Las 24 leyes de la alimentación para ganar músculo – Parte 1

hectomorfo

Un buen entrenamiento es solo el principio cuando se trata de construir músculo. Aquí hay algunos consejos clave de nutrición y suplementación para las otras 22 horas del día.

Las 24 leyes de la alimentación para ganar músculo

Los estadounidenses son expertos en ganar tamaño. Lamentablemente, con más de un tercio de su población clasificada como obesa, ese no es el tipo de «masa» que se busca. Sin embargo, eso es exactamente lo que la alimentación indiscriminada y la falta de ejercicio pueden hacer por ti.

Si te comprometes a seguir un programa de entrenamiento de resistencia, puedes ganar músculo siguiendo una serie de consejos clave de nutrición y suplementación. Pero primero tendrás que deshacerte de cualquier vestigio de la forma de comer de la mayoría de los estadounidenses.

Para ganar el tipo de masa adecuado, hemos recurrido a dos capitanes de la Muscle Militia, los atletas Ronnie Milo y Jason Wheat, para que nos ayuden a recopilar los 24 consejos que presentamos a continuación.

1. Inclina la balanza levemente

Ya sea que estás tratando de añadir un poco de tamaño fuera de temporada, o eres un campeón duro que tiene problemas para añadir masa, el crecimiento del músculo significa consumir más calorías – suponiendo que ya estás entrenando duro. Aunque puedes registrar tus comidas a lo largo de una semana para calcular tu promedio de calorías diarias, quizá el paso más sencillo sea consumir una minicomida adicional durante el día que añada calorías por encima de lo que comes normalmente.

Al asegurarse de que tienes un excedente calórico, proporciona a tus músculos las materias primas para reparar el daño del tejido provocado por el entrenamiento pesado para apoyar el crecimiento.

Una minicomida de unas 300 calorías puede introducirse en cualquier momento del día, preferiblemente durante el tramo más largo entre las comidas completas.

2. Evalúa y crece

Si, después de dos semanas, la báscula sigue sin moverse, y no estás viendo ganancias de fuerza con la adición de una sola mini-comida, añade otra. (La báscula no puede ser el único factor determinante, ya que puedes estar bajando la grasa corporal mientras añades músculo, en cuyo caso la báscula puede no ceder).

Al aumentar las calorías diarias lentamente, es menos probable que los aumentos que consigas sean los que hagan sonar tu sección media. La comida extra también tendrá que formar parte de tu rutina diaria. Esto es especialmente cierto para los que ganan mucho y los individuos con un metabolismo rápido que tienen dificultades para añadir músculo.

3. Come más comidas con más frecuencia

Si eres activo y entrenas duro, es probable que quemes muchas calorías cada día. Es muy difícil comer alimentos limpios que reemplacen toda la energía que has gastado en sólo tres comidas. Por eso, los culturistas -tanto los que compiten como los que se divierten- realizan entre 5 y 8 comidas al día para contribuir a la formación de masa. Aunque la mayoría de las personas siguen desayunando, almorzando y cenando, también toman una serie de tentempiés ricos en proteínas.

Si quieres aumentar de tamaño, tiene sentido hacer varias comidas al día, no sólo tres. Llevar las comidas al trabajo o a la escuela implica planificación y preparación, pero es un hábito esencial que separa a los que tienen éxito de los que no.

«Como ocho veces al día», dice el bombero de Orlando y capitán de la Milicia Muscular de Twinlab, Jason Wheat, un ex liniero defensivo en el fútbol universitario que ahora compite en powerlifting. «Divido mis macros en ocho comidas, así que estoy comiendo una comida cada 2,5 horas aproximadamente. Me gusta comer tan a menudo para no tener nunca hambre. Cuando tengo hambre o me salto una comida, tiendo a querer hacer trampas o a comer en exceso. Si tengo hambre y necesito un tentempié, mi opción es una cucharada de mantequilla de cacahuete o un puñado de almendras, que contaría contra mis macros para la siguiente comida.»

