Entrenamiento Powerbuilder: Tiempo de descanso entre series

10 septiembre, 2019

Desde siempre el tema del descanso entre series ha provocado cierta controversia, desde sujetos que cronometran el tiempo exacto de descanso hasta sujetos que olvidan este punto. Por lo que con esto lanzamos una pregunta, ¿es realmente importante llevar un control del tiempo descansado entre series?

IMPORTANCIA DEL DESCANSO

Para provocar adaptaciones al entrenamiento buscamos generar un desequilibrio de la homeostasis de nuestro cuerpo proporcionando un estímulo, el cuál generará una fatiga determinada y esto se conoce como ratio estímulo-fatiga. Debemos de proporcionar un estímulo adecuado y progresivo que no genere demasiada fatiga para lograr adaptarnos a las cargas. El descanso es esencial en el entrenamiento de fuerza para disipar esa fatiga generada por el estrés de la serie para afrontar la siguiente en las mejores condiciones posibles tanto físicamente como psicológicamente. Por lo que según lo expuesto podemos decir que sí es importante llevar cierto control de él sea cual sea nuestro objetivo, ya que como veremos a continuación de él va a depender la calidad del entrenamiento.

TIPOS DE FATIGA

Fatiga central: se asocia a las alteraciones funcionales que sufre el sistema nervioso central (SNC), afectando a las estructuras nerviosas involucradas en la producción, mantenimiento y control de la contracción muscular. Antes de la llegada del estímulo a la placa motriz. Se produce en ejercicios multiarticulares donde la carga es muy alta y las repeticiones bajas.

Fatiga periférica: se produce a nivel periférico del organismo y de las estructuras que se ven involucradas. Se localiza sobre el sistema muscular existiendo una mayor tensión muscular y una menor capacidad de contracción muscular específica. A partir de que el estímulo llega a la placa motriz. La podemos notar con esa sensación de quemazón y congestión cuando realizamos un ejercicio aislando a altas repeticiones y dándole especial énfasis a un músculo en concreto.

FACTORES DE LOS QUE DEPENDE EL DESCANSO

Sabemos que el descanso va a depender de la fatiga generada, descansando más si hay mayor fatiga y menos si es menor. Los factores principales de los que va a depender el descanso son:

Intensidad del ejercicio: La intensidad se ve reflejada por el carácter del esfuerzo que supone la realización de dicha serie para el sujeto. Es decir, la carga que levantamos y el número de repeticiones en recámara (RIR) antes de llegar al fallo muscular que nos dejamos al finalizar la serie. La fatiga generada en un ejercicio a 12 repeticiones con 20 kg (Menor fatiga) no es lo mismo que la generada a 4 repeticiones con 60 kg (Mayor fatiga). Tampoco es lo mismo realizar 5 repeticiones con 80 kg RIR 4 (Menor fatiga) que 12 repeticiones con 70 kg RIR 1 (Mayor fatiga).

Selección de ejercicios: Los ejercicios multiarticulares de powerlifting van a generar una mayor fatiga central que los ejercicios aislados, los que generarán mayor fatiga periférica.

Capacidad del sujeto para adaptarse a las cargas: Como todo, la recuperación también debe de ir individualizada y dependerá de su capacidad de recuperación. Habrá sujetos que necesiten menos tiempo de descanso porque disipan mejor la fatiga y otros que necesitarán más.

Factor psicológico: Este factor apenas se tiene en cuenta y sobre todo en powerlifting al realizar ejercicios con una intensidad casi máxima y a altas cargas necesitamos estar motivados al 100 % y la recuperación mental juega un papel clave. Muchas personas se olvidan de este factor cuando se han recuperado de la serie anterior bien físicamente pero no mentalmente y le afectará a la calidad de la serie siguiente.

DESCANSO SEGÚN EL OBJETIVO

Si nuestro objetivo es trabajar la fuerza máxima a altas cargas y bajas repeticiones como haría un Powerlifter con ejercicios multiarticulares (>80-85 % 1RM) la fatiga generada sería central, por lo que los descansos para recuperarnos deberán de ser mayores cuanto mayor es la carga e intensidad, teniendo descansos de 5’ hasta incluso 10’ entre series. Destacar también la importancia del factor psicológico dicho anteriormente especialmente en este tipo de levantamientos. Además, según Tudor Bompa (2013) la Fosfocreatina se recupera al 70 % durante el primer minuto y no llega a recuperarse al 100 % hasta los 3-5 min. Por lo que es la vía más utilizada ante esfuerzos de alta intensidad, asique lo óptimo sería su recuperación completa.

