Entrenamiento en la mujer Powerbuilder

10 septiembre, 2019

Esta vez venimos con un artículo dedicado un poco al público femenino de la plataforma y es un tema muy controversial porque por muchos años la sociedad impuso la idea de que “si eres mujer no puedes entrenar con pesas porque te vas a poner muy grande”. Para terminar con varios “mitos”, veremos que nos dice la ciencia acerca del entrenamiento de fuerza en mujeres y, si no entrenas fuerza, porque seria interesante empezar a hacerlo.

¿Por qué las mujeres no deben preocuparse por “verse muy grandes”?

  • – Las mujeres tienen menos masa muscular, tanto desde el punto de vista relativo como absoluto.

  • – Los niveles de testosterona en el hombre son aproximadamente 10 veces mayores que en las mujeres, pero se vería compensado por sus elevados niveles de estrógenos. (1)

  • – Los estrógenos modulan positivamente la expresión del gen miogénico que sigue al entrenamiento contra resistencia, (con pesas, por ejemplo) lo que indica un papel potencial en la mejora de la sensibilidad ante el estímulo anabólico. (2)

  • – Desde el punto de vista relativo, el hombre y la mujer experimentan incrementos similares en la hipertrofia muscular tras un régimen de entrenamiento contra resistencia (3,4,5)

  • – Como advertimos anteriormente desde un punto de vista absoluto, las ganancias musculares son mayores en hombres. Esto lo podemos ver en un estudio realizado con culturistas de elite en donde el área de sección transversal del bíceps era 2 veces mayor en el hombre que en la mujer (6)

  • – Estas diferencias se deben en mayor medida a un promedio absoluto mayor de fibras tipo II en los culturistas de sexo masculino.

Beneficios a nivel de salud

Ante todo, debemos saber que uno de los principales problemas a nivel de salud en las mujeres de edad avanzada es la Osteoporosis y la pérdida posmenopáusica de tejido óseo posiblemente, consecuencia del embarazo. Para aquellos que no saben que es, la Osteoporosis es caracterizada por una baja masa ósea, el deterioro del tejido óseo y la alteración de la arquitectura ósea con una resistencia ósea comprometida y un mayor riesgo de fracturas. A nivel económico, se estima que para 2025 significarían U$D 25.3 billones para Estados Unidos solamente (7)

Y te preguntaras, ¿Qué puedo hacer para evitar estos problemas? Entrenar fuerza.

Efecto del entrenamiento a nivel óseo en niñas

 Reportaron que ejercicios con pesas mostraron un incremento significativo del Contenido Mineral Óseo (BMC) del cuello femoral y espina lumbar y también de la Densidad Mineral Ósea (BMD) en niñas jóvenes sin experiencia previa en programas de entrenamiento físico organizados. (8)

Bielemann y col.  encontraron que, a pesar de la falta de asociación entre la actividad física durante adolescencia y masa ósea en la edad adulta joven, hubo una asociación positiva entre la actividad física acumulativa desde la adolescencia hasta la edad adulta y la masa ósea en adultos de menor edad. (9)

Basado en la agrupación de madurez sexual (8) series cortas de programas de ejercicio de alto impacto (pliometría; duración 10–20 min / tiempo, C60 min / semana; frecuencia C3 días / semana; duración C12 meses; establecimiento basado en la escuela) debe recomendarse para obtener mejoras relacionadas con el ejercicio en la masa ósea y la calidad en niñas jóvenes (pre o pubertad).

Resultados de este estudio:

Ejercicios con carga (mancuernas, bandas de resistenica, peso corporal, etc.) pueden mejorar efectivamente el BMC y/o DMO en sitios específicos como el cuello femoral y columna lumbar (8)

Actividad física regular a partir de la adolescencia hasta la edad adulta correlaciona positivamente con mejor BMD o BMC en mujeres adultas jóvenes

Basado en la agrupación de madurez sexual (Tabla 4) [8], breves episodios de programas de ejercicios de alto impacto (pliometría; duración 10-20 min / tiempo, C60 min / semana; frecuencia C3 días / semana; longitud C12 meses; entorno escolar) debe recomendarse para obtener ejercicios relacionados mejoras en la masa ósea y la calidad (particularmente con respecto a la DMO) en niñas jóvenes (pre o pubertad).