«Aquí es donde la suplementación es clave», dice el miembro de la Milicia y campeón amateur de culturismo Ronnie Milo, de Sunrise, Florida. «Los suplementos te permiten añadir calorías extra para ayudarte en tus objetivos. Todos sabemos que es difícil intentar aumentar las calorías a partir de fuentes de alimentos integrales únicamente. Es una tarea desafiante comer tantas veces como sea posible y luego agregar más calorías además de eso.»

4. Las proteínas cuentan

Los alimentos proteicos se descomponen en aminoácidos, que luego se vuelven a ensamblar en tu cuerpo. Los aminoácidos que entran en las células musculares pueden ayudar a reparar el tejido muscular dañado por un entrenamiento duro, permitiéndoles aumentar de tamaño. ¿Cuántas proteínas necesita un culturista que entrena duro? Más que el tipo medio que no entrena, así que ten cuidado con las estimaciones a la baja destinadas al público en general.

La forma más sencilla de recordar cuánta proteína necesita cada día es utilizar su peso corporal en kg. Por lo tanto, si pesas 95 kg, intenta consumir al menos 210 gramos de proteínas al día. Si comes seis comidas y minicomidas al día, eso supone 35 gramos por comida.

Para los miembros de la Milicia, a veces ni siquiera eso es suficiente. «Recomiendo 1 gramo como mínimo, hasta 2 por cada kilo de peso corporal», dice Wheat. «Cuanto más activo seas, más proteínas necesitan tus músculos para crecer».

5. Come limpio

Tienes cualquier número de opciones de alimentos para una comida determinada que tienen varios perfiles de macronutrientes y micronutrientes, pero recuerda el viejo adagio: «Eres lo que comes».

«Creo que el aspecto más importante para ganar peso de calidad es la elección de alimentos de alta calidad», dice Milo. «Tu cuerpo necesita alimentos y nutrientes de calidad para ayudar al rendimiento y la recuperación. Una gran cantidad de principiantes y atletas avanzados cometen errores al tratar de añadir peso de calidad, haciendo malas elecciones de alimentos como comidas rápidas o alimentos procesados.»

Alimentos para ganar masa muscular

6. Proteínas integrales

Obtenga sus proteínas de una variedad de fuentes de alimentos integrales, como los lácteos, el pescado, las aves de corral, el bistec y los huevos. Elige los cortes de carne más magros (opta por los cortes de «lomo» y «redondo», que tienen las menores cantidades de grasa saturada) y quita la piel al pavo y al pollo.

Los cortes más grasos de carne de vacuno, como el «prime rib» e incluso el «ribeye», así como los productos lácteos más grasos, pueden hacer que se disparen las calorías y la ingesta diaria de grasas. Usted quiere aumentar moderadamente sus calorías diarias, y demasiada grasa dietética que se consume con sus alimentos de proteína puede contribuir rápidamente a los tipos equivocados de aumento de peso.

7. Mide tu ingesta

¿Qué aspecto tienen los 40 gramos de proteínas?

  • 160g de solomillo
  • 160g de pechuga de pollo
  • 6 huevos grandes
  • 170 g de tilapia
  • 5 tazas de leche desnatada
  • 2 cucharadas de proteína en polvo

Una cosa es leer que necesitas 40 gramos de proteína en cada comida, pero ¿sabes qué aspecto tiene eso si estás en la cola de una cafetería o echando pechugas de pollo en la barbacoa? ¿Y cuántos gramos de filete es eso?

Aprende a calcular a ojo lo que parecen 40 gramos de proteína para asegurarte de que estás ingiriendo suficiente cantidad de este nutriente para la construcción de músculo en cada comida.

8. Prepáralo bien

La elección correcta de alimentos ricos en proteínas, como la pechuga de pollo, puede estropearse por los métodos de preparación equivocados. Cuando prepares tus alimentos en casa, intenta asar las carnes a la parrilla o a la plancha; los alimentos rebozados y fritos aumentan el contenido de grasa y calorías, y son menos saludables.

Evita los aceites, la mantequilla y las salsas muy calóricas siempre que puedas.

