada semana. ¿No te gusta el marisco? Es posible que un suplemento le proporcione los mismos beneficios para el sueño.

5) No dejes de comer semillas de calabaza

Las pequeñas pero poderosas semillas de calabaza son ricas en minerales esenciales como el hierro y el zinc -que ayudan a evitar los molestos despertares nocturnos- y el magnesio, que alivia los músculos. Puedes comer las semillas directamente o utilizarlas como complemento crujiente para ensaladas y sopas.

6) Soja

Las isoflavonas que se encuentran en la soja son compuestos que actúan como el estrógeno para ayudarle a dormir mejor y durante más tiempo. Estos beneficios no son sólo para las mujeres posmenopáusicas. Las investigaciones sugieren que los beneficios de la soja para el sueño se extienden también a la población en general. Aumente su consumo de soja comiendo edamame o pruebe el tempeh o el tofu en lugar de la carne para su próximo salteado.

7) Hazte un Té de manzanilla después de consumir alimentos para dormir mejor

Este remedio tradicional para dormir obtiene sus efectos sedantes de un tipo de flavonoide llamado apigenina. La apigenina se une a los receptores GABA del cerebro para que te sientas tranquilo y con sueño. Haz que una taza de té de manzanilla forme parte de tu rutina antes de acostarte para dar menos vueltas en la cama.

Referencias:

  1. Spring B. Recent research on the behavioral effects of tryptophan and carbohydrate. Nutr Health. 1984;3(1-2):55-67. doi: 10.1177/026010608400300204. PMID: 6400041.
  2. Srivastava JK, Shankar E, Gupta S. Chamomile: A herbal medicine of the past with bright future. Mol Med Rep. 2010;3(6):895-901. doi:10.3892/mmr.2010.377
  3. Hansen AL, Dahl L, Olson G, et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014;10(5):567-575. doi:10.5664/jcsm.3714
  4. Lin HH, Tsai PS, Fang SC, Liu JF. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74. PMID: 21669584
  5. St-Onge MP, Mikic A, Pietrolungo CE. Effects of Diet on Sleep Quality. Adv Nutr. 2016;7(5):938-949. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.116.012336
  6. Cui Y, Niu K, Huang C, et al. Relationship between daily isoflavone intake and sleep in Japanese adults: a cross-sectional study. Nutr J. 2015;14:127. Published 2015 Dec 29. doi:10.1186/s12937-015-0117-x

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