Cómo mantener la motivación

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Comprender la fatiga mental es la clave para vencerla.

La fatiga mental es en el centro de la motivación para ir al gimnasio y esforzarse en cada entrenamiento. La forma en que el cerebro y el cuerpo están interconectados sugiere que el cerebro influye en muchos marcadores del rendimiento físico, como la potencia, la resistencia muscular, el tiempo de reacción y la velocidad de procesamiento. Incluso la motivación para entrenar se rige por la energía mental.

Cómo mantener la motivación

Nuestro objetivo aquí es centrarnos en la fatiga mental, en cómo los científicos creen que el cerebro opera a través de la fatiga, y en cómo puedes aprovechar la fuerza de voluntad y fortalecer tu autocontrol para combatir la fatiga y seguir un programa de entrenamiento.

Entendamos las causas de la fatiga mental

Tiene sentido que la fatiga mental influya en parámetros como el tiempo de reacción, la velocidad de procesamiento y la concentración. Lo más sorprendente es que puede disminuir la resistencia y el rendimiento de la fuerza. En un estudio realizado en la Universidad Tecnológica de Michigan, cuando los participantes recibían preguntas que les fatigaban mentalmente mientras se ejercitaban, el rendimiento de fuerza disminuía entre un 10 y un 66 % y el de resistencia un 25 %.

En una revisión de 2017, 11 estudios que analizaban la fatiga mental y el rendimiento físico confirmaron esos resultados. Los autores identificaron el «esfuerzo percibido superior al normal» como el culpable que perjudicaba el rendimiento de resistencia.

Hay dos posibles explicaciones de por qué ocurre esto. Una es que cuanto más cansado estés mentalmente, mayor será la tasa de señalización, es decir, cuánto habla el cerebro a los músculos para que actúen. Esto hace que sientas que tienes que esforzarte más físicamente.

El esfuerzo durante el entrenamiento

La otra hipótesis es que el cerebro procesa el esfuerzo de manera diferente cuando sufre de fatiga mental, lo que hace que el entrenamiento parezca más difícil de lo que realmente es.

Por ejemplo, cuando la sensación de fatiga -piernas que arden, pulmones que resoplan- se amplifica, el cerebro decide que «ya es suficiente» y se produce el agotamiento. Puede que usted esté bien fisiológicamente y que su cuerpo sea capaz de hacer mucho más, pero mentalmente es incapaz de ir más allá.

Dos modelos de fatiga mental

  • Modelo del gobernador central: sugiere que el cerebro regula el esfuerzo físico, controlando la producción para que no pueda amenazar la homeostasis segura del cuerpo. Se trata de una teoría descendente: El cerebro te mantiene a salvo del daño, pero lo hace de forma subconsciente.
  • Modelo psicobiológico: los teóricos observan que las personas se ejercitan hasta que experimentan altos niveles de esfuerzo percibido, y dejan de ejercitarse sin llegar realmente al fracaso fisiológico, a menudo porque creen que la tarea es físicamente imposible. Esto se hace a nivel consciente, en relación con la percepción.

Ambos son modelos importantes, aunque teóricos, de la fatiga mental. Aunque discrepan en algunos aspectos del cómo y el por qué, están de acuerdo en el panorama general: El aumento de la fatiga mental provoca una disminución del rendimiento deportivo.

La ciencia de la fuerza de voluntad

tu capacidad para mantener el autocontrol y realmente hacer ejercicio, terminar el entrenamiento y entrenar hasta el agotamiento físico es un gran factor determinante en tu éxito. También puede ser un recurso finito.

Según el investigador Roy Baumeister, la fuerza de voluntad y el autocontrol son limitados. En 1998 acuñó el término «agotamiento del ego», que sugiere que el autocontrol disminuye con el tiempo, lo que dio lugar a la idea de que la fuerza de voluntad puede ser como un depósito. Cada acto de autocontrol agota la reserva, lo que deja menos autocontrol disponible para otras cosas que lo requieren.