Si el objetivo es buscar una hipertrofia muscular la fatiga que nos interesa crear es más bien periférica. Se teorizaba que en el entrenamiento de hipertrofia los descansos debían de ser más cortos respecto al entrenamiento de fuerza debido a un aumento de las hormonas anabólicas como la GH, IGF y Testosterona. Sin embargo, se ha visto que la evidencia no apoya dicha hipótesis. Apoyando esto, destacamos un estudio de Brad Schoenfeld et al. (2016) en el que se demostró que periodos cortos de descanso (<1 min) no provocan mayor hipertrofia respecto 3 minutos. Y, además, otra revisión de Brad Schoenfeld et al., (2017) nos dice que tanto los intervalos de descanso interconectados cortos como los largos pueden ser útiles cuando se entrena para lograr ganancias en la hipertrofia muscular. Dicho esto, podemos concluir con que los descansos serán por norma general algo menores respecto al entrenamiento de fuerza debido a que la intensidad será menor y las demandas de los ejercicios causarán principalmente una fatiga periférica. Podrán oscilar entre 1-3 minutos (sin incluir técnicas avanzadas como rest-pause, myo-reps …) dependiendo de la intensidad de la serie.

¿QUÉ PASARÍA SI DESCANSAMOS MENOS DE LO ÓPTIMO?

Un escaso descanso afectaría a una incorrecta recuperación y la realización de la siguiente serie no sería de calidad, afectando a nuestra intensidad del entrenamiento. Esto provocaría un descenso del Máximo Volumen Recuperable (MRV) por sesión, descendiendo y afectando al reclutamiento de fibras musculares creando una fatiga residual que provocará que muchas de las series sean series basura y no efectivas. De forma que el volumen de entrenamiento se va a ver totalmente afectado negativamente.

¿Y SI NOS PASAMOS CON EL DESCANSO?

Si descansamos de forma excesiva como es obvio nos enfriaríamos, y nos saldríamos mentalmente del entrenamiento, por lo que no tiene sentido alguno descansar más de 15 minutos entre series.

APLICACIONES PRÁCTICAS AL POWERBUILDING

El descanso aplicado a un Powerbuilder tiene mayor importancia aún, ya que el objetivo de él es unificar el entrenamiento de fuerza máxima de un powerlifter y el entrenamiento de hipertrofia de un culturista. Debemos de buscar el ratio-estímulo fatiga óptimo que nos proporcione una correcta recuperación y adaptación a ambos métodos.

El entrenamiento de un Powerbuilding consiste en la realización en primer lugar de los ejercicios de powerlifting, que como sabemos ya la fatiga generada es del SNC y debemos de aceptar que esto condicionará al resto del entrenamiento. No obstante, debemos de cumplir los descansos buscando una recuperación casi completa para que afecte lo menos posible al resto de ejercicios y que podamos sacar la máxima calidad posible a la parte de Power. Irán de 3-5 minutos en adelante.

Posteriormente pasamos a los ejercicios accesorios o de hipertrofia, donde buscaremos una recuperación parcial a causa de la fatiga periférica y del estrés metabólico, situándonos en descansos entre 1-3 minutos dependiendo de la intensidad generada. Que recordemos que esta intensidad no solo atiende a la carga, sino también a las repeticiones en recámara antes de llegar al fallo.

¿HACE FALTA CRONOMETRAR EL DESCANSO?

No, no es necesario ir al gimnasio con un cronómetro y cuantificarlo todo. Como hemos dicho al principio, este descanso es muy individual del sujeto y depende de su capacidad de recuperación. Lo ideal es guiarse por sensaciones y cuando se esté preparado para realizar la siguiente serie en las condiciones óptimas pues se realizará. Para ello es importante tener responsabilidad autorreguladora y poseer cierta experiencia de forma que seas consciente de la fatiga generada en cada repetición en base a la intensidad.

CONCLUSIONES

– El descanso entre serie es fundamental para disipar la fatiga y que el ratio estímulo-fatiga sea óptimo de cara a nuestro objetivo.
– El tiempo de descanso depende de la fatiga creada, que a su vez dependerá del objetivo del sujeto, la selección de ejercicios, la intensidad y de la propia recuperación y adaptación de este a la carga.
– La fatiga de ejercicios de Powerlifting será mayor, por lo que el descanso irá desde 3-5 minutos hacia adelante.
– La fatiga de ejercicios accesorios de hipertrofia será algo menor, por lo que el descanso irá entre los 1-3 minutos e incluso más dependiendo de la fatiga.
– Un Powerbuilder deberá prestar una importantísima atención al descanso llevando una relación clave con la calidad de sus entrenamientos.
– No es necesario cronometrar el descanso, hay que establecer unos rangos generales y moverse aproximadamente en dichos tiempos según las sensaciones propias.

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