Guía de sueño para las mujeres

mujer durmiendo

Muchas mujeres no duermen lo suficiente para estar sanas y rendir al máximo. Aquí se explica por qué y qué hacer al respecto.

Las mujeres y el sueño: Todo lo que necesitas saber

¿La Bella Durmiente? Ojalá. Para muchas mujeres -especialmente las que entrenan mucho-, cada vez es más difícil conciliar un sueño agradable y prolongado, y eso les complica la vida.

«El sueño se considera ahora el tercer pilar de la salud y el bienestar, junto con la nutrición y el ejercicio», dice Bill Fish, entrenador certificado en ciencias del sueño y cofundador del sitio web centrado en el sueño Tuck.com. «No hay duda de que la sociedad ha virado un poco para centrarse más en la importancia del sueño últimamente, pero demasiado de ese enfoque se ha centrado en la cantidad en lugar de la calidad. Que estemos ocho horas en la cama no significa que estemos durmiendo ocho horas de calidad».

Por qué las mujeres no suelen dormir lo suficiente

Las mujeres son un 40 por ciento más propensas que los hombres a desarrollar insomnio, y las investigaciones han demostrado que las alteraciones del sueño aumentan previsiblemente durante etapas específicas de la vida de una mujer: la pubertad, la menstruación y la semana anterior, el embarazo, la menopausia y la posmenopausia. Alrededor de un tercio de las mujeres pierden el sueño debido a los calambres, la hinchazón y los dolores de cabeza de la menstruación y el síndrome premenstrual, y hasta un 61 por ciento de las mujeres posmenopáusicas no están satisfechas con su sueño y experimentan síntomas de insomnio con regularidad.

«Las diferencias predecibles en el sueño entre hombres y mujeres a lo largo de su vida se deben, muy probablemente, a la influencia que las hormonas gonadotropinas femeninas tienen en el sueño», explica Kelly Benson, entrenadora del sueño de alto rendimiento y fundadora del Método del Sueño de Alto Rendimiento. «Sin embargo, los cambios biológicos son sólo el principio de los trastornos del sueño en las mujeres. Los problemas socioeconómicos, psicosociales y de salud comórbida, así como las diferencias culturales y étnicas, también influyen en la calidad del sueño.»

Por ejemplo, las mujeres declaran tener menos tiempo libre que los hombres, probablemente debido a las mayores obligaciones domésticas y familiares que suelen recaer sobre ellas. Benson sostiene que esto se traduce en más estrés y una mayor necesidad de dormir por la noche. A medida que las mujeres envejecen, continúa, son más propensas a sufrir insomnio debido a los cambios naturales del sueño relacionados con la edad y a los cambios hormonales. También pueden entrar en juego otros problemas de sueño, como la apnea obstructiva del sueño y el síndrome de las piernas inquietas.

Además, los problemas psicosociales, como la depresión y la ansiedad, suelen estar asociados al insomnio y a las alteraciones del sueño. Las investigaciones demuestran que las mujeres tienden a hacer frente a los acontecimientos estresantes de la vida preocupándose y recurriendo a la evitación, lo que aumenta la probabilidad de sufrir depresión y, posteriormente, insomnio. De hecho, las mujeres, en general, experimentan mayores tasas de depresión, ansiedad y otros trastornos psiquiátricos que pueden contribuir al insomnio a partir de la pubertad. El insomnio persistente y crónico aumentará entonces drásticamente la probabilidad de desarrollar un trastorno depresivo mayor, lo que conducirá a un círculo vicioso de depresión e insomnio.

Por último, el sueño de las mujeres es más probable que se vea interrumpido por los ronquidos del hombre, el llanto del bebé y los ritmos circadianos más largos que los de los hombres. A menudo, esto lleva a la necesidad de hacer siestas durante el día, lo que puede hacer que el sueño nocturno sea aún más esquivo.

mujer revisando alarma

Sobreentrenamiento y la falta de alimentación

Muchos estudios relacionan el ejercicio con la mejora de la calidad del sueño y la capacidad de conciliarlo más rápidamente. Sin embargo, hay un punto en el que los beneficios disminuyen. Dormir mal es un indicador clásico de sobreentrenamiento, es decir, de un entrenamiento superior a la capacidad de recuperación del cuerpo. La actividad exhaustiva y de alta intensidad puede interferir con el sueño REM, especialmente en las mujeres, y el efecto se agrava al restringir las calorías.

«Si se realiza un ejercicio de alta intensidad y se reducen las calorías, hay una incidencia notablemente mayor de trastornos del sueño», dice Rachel MacPherson de RadicalStrength.ca, entrenadora personal certificada por la ACE. «El insomnio puede ser el resultado de no obtener una nutrición suficiente que ayude a recuperarse del ejercicio».