La pubertad temprana (etapas II y III de Tanner) parece ser la etapa de edad más sensible a los efectos del ejercicio en BMC y DMO en niñas jóvenes en crecimiento [8].

Efectos del entrenamiento en huesos de mujeres premenopáusica

Ejercicios de impacto específicos, tales como, alto impacto (salto/ salto pliométrico) e impacto combinado (por ejemplo: ejercicio de alto impacto con entrenamiento de resistencia) puede mejorar significativamente la densidad ósea en sitios específicos como el cuello femoral, espina lumbar y trocánter (10,11,12)

Solamente el entrenamiento de alto impacto especifico o protocolos de combinado impacto pueden ser efectivos.

Dadas las recomendaciones generales de las organizaciones oficiales de salud y deporte (11,14) para maximizar los efectos del ejercicio en el mantenimiento o minimización de la perdida ósea en mujeres premenopáusicas, protocolos de ejercicios de combinado impacto puede recomendarse

Para obtener mejores beneficios en la salud ósea ejercicio de impacto extraño o alto impacto con entrenamiento de resistencia; duración 30–60 min; frecuencia C3 días / semana; longitud total C10 meses) puede recomendarse para obtener mejores beneficios para la salud ósea. Para las mujeres que carecen de tiempo debido a compromisos familiares o laborales, series cortas de ejercicios intermitentes de alto impacto en el hogar u oficina (saltos verticales o saltos; 1–5 series, 10–20 saltos verticales / serie, intervalo de 8–15 s descansar entre saltos o episodios; C3 días / semana; duración C6 meses) podría ser la mejor opción [15, 12].

Efectos del entrenamiento en el hueso en mujeres postmenopáusicas y mujeres mayores

Los ejercicios de levantamiento de peso a largo plazo o el entrenamiento de resistencia o los ejercicios de impacto combinado (impacto de soporte de peso con entrenamiento de resistencia) (generalmente duran meses C6; frecuencia C3 días / semana) pueden preservar significativamente la masa ósea o evitar la pérdida ósea en sitios específicos en comparación con los grupos de control (16,17-19,20)

La modalidad de entrenamiento de vibración (WBV exercise) no tuvo efecto estadísticamente significativo en la preservación de masa ósea comparado con el grupo de control (21)

En este caso también el ejercicio de impacto combinado representa la mejor elección para preservar/mejorar la densidad mineral ósea en mujeres postmenopáusicas y mujeres mayores.

Aclaración 

El cumplimiento de los programas de ejercicios varió dramáticamente del 39 al 99% en las revisiones sistemáticas incluidas en el presente resumen.

Desde mi punto de vista, conociendo los principios del entrenamiento, posiblemente en estos estudios no se cumplan con ellos. Principalmente los principios de individualización y adherencia, ya que, se da una rutina genérica y no es adaptada a los posibles problemas que tenga esta persona y no atendiendo a sus gustos por ello las personas que realizaron el estudio no cumplieron con lo propuesto.

Recomendaciones

Asesórate de personas cualificadas en entrenamiento o aprende de contenido gratuito como blogs, youtube y demás plataformas.

En adolescentes, entrenar un mínimo de tres veces a la semana para obtener beneficios en cuanto a tu salud y como consecuencia de una buena alimentación y un buen descanso, una mejor estética.

Mujeres adultas (premenopáusicas), también una frecuencia tres seria interesante. Además, podrían aquellas que no tienen tanto tiempo disponible hacer entrenamientos con propio peso corporal en casa (échale un vistazo al blog de Sergio Peinado para obtener una rutina y adaptarla a ti)

Mujeres mayores, ejercicios de impacto combinado son una buena opción. Pero en este caso etario, recurriría si o si a consultar a un profesional cualificado para ver cuales son nuestras limitaciones y como mejorarlas y mejorar nuestra salud en general.

En todos los casos independientemente de la edad es importarte moverse a diario y pasar el menor tiempo posible, porque ya sabemos del sedentarismo y los problemas a nivel de salud que nos podría traer, dejo link en las referencias de mis historias destacadas en Instagram por si tienen curiosidad sobre este tema.

Espero que les haya gustado el contenido. Compártelo aquella amiga para que te acompañe al gym o a alguien que le sea útil 😊

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