Fuerza vs Hipertrofia

10 septiembre, 2019

En este artículo, hablaremos de la interferencia que puede haber entre la fuerza y la hipertrofia, cómo afecta al entrenamiento y cómo hacer para que disminuya de cara a una programación para el Powerbuilding.

Antes de nada, aclarar que todo lo expuesto son indicaciones de forma general, basadas en ciencia y en mis propias interpretaciones, pero bajo ningún concepto es lo único y válido. Al ser humano por naturaleza le gusta polarizarlo todo y llevarlo al extremo. Por tanto, todo debe aplicarse bajo la individualización de cada uno, lo que le puede venir muy bien a una persona no quiere decir que a la otra también.

¿Qué es la fuerza y qué es la hipertrofia?

  • – Fuerza muscular “La capacidad de producir tensión en la musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al contraerse” (González-Badillo, 1995)

  • – Hipertrofia “El aumento del tamaño del diámetro transversal de las fibras debido a un aumento de la cantidad de filamentos contráctiles de actina y miosina generado por síntesis proteica” (Cappa D, 2013)

¿Qué relación tienen ambas?

La hipertrofia tiene una relación totalmente directa en el aumento de la fuerza. Cuando se produce un aumento de masa muscular, aumenta la cantidad de tejido contráctil en el interior de la fibra muscular (filamentos de actina y miosina), lo que aumentará la interacción de puentes cruzados, y la contracción muscular será más eficiente, aumentando la fuerza generada.

No obstante, el aumento de la fuerza no solo ocurre por el mecanismo de la hipertrofia, sino que también ocurre a nivel neural, aumentando el reclutamiento de unidades motoras a través de la coordinación intramuscular, aumentando la coordinación intermuscular, palancas biomecánicas del sujeto, el sexo y la edad, psicología y emociones …

Un aumento de hipertrofia va a conllevar un aumento de la fuerza, pero un aumento de la fuerza no tiene por qué suponer un aumento de la masa muscular.

Es más, cuando somos principiantes las principales adaptaciones no son de hipertrofia, sino de fuerza. Simplemente con la asimilación del gesto técnico aumenta nuestra coordinación intermuscular y ello conlleva un aumento de fuerza vía neural. La hipertrofia en un principiante posee un 23 % de influencia aproximadamente sobre la fuerza. Pero a medida que se gana experiencia, la relación entre fuerza e hipertrofia es mayor aún (Sale, 1988).

Un powerlifter muy avanzado apenas podrá sacarle partido a la fuerza a nivel neural, sin embargo, un solo kg más de masa muscular puede marcar una diferencia abismal.

VOLUMEN, INTENSIDAD Y FRECUENCIA

Los tres principios más básicos en toda programación de fuerza o hipertrofia que debemos de manejar son volumen, intensidad y frecuencia:

Volumen: La cantidad total de trabajo realizado en un periodo de tiempo determinado.

Intensidad: Nos referimos a la carga empleada, el tiempo de descanso, la velocidad de ejecución o el carácter del esfuerzo (series en recámara antes de fallar).

Frecuencia: Veces que trabajamos un mismo grupo muscular o mismo patrón de movimiento en un microciclo (por semana normalmente).

Tenemos que jugar con las tres variables según nuestros objetivos, buscando siempre esa progresión tan importante.

De manera que obligatoriamente cuando alteramos una de ellas, las otras dos (o al menos una de ellas) cambian.

  • – Si la frecuencia aumenta, el volumen y la intensidad por sesión disminuirán, aunque semanalmente podrán aumentar debido a que una mayor frecuencia nos permite recuperarnos mejor para el siguiente día trabajar el resto de ejercicios por grupo muscular a mayor intensidad y con mayor volumen.

  • – Alta intensidad perjudicará frecuencias altas debido a que se necesita mayor tiempo de recuperación, pero también a frecuencias bajas debido a que al entrenar con mayor intensidad lo interesante sería repartir el trabajo en más de un día para mantener la calidad de esta. El volumen bajará, puesto que nuestro MRV (Máximo Volumen Recuperable) se verá afectado.

  • – Alto volumen repercutirá en una menor intensidad para recuperarse correctamente. En cambio, al contrario de lo que se ha pensado siempre no repercute en una baja frecuencia, sino todo lo contrario. Cuando aumentamos el volumen semanal por grupo muscular la frecuencia debe de aumentar para que el estímulo sea eficiente. Se ha demostrado en últimas investigaciones que existe un MRV por sesión y está en torno a 12 series por grupo muscular (< RIR 4), por lo que, si aumentamos el volumen del pectoral a 20 series semanales, el meterlas en un mismo día hará que 8 de esas 20 series sea “volumen basura”. Lo más eficiente sería aumentar la frecuencia a 2, dividiendo el volumen de trabajo en 10 y 10.

Concluyendo, vemos que todo no es A, B o C. Se pueden repartir las 3 según nuestro objetivo, pero lo que sí está claro es que:

MAYOR VOLUMEN AFECTA A UNA MAYOR INTENSIDAD Y VICEVERSA

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