Transforma tu Press de Banca

Todo levantador quiere tener un pecho grande y grandes números en su banco. Utiliza este consejo para conseguir ambas cosas.

Transforma tu Press de Banca

Hay dos cosas que les preocupa a casi todos los levantadores en el gimnasio: hacer crecer su pecho y aumentar su banco. Afortunadamente, si te centras en una, normalmente puedes mejorar la otra.

Aunque la fuerza suele ser una mayor prioridad para los Powerliftings, los Powerbuilders también pueden beneficiarse de centrarse en la fuerza, ya que un mayor peso puede conducir al crecimiento. Este consejo para aumentar el pecho es una técnica que los levantadores de potencia utilizan para aumentar la fuerza, pero su capacidad para añadir grosor y masa al pecho es exactamente la razón por la que deberías añadirlo a tu rutina.

Consejo de entrenamiento: Añade cadenas

¿Has visto los vídeos en YouTube de levantadores que añaden cadenas a una barra que ya tiene mucho peso? No es sólo para parecer guay o duro, esas cadenas están proporcionando un beneficio importante. Te ayudan a mejorar tu fuerza, especialmente si necesitas trabajar en ese punto de bloqueo en tu banco.

Cómo funcionan

Las cadenas son una forma única de resistencia y una gran manera de añadir intensidad a tu banco. Cuando haces una serie con las cadenas sobre los extremos de la barra, algunos de los eslabones están todavía en el suelo y por lo tanto no añaden ningún peso a la barra. Al empujar hacia arriba, esos eslabones se levantan del suelo, uniéndose al resto del peso que estás presionando. Cuando bajas la barra, los eslabones de la cadena se juntan en el suelo y el peso se aligera de nuevo.

¿Qué significa esto para tu banco? Digamos que tienes 135 kg en la barra y 40 kg de cadenas. Son 175 kg en total. Al bajar la barra, es posible que sólo tengas alrededor de 150 kg en tus manos. Esto es importante porque tus pectorales, hombros y manguitos rotadores están en una posición comprometida en la parte inferior de tu banco, y menos resistencia en la parte inferior significa menos posibilidades de lesión.

Una vez que subes el peso, éste aumenta hasta que alcanzas los 175 kg en la parte superior. Esto significa que tus músculos tienen que adaptarse al aumento de la resistencia durante todo el movimiento para completar la repetición. Ese desafío adicional es lo que hace que esto sea tan efectivo.

Por qué funciona

Ese cambio en la resistencia no sólo trabaja en tu fuerza. Las fibras musculares van a responder de manera diferente porque el peso sobre las fibras en la posición estirada es menor que el peso que tienes cuando contraes esas fibras mientras presionas. Esos pectorales serán más densos y gruesos como resultado de esta técnica, y tu fuerza también mejorará.

Lo primero que debe hacer es determinar el peso de las cadenas. Póngalas en la báscula para saber con qué vas a trabajar. No querrás usar cadenas al azar y que resulten ser más pesadas de lo que pensabas.

No te limites a enrollar las cadenas alrededor de la barra y pienses que ya está. Hay una forma calculada de aplicar esas cadenas si quieres obtener el mayor beneficio. Es decir, quieres que la cadena esté completamente fuera del suelo cuando la barra esté en la parte superior del levantamiento, y quieres que la mayor parte de la cadena esté en el suelo como sea posible cuando la barra esté en tu pecho.

También hay correas o collares específicos que puedes aplicar a la barra y que están diseñados para añadir cadenas.

Cómo empezar

Si nunca has hecho esto antes, trabaja sólo con la barra y las cadenas hasta que te sientas más cómodo con la sensación. Una vez que empiece a añadir peso, no utilice más del 60 por ciento de tu repetición máxima (1RM), que debes incluir el peso de la cadena. Por ejemplo, si tu 1RM es de 300 kg, y estás usando 40 kg de cadenas, sólo necesitas 140 kg en la barra para que este tipo de entrenamiento sea efectivo.

Si eres un levantador de potencia que se prepara para la competición, podrías hacer series de dobles o triples con más peso, pero no te lo aconsejo si eres nuevo en el entrenamiento con cadenas. Si todo lo que buscas es aumentar tu banco y añadir tamaño a tu pecho, realiza 3 series de 8 repeticiones comenzando con ese 60 por ciento de tu 1RM. Después de eso, haz banco sin las cadenas o pasa a otro ejercicio.

Bonus tip: tambien puedes usar gomas 🙂