CREATINA PARA POWERBUILDERS

4 diciembre, 2019

La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación. La carne y pescado son las principales fuentes.

FUNCIONES DE LA CREATINA

El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico, que es el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiendo realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso, lo cual se traduciría en más músculo y más fuerza. Por lo que la creatina es el suplemento perfecto para powerbuilders. Hay que tener en cuenta que los vegeterianos tienen menores niveles de creatina ya que la creatina no se encuentra en ningún alimento vegetal.

Una revisión de 22 estudios encuentra mejoras medias de un 8% en términos de fuerza y 14% en repeticiones realizadas con pesos submáximos.

La creatina aporta un extra de energía, lo cual permite entrenar con más intensidad, pero también nos otorga un mayor volumen muscular, ya que favorece el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular, optimizando la síntesis de proteína. Este glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, es decir, en entrenamientos de alta intensidad en general.

Aunque la creatina tenga usos muy beneficiosos para el rendimiento, que al fin y al cabo es lo que nos interesa, también tiene otras cualidades muy ventajosas para la salud, la cual indirectamente nos va a beneficiar en nuestro rendimiento:

Mejora el control de glucosa en personas diabéticas.

Previene la pérdida muscular y debilidad ósea en hombres y mujeres mayores.

Aunque el 90% de la creatina se acumula en los músculos, es también importante en el cerebro, y está demostrada su mejora de la capacidad cognitiva, en personas mayores.

Mejora el estado de ánimo en casos de fatiga mental por falta de sueño (estudio) y reduce síntomas de depresión.

DOSIS Y RECOMENDACIONES

Ladosis recomendada son 5g diarios, pero esta dosis va más enfocada a la población general. Un powerbuilder, probablemente tendrá que ser más preciso, porque lo más seguro es que pese más que una persona normal, por lo que la dosis de referencia para nosotros será 0,08g/kg. Si un powerbuilder pesa 100kg, tomará 8g de creatina.

Hay algunos estudios que recomiendan realizar una toma inicial de 20g de creatina para saturar los depósitos rápidamente. Personalmente, creo que es preferible realizar tomas diarias con las dosis anteriormente citadas, ya que tomas considerables de creatina pueden ocasionar molestias estomacales.

Por otro lado, con lo que respecta a la duda de qué tipo de creatina usar: Únicamente el monohidrato de creatina ha tenido buenos resultados de manera consistente, tanto a nivel de eficacia como seguridad. Lo ideal es que tenga el sello “creapure”.

NO TODO EL MUNDO RESPONDE A LA CREATINA

Incluso en la creatina, uno de los mejores suplementos, la eficacia está lejos del 100%. Hay un 20-30% de personas que no responden a la creatina, y dentro de las que responden, el efecto es muy variable. Funciona mejor en individuos que tienen mayor cantidad de fibras tipo 2.

¿TIENE RIESGOS?

La creatina es uno de los suplementos más seguros y más respaldados científicamente. Múltiples estudios demuestran que ingestas elevadas (20g/día) no ocasionan problemas. Si hablamos de suplementación a largo plazo, la dosis que se ha demostrado segura es de unos 5g/día. Obviamente esto no quiere decir que niveles superiores sean peligrosos, simplemente no hay demasiados estudios para afirmarlo.

 Al igual que con la proteína, mucha gente cree que la creatina puede perjudicar el riñón, pero es una idea infundada, que ha sido desmentida por muchos estudios. Por otra parte, personas con enfermedad renal deben tener cuidado, pero tampoco se ha demostrado al 100% que haya problemas en este caso.

En conclusión, la creatina es probablemente el mejor suplemento para powerbuilders, el más estudiado, más fiable y más seguro, por lo que no hay ningún motivo por el cual no suplementarse con creatina.

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