9. No temas a las grasas saturadas

Si comes proteínas de origen animal, también estás ingiriendo grasas saturadas con tus proteínas. No es conveniente que te pases, pero tampoco debes eliminar por completo las grasas saturadas; son importantes para la producción de hormonas y para las vitaminas liposolubles A, D, E y K. «Una dieta baja en grasas puede, con el tiempo, reducir tus niveles de testosterona, lo que dificultará tus ganancias musculares», dice Wheat.

Aunque investigaciones recientes demuestran que la ingesta de grasas saturadas puede no estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, las pruebas demuestran que la sustitución de las grasas saturadas por alimentos ricos en grasas poliinsaturadas reduce el riesgo cardiovascular.

En un plan de aumento de masa, deberías obtener entre el 25 y el 30 por ciento de sus calorías diarias de las grasas alimentarias. Divide tu consumo de grasas entre las versiones más saludables (incluyendo los aceites de oliva y canola, los frutos secos y las semillas, el pescado graso) y las grasas saturadas (que están contenidas en las proteínas animales como los lácteos, la carne y los huevos).

10. Consume calorías líquidas

Preparar todas y cada una de las comidas es casi imposible a no ser que trabajes desde casa, así que una cucharada o dos de polvos en un shaker es una forma estupenda de tomar tus calorías entre comidas. Además de mantener un suministro constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo, inhibes el ataque de los tentempiés que pueden aparecer entre las comidas completas, reduciendo el riesgo de elegir impulsivamente los alimentos equivocados cuando tienes mucha hambre.

«Mis días pueden ser largos a veces con viajes y reuniones», dice Milo, que también es Director de Ventas Regionales de Nutrición Deportiva de Twinlab. «Confío en los suplementos de calidad para llenar una comida rápida o una fuente de energía. Esto también evita que tome malas decisiones alimentarias cuando la comida no está siempre a mano.»

¿Buscas una solución alimentaria rápida? El aislado de proteína de suero se disuelve fácilmente con agua, por lo que no necesitas una batidora. Además, las comidas líquidas se absorben rápidamente y no afectan negativamente al apetito de las comidas integrales más abundantes del día.

Si te resulta difícil ingerir una gran cantidad de calorías en una comida completa, las calorías líquidas pueden ayudarte a compensar la diferencia.

11. Ignora tu gusto por lo dulce

Las bebidas azucaradas y los alimentos procesados son minas nutricionales. Estas calorías vacías desplazan a las opciones más saludables que podrían haber estado trabajando duro para ayudarte a añadir masa de calidad. Limpia tu cocina de estos alimentos poco saludables para no caer en la tentación cuando surja un antojo.

Además, nunca vayas a hacer la compra con el estómago vacío. Y come un alimento rico en proteínas antes de salir de casa los fines de semana cuando hagas recados, para no tener hambre y no ceder a los antojos de comida rápida.

12. Haz trampas para ganar

Es casi imposible comer limpiamente todo el tiempo, por lo que permitirse una comida trampa a intervalos regulares -por ejemplo, una tarde de fin de semana- puede facilitar el cumplimiento de la dieta, y el aumento de calorías puede ayudar a impulsar el crecimiento.

Sólo hay que vigilar que no te excedas en una comida trampa y la conviertas en un día trampa -o peor, en un fin de semana trampa-, lo que puede hacer que abandones por completo una dieta limpia. Utiliza las comidas trampa como recompensa por una buena semana de alimentación limpia. Usa la moderación. Resiste las ganas de derrochar.

Entendemos que no es fácil hacer el reparto de macros, por ello en PBO tenemos un e-book interactivo con el que podrás calcular de forma totalmente automática y adaptada a tus características y objetivos cuantas calorías necesitas, cuál es el reparto más eficiente de macronutrientes, cantidad necesaria de frutas y verduras para cumplir con tus necesidades en micronutrientes, así como los ajustes correspondientes que debes ir realizando a lo largo del tiempo para conseguir tu meta.

ebook calcular dieta macronutrientes

Puedes adquirirlo con un gran descuento haciendo clic aquí.

0

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *