Powerbuilding – 8 consejos que debes saber – Parte 1

Si eres un principiante del fitness o acabas de llegar a este movimiento tan extraño llamado Powerbuilding, te vendrán bien algunos consejos. Incluso si ya has superado la etapa de principiante o has conquistado tu estatus de Powerbuilder, es aconsejable revisar de vez en cuando algunos tópicos fundamentales.

Powerbuilding – 8 consejos que debes saber para mejorar

Échate un vistazo honesto a ti mismo, a tu estilo de vida y a tu actitud. Ya puedes abrir los ojos, porque posiblemente aquí se sientan las bases para algunas ganancias locas. Mira estos consejos:

1 Estás levantando demasiado peso, por ahora

Mover rutinariamente grandes pesos puede ser una bendición y una maldición. Muchos levantadores piensan que desafiar su fuerza regularmente tiene una relación directa con el tamaño que van a conseguir. Aunque hay algo de verdad en esto, cuando se tiene en cuenta el sistema nervioso central (SNC), todo se va al pedo. El aumento del tamaño de tus músculos tiene más que ver con las demandas de volumen y los intervalos de descanso de tu entrenamiento que de la locura del cortoplacismo. Paciencia.

Por eso sistemas como el método 8×8 de Vince Gironda y el Entrenamiento Alemán de Volumen (10×10) son herramientas eficaces para el crecimiento y el desarrollo.

Es cierto que hacer 8 series de 3 sentadillas pesadas con 150 kg equivale a 24 repeticiones duras, pero hacer 10 series de 10 usando una resistencia más ligera e intervalos de descanso cortos equivale a 100 repeticiones de trabajo duro. Esto último es mucho más exigente para tus músculos (pero no no para tu sistema nervioso) y sentirás la diferencia al día siguiente y verás los resultados en el mes siguiente.

Al final hay momentos para levantar más pesado y momentos para aumentar el estrés metabólico. Eso sí, esto no quiere decir que ya tienes permiso para no levantar más de 2 kg nunca. Cuidado con tocar las mancuernas rosas, siempre habrá un buen samaritano de PBO que te eche amablemente del gimnasio.

Brodie Bowen, tiene 7 años. No digo nada y lo digo todo

2 Estás entrenando con demasiada frecuencia

Suena extraño, ¿verdad? Normalmente, obtendrás mejores resultados si entrenas más a menudo, pero cuando no le das a tu cuerpo el tiempo suficiente para descansar, podrías estar saboteando tu potencial de construcción muscular.

Cuando descansas, tu cuerpo es más anabólico, y los entrenamientos son catabólicos por naturaleza. En términos sencillos, cuanto más a menudo nos ejercitamos, más descomponemos nuestros músculos. Si lo hacemos en exceso, no les permitimos crecer, recuperarse y desarrollarse en tamaño y fuerza. Todo eso ocurre cuando NO estamos entrenando. Evita el sobreentrenamiento y echa una siesta. Casi puedes oír cómo esas fibras musculares se transforman en algo más grande.

Una forma fácil de saber si estás sobreentrenando es observar tu sistema inmunológico. Si te estás volviendo más susceptible a las enfermedades, o tu temperatura está cayendo por debajo de lo normal, suele ser una red flag.

Creo que aquí todos adoramos ese sentimiento de perder la percepción de la realidad por haber apretado más de lo esperado

3 No estás comiendo lo suficiente

Todos los Hardgainers que he conocido me han dicho que comían una tonelada de comida todos los días, pero ninguno de ellos lo hacía realmente. ¿La realidad? La mayoría de las personas de este barco son horribles en el consumo de calorías adicionales (especialmente de las fuentes de proteínas).

Recuerda que los músculos utilizan las proteínas para crecer y repararse. Aumentar los entrenamientos sin aumentar la ingesta de alimentos no sirve de nada e incluso puede provocar lesiones.

Comienza por ingerir de 1,5 a 2,5 gramos de proteínas por cada kg de peso corporal en libras por día. ¿Pesas 60 kg? Bien, tienes que empezar a ingerir 90 gramos de proteínas al día para empezar (y ya irás aumentando).

Tendrás que añadir un poco de grasa corporal a tu cuerpo para añadir tamaño y fuerza, pero no tengas miedo de eso. Es lo que se espera. Además, las recompensas serán incomparables a  cualquier simple flotador extra en la cintura.

Claro, un «volumen limpio» es algo real si te conformas con engordar sólo 3 o 4 kilos en un año. Pero eso es demasiado lento para la mayoría de la gente. Quédate tranquilo con el hecho de que añadir 5 kilos en tres meses puede ser absolutamente atractivo, aunque no todo sea músculo.

4 Estás evitando los grandes levantamientos

Debemos asegurarnos de que nuestros programas de entrenamiento giran en torno a los movimientos más grandes para desarrollar el músculo. Aunque parezca sencillo, veo demasiados programas de nivel inicial que consisten en ejercicios de cadena abierta (cuando la mano o el pie tienen libertad de movimiento, como cuando se hace un curl de piernas) y ejercicios de aislamiento de una sola articulación que no producirán el resultado deseado, especialmente para los principiantes que pueden ganar mucho peso.

Las sentadillas, las prensas, las dominadas y los levantamientos de peso muerto son ejemplos excelentes de ejercicios «centrales» que deben figurar en tu programa. Estimulan la mayor parte de los músculos y, por lo general, son los movimientos más exigentes que puedes hacer. Utiliza la jaula de sentadillas para hacer sentadillas, no cosas raras de bíceps con la barra olímpica, por favor y gracias.