La gente tiene dificultades para mantener el autocontrol durante largos periodos de tiempo. Muchas personas se apuntan a un gimnasio o empiezan un programa de ejercicios en enero y se encuentran saltándose los entrenamientos en febrero. Pero el agotamiento de la fuerza de voluntad no se produce sólo durante semanas o meses. Puede producirse en el transcurso de un día; por ejemplo, alguien que rara vez come comida basura, pero que cuando lo hace es por la tarde y por la noche. Su autocontrol, que se ha ejercido durante todo el día, empieza a fallar por la tarde; su reserva de autocontrol se agota, y no queda nada para contrarrestar la tentación.

Otro modelo de motivación, la teoría de la autodeterminación, se basa en la idea de que la fuerza de voluntad es un recurso finito.

En 2007, los investigadores Richard Ryan y Edward Deci afirmaron que el agotamiento del ego tiene más matices de los que sugiere Baumeister. Centrándose en la «vitalidad», término que utilizan para referirse a la energía física y mental, proponen que el grado de agotamiento de la vitalidad y la energía está determinado por la fuente de motivación del comportamiento. En otras palabras, la clave es el porqué de lo que se hace. Según Ryan y Deci, la motivación intrínseca (viene de dentro; ser la mejor versión de uno mismo, tener autoestima) no agota la fuerza de voluntad tanto como la motivación extrínseca (proviene de fuera; el aspecto que tienes, lo que alguien dijo de tu cuerpo). Puedes crear reservas de fuerza de voluntad más profundas si te centras en la motivación intrínseca.

Hombre definido

Consejos para ganar motivación en el entrenamiento

Aunque los suplementos como los nootrópicos y los ergogénicos pueden mejorar el rendimiento físico, hay estrategias que puedes utilizar para conseguir ese empujón extra para combatir la fatiga mental y apoyar tu fuerza de voluntad sin necesidad de suplementos.

Por un lado, los entrenamientos más cortos y de mayor intensidad no requieren tanta energía mental como los entrenamientos más largos. Puedes minimizar el efecto de la fatiga mental en el rendimiento del ejercicio mediante el tipo de ejercicio que realices; por ejemplo, el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que es una actividad de alta intensidad y baja duración.

También puedes hacer cosas durante la jornada laboral para mantener la fatiga mental bajo control. Esto es especialmente importante si planeas hacer ejercicio después del trabajo. Disponer de más energía mental al final del día puede mejorar tu entrenamiento e incluso puede marcar la diferencia a la hora de ir al gimnasio.

La consultora de rendimiento Angie Fifer, Ph.D., sugiere hacer pequeños descansos a lo largo del día y que «te concentres intensamente durante 20 minutos con un descanso de 5 minutos.» Un estudio de 2011 publicado en la revista Cognition confirma que las pausas mentales breves frenan la fatiga mental.

Cuando te tomes un breve descanso, intenta hacer algo diferente a tu trabajo. En otras palabras, no te tomes un descanso de tu trabajo frente al ordenador mirando un smartphone. Es mejor dar un pequeño paseo al aire libre.

Referencias

  1. Mehta, Ranjana. Relationships between physical and mental fatigue and task performanceMichigan Technological University.
  2. Van Cutsem, J., et al. (2017). Effects of mental fatigue on physical performance: a systematic reviewSports Medicine, 47(8), 1569-1588.
  3. Smirmaul, B. P. C., et al. (2013). The psychobiological model: a new explanation to intensity regulation and (in)tolerance in endurance exercise. Brazilian Journal of Physical Education and Sport, 27(2), 333-340.
  4. Baumeister, R. F., et al. (1998). Ego depletion: is the active self a limited resource? Journal of Personality and Social Psychology, 74(5), 1252-1265.
  5. Ariga, A., & Lleras, A., (2011). Brief and rare mental «breaks» keep you focused: deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements. Cognition, 118(3):439-443.
  6. Deci, E. L. & Ryan, R. M. (2008). Facilitating optimal motivation and psychological well-being across life’s domainsCanadian Psychology, 49(3):262-262.
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