CAFEÍNA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

31 enero, 2020

Muy buenas familia amante de la sentadilla, el press banca y el peso muerto pesado. 

Hoy os traigo un nuevo artículo para esta maravillosa comunidad, donde encontraras toda la evidencia reciente del uso de la cafeína y aplicación práctica para que lo puedas aplicar para mejorar aún más en tus entrenos. 

¿QUÉ ES LA CAFEÍNA? ¿Y DÓNDE PODEMOS ENCONTRARLA?  

La cafeína es un estimulante poderoso y puede usarse para mejorar la fuerza física y la resistencia. En cuanto a su clasificación, es un nontrópico porque sensibiliza las neuronas y proporciona estimulación mental.

Esta proviene de los granos de café (fuente natural), pero también se puede obtener en un laboratorio en donde es utilizada para elaborar bebidas energéticas, píldoras, entre otras cosas. 

MECANISMO DE ACTUACIÓN DE LA CAFEÍNA

 Cuando es ingerida, la cafeína provoca muchas respuestas fisiológicas en el cuerpo, lo cual hace difícil el aislamiento por el cual esta mejora el rendimiento. Una de estas respuestas es que cuando se une a receptores de adenosina correspondiente, reduce la escala del esfuerzo percibido (RPE) durante el ejercicio aeróbico y, por tanto, mejora el rendimiento. (1)

También, se ha visto que una hora de ejercicio alteró la respuesta de los receptores de adenosina (2). Esto se podría explicar porque, en algunos casos, bajas dosis de cafeína, cuando son administradas durante el ejercicio, puede que incrementen el rendimiento. (3)

El mecanismo primario por el cual la cafeína incrementa la fuerza muscular, la resistencia muscular y el rendimiento de potencia están potencialmente relacionados con el aumento de la habilidad, refiriéndonos a la velocidad, de conducción de la fibra muscular y reclutamiento de unidades motoras. (4)

¿QUÉ NECESITAMOS SABER SOBRE LA CAFEÍNA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Primeramente, en cuanto a la dosis, las pautas generales de cafeína recomiendan el consumo de 3-6mg/kg de cafeína, típicamente 60 minutos antes de comenzar el entrenamiento. (5)  Reciente evidencia nos sugiere que deberíamos considerar una variación inter-individual, es decir, que la dosis óptima puede variar de un individuo a otro. (6)

¿CÓMO PUEDE AFECTAR LA CAFEÍNA INDIRECTAMENTE AL RENDIMIENTO?

Sabemos que la cafeína puede mejorar el rendimiento, pero en otros casos puede ser contraproducente como veremos a continuación.

Puede elevar potencialmente la ansiedad (7), lo cual debe ser tenido en cuenta por los atletas. 

En este caso debemos individualizar, igual que como lo hacemos con el entrenamiento, ya que, ninguna persona responde de igual manera a cierta dosis y las demandas en cuanto a la activación no son las mismas en los distintos deportes. 

Tenemos dos casos posibles (de manera general): 

Disciplinas donde una mayor activación ayudaría un mejor desempeño del atleta. En este caso, sería interesante la utilización de cafeína para mejorar el foco y la activación del atleta (8)

Por otro lado, tenemos circunstancias donde mayor activación no sería interesante por tanto la cafeína debería ser reducida o evitada para no empeorar el rendimiento en la competencia. 

CONSIDERACIONES FINALES Y APLICACIÓN PRÁCTICA

Habría que considerar que esta tiene un efecto aproximado de 5hs una vez ingerida, por tanto, no deberíamos ingerirla 5hs previas a irnos a dormir ya que afectaría nuestra conciliación de este y empeoraría nuestra recuperación.

Podríamos utilizarla como herramienta:
– Días que dormimos menos de la cuenta 
– Cuando tenemos que tirar PR ya que tendríamos mayor activación 
– Días de mucho trabajo o estudio

Genera tolerancia, por ello sería interesante realizar periodos de “descarga cafeína” para que luego con una dosis menor nos produzca el mismo efecto. 

En el caso de las mujeres dado que metabolizan más lentamente la cafeína sería una buena opción que el espacio de tiempo entre su consumo y el entreno sea >60min

Precompetición sería una buena herramienta, pero habría que controlar bien la dosis porque si es excesiva nos va a dar mucha ansiedad o nos sobreactivará y nos va a costar concentrarnos.

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