Cómo ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo

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Contrariamente a la creencia popular, se puede caminar por la fina línea entre el aumento de los músculos y la reducción de la grasa corporal. Esto comúnmente se le conoce como: recomposición muscular.

Cómo ganar músculo y quemar grasa al mismo tiempo

Los artículos sobre culturismo y fitness dirigidos a los hombres suelen decir que hay que aumentar la masa muscular cuando se quiere aumentar el tejido muscular. Pero muchas mujeres (y muchos hombres) no desean ver subir la báscula mientras aumentan la masa magra.

Sí, es posible «recomponer» o añadir músculo mientras se quema grasa. Pero es complicado, por no decir otra cosa. Tienes que alimentar tu cuerpo con suficientes calorías en forma de proteínas, carbohidratos y grasas para alimentar el crecimiento muscular, marcando cada macronutriente para ayudar a tu cuerpo a aprovechar las reservas de grasa. Pero la dieta por sí sola no es suficiente. Para maximizar los resultados, también es necesario realizar una combinación de entrenamiento de resistencia y cardio de alta intensidad.

Tanto el aumento de la masa muscular como la quema de grasa exigen proteínas, especialmente cuando se hacen ambas cosas al mismo tiempo. Apunte a 1,8 g por kg de peso corporal diariamente, y utilice los batidos para ayudarle a conseguirlo.

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1.  Consume un número moderado de calorías

Para caminar por la fina línea de la construcción de músculo mientras quemas grasa, es imperativo que encuentres tu «punto dulce» de calorías. Necesitas consumir suficientes calorías para alimentar la construcción de músculo al mismo tiempo que fomenta la liberación de la grasa almacenada.

Recuerda que no estás a dieta. Estás tratando de aumentar el tejido muscular mientras que quemas preferentemente la grasa almacenada. Alguien que va a tope en el gimnasio necesita el equilibrio adecuado de macronutrientes y suficientes calorías para alimentar sus esfuerzos para construir músculo y perder grasa.

2.  Aumentar el consumo de proteínas

Consumir muchas proteínas, repartidas uniformemente a lo largo del día, ayuda a proteger el tejido muscular de la degradación. Cuando los aminoácidos están flotando en su sistema, tu cuerpo siente que no necesita romper el tejido muscular para cosecharlos.

Por lo tanto, no tengas miedo de forzar el consumo de proteínas.

Una investigación reciente ha demostrado que comer cinco veces la recomendación diaria de proteínas actual (0,36 gramos por kilo de peso corporal) no ha mostrado ningún impacto adverso en las reservas de grasa corporal.

Además, se ha demostrado que una dieta rica en proteínas influye positivamente en el número de calorías que se queman a lo largo del día. Esto se manifiesta como un aumento en el número de calorías quemadas a través del proceso de digestión, absorción y distribución de nutrientes, conocido como el efecto térmico de los alimentos (TEF).

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3.  Reduce tus carbohidratos

Sabías que esta iba a llegar, ¿verdad? Sí, tienes que reducir los carbohidratos, no completamente, sino hasta un punto en el que se utilicen de forma eficiente. Consume la mayoría de tus carbohidratos cuando más te beneficien: dos horas antes de tu entrenamiento y justo después de tu entrenamiento. El resto de tus carbohidratos a lo largo del día deben provenir de verduras con alto contenido en fibra. Las verduras te ayudarán a mantener tu energía bajo control y a evitar el hambre.

Un buen punto de partida es intentar consumir 1,5 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal a lo largo del día. Por supuesto, la cantidad de ejercicio que hagas en un día determinado afectará a esto. En los días sin entrenamiento, considera la posibilidad de reducir tus carbohidratos a 0,75-1,0 gramos por libra.

4.  Come grasas saludables

Demasiadas personas reducen drásticamente su consumo de grasas en un intento de reducir la grasa corporal.  Las grasas juegan un papel integral en el mantenimiento de la estructura celular óptima y los niveles hormonales, cada uno de los cuales son cruciales para apoyar un entorno de construcción muscular. También contribuyen a mantener la sensación de saciedad.

Esfuérzate por consumir unos 0,5 gramos de grasa por cada kilo de peso corporal cada día. Asegúrate de incluir una variedad de fuentes para aprovechar los muchos beneficios que ofrecen los distintos tipos de grasas saludables.

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5.  Entrena para ganar músculo, no para perder grasa

Dedicar tiempo a realizar interminables entrenamientos en circuito utilizando pesos ligeros para altas repeticiones no es la mejor receta para ganar músculo. En su lugar, céntrate en integrar movimientos compuestos, como sentadillas, peso muerto, press banca y remos. Estos movimientos te permiten levantar la mayor cantidad de peso y estimular la mayor cantidad de masa muscular posible, por lo que deberían ser la base de cada entrenamiento. Concéntrese en aumentar el peso que es capaz de utilizar con el tiempo, con el objetivo de realizar entre 5 y 8 repeticiones por serie.

Todavía puedes incorporar un entrenamiento con más repeticiones, pero debe ser con un peso que sea un reto para completar 15-20 repeticiones. Incorporar una combinación de entrenamiento de resistencia pesada junto con un entrenamiento de alta repetición es ideal para el crecimiento muscular.

6.  Utiliza el cardio para quemar grasa, no calorías

Uno de los mayores errores que comete la gente cuando trata de quemar grasa corporal es realizar largas sesiones de cardio de intensidad constante. Esto funciona para quemar calorías, pero también puede hacer que entre en un déficit calórico en el que tu cuerpo comienza a quemar preferentemente el tejido muscular sobre la grasa corporal.

En su lugar, cuando se busca la combinación de delgadez y músculo, recomiendo el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) como su principal forma de cardio. ¿Por qué? Se ha demostrado que el HIIT preserva la masa muscular, e incluso mejora el uso de la grasa como combustible. Es una combinación ganadora.

El HIIT es muy exigente para su cuerpo, así que no lo intentes todos los días. Haz de 1 a 3 sesiones por semana, con 3 como máximo. Si sientes que el HIIT está agotando tu energía en la sala de pesas, reduce la intensidad.

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