Como resultado, tus esfuerzos por perder peso acabarán por estancarse, al igual que tu rendimiento. Si realizas entrenamientos intensos, como cardio HIIT, CrossFit, entrenamiento de fuerza de alto volumen o deportes de resistencia, asegúrate de comer suficientes alimentos densos en nutrientes para alimentar tu entrenamiento y recuperación, incluso si es más de lo que está escrito en tu plan de comidas. Además, programa muchos días de recuperación. Si se realizas un volumen de entrenamiento de calidad al tiempo que se cuida el cuerpo, se obtendrá una composición corporal más saludable.

Los peligros para la salud de escatimar el sueño

La privación del sueño te pone en riesgo de sufrir un sinfín de problemas de salud, dice Bart Wolbers, maestro de la ciencia de la salud clínica y escritor jefe de ciencia en AlexFergus.com. Entre ellos se encuentran:

Enfermedades del corazón: el simple hecho de no dormir unas cuantas horas por la noche de forma constante durante un periodo de años aumenta la presión arterial, y una presión arterial más alta es uno de los mejores indicadores de enfermedades cardíacas.

  • Deterioro mental: la falta de sueño inhibe muchas capacidades reguladas por el córtex prefrontal (el «director general del cerebro»), como la memoria de trabajo (la capacidad de retener varias informaciones en la mente en un momento dado), la toma de decisiones, el autocontrol, la concentración y la atención, y la memoria a largo plazo. El riesgo de padecer enfermedades cerebrales como el Alzheimer también aumenta con la pérdida de sueño.
  • Aumento de peso: dormir menos horas y tener una menor calidad de sueño está relacionado con un mayor riesgo de obesidad. Una menor capacidad de las células del cuerpo para absorber la glucosa; mayores niveles de cortisol, la hormona del estrés; y mayores niveles de Grelina, la hormona del hambre.
  • Carencias emocionales: al perder el sueño, tu calidad de vida disminuye, tu capacidad para afrontar el estrés se ve afectada y tu malestar emocional aumenta.
  • Recuperación más lenta de los entrenamientos: la Hormona de Crecimiento (HGH) se libera durante el sueño profundo, lo que favorece la reparación de los tejidos y la recuperación después de las sesiones de entrenamiento. Incluso una noche de pérdida de sueño provocará un fuerte descenso en la secreción de HGH, lo que no sólo conllevará una pérdida de masa muscular con el tiempo, sino también una reducción de la capacidad de ejercicio.

Higiene avanzada del sueño

Es posible que ya hayas escuchado el término «higiene del sueño». Se refiere a los hábitos de vida que te ayudan a dormir mejor, como limitar el alcohol y la cafeína, bajar el termostato por la noche, seguir una rutina constante a la hora de acostarse y evitar la luz azul del teléfono y la televisión unas horas antes de acostarse.

Estos cuatro consejos pueden suponer una gran diferencia en lo que respecta a la calidad del sueño. Si ya has pasado por eso y sigues dando vueltas en la cama, añade estas técnicas:

  • Respira por la nariz: «La respiración es el aspecto más importante del sueño y de la vida», dice el doctor Anil Rama, que es profesor clínico adjunto del Centro de Ciencias y Medicina del Sueño de Stanford y director médico y fundador del laboratorio de medicina del sueño terciario de Kaiser Permanente. «El modo en que obtenemos esa respiración es tan importante como la propia respiración. Cuando se toma por la nariz, el aire se humedece, se filtra, se esteriliza, se calienta, se ralentiza y se oxigena. La mente y el cuerpo se calman, y el sueño se enriquece».
  • Escuchar cuentos antes de dormir: ¿Recuerdas la magia de los cuentos antes de dormir durante la infancia? «Prueba a escuchar un audiolibro antes de acostarse», dice la doctora Jodi De Luca, psicóloga clínica licenciada con sede en Erie, Colorado. «El ritmo de la voz del narrador puede ayudar a adormecerte al ralentizar la actividad de las ondas cerebrales».
  • Vigila tus suplementos: «Se ha demostrado que un suplemento de complejo B o una vitamina B6 aumenta las pesadillas y hace que los sueños sean más vívidos», dice la nutricionista Lisa Richards, autora de «La dieta de la cándida». Toma estos suplementos a primera hora del día. (Por otro lado, hay algunos suplementos, como el ZMA, que es mejor tomar por la noche).

mujer tomando batido

Simplifica tu horario. Hay muchas cosas que compiten por tu tiempo. Recorta la grasa para poder dormir más. Di no a los compromisos sociales que no te interesan, controle sus atracones de Netflix, aléjate de las redes sociales y aprende a estar bien. Todos queremos tener una vida plena, pero el día tiene un número limitado de horas. Da prioridad al sueño y estarás más presente en todo lo demás.

  • Referencias
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