Las 24 leyes de la alimentación para ganar músculo – Parte 2

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13. Elige carbohidratos más lentos

Casi la mitad de las calorías diarias totales provienen de los carbohidratos, pero hay una gran diferencia entre los simples y los complejos. Los carbohidratos complejos, como el arroz integral, los cereales integrales, los boniatos, las patatas dulces y la quinoa, son cadenas más largas de moléculas de azúcar, por lo que tardan más en digerirse y absorberse.

El beneficio es que tendrás energía sostenida durante todo el día, y la menor respuesta de la insulina significa que será menos probable que almacenes cualquier exceso de calorías como grasa corporal. Optar por carbohidratos complejos con un procesamiento mínimo es mejor para tu salud y para mantener la grasa corporal bajo control.

14. Acelera después del entrenamiento

El único momento en el que un carbohidrato de alto índice glucémico (piense en azúcares como la dextrosa y la glucosa y en carbohidratos altamente procesados como los panecillos y el arroz blanco) estará en tu elección de carbohidratos debe ser después de su entrenamiento, cuando sus músculos están hambrientos para reponer las reservas de glucógeno gastadas.

El pico de insulina ayuda a conducir esos carbohidratos rápidos -y, por supuesto, los 40 gramos de proteína que consumiste con ellos- rápidamente a las células para su reparación y crecimiento. Este pico de insulina que puedes manipular después del entrenamiento es una de las razones por las que los carbohidratos son llamados el nutriente anabólico. Consumir azúcares simples en cualquier otro momento es más probable que contribuya a aumentar la grasa corporal.

15. Cena con discreción

Como la obesidad se ha disparado en las últimas décadas, también lo ha hecho el número de veces que la gente come fuera. Muchos visitan los restaurantes con el doble de frecuencia que hace 30 años. El problema de comer fuera es que fomenta el tipo equivocado de construcción de masa.

Con porciones más grandes, rellenos ilimitados de bebidas y postres tentadores, está casi garantizado que comerás en exceso. ¿La lección? Haz tus comidas y come en casa tanto como sea posible, y limita los viajes a restaurantes a sólo una vez a la semana.

16. Pon orden en tus pedidos

Cuando comas fuera, busca en el menú los alimentos proteicos más limpios que puedas encontrar. Si no ves ninguno, pregunta a tu camarero si se puede hacer sin salsas ni aceites. «La mayoría de los restaurantes tienen opciones como pollo, carne o pescado a la parrilla», dice Milo. «La mayoría de ellos se adaptarán a tus necesidades, sólo tienes que pedirlo». Bueno, a Milo no le dicen que no…

Las ensaladas (con aderezo aparte) y las verduras son buenas opciones para contener las calorías totales. Con algunas opciones de postre que superan las 1.000 calorías, podrías acabar teniendo que hacer tres horas de bicicleta sólo para quemarlas. Opta por la fruta si tienes que tomar algo dulce.

17. Esa comida rápida

Todos hemos pasado por eso: Tienes mucha prisa, no tienes comida y te mueres de hambre. Cualquiera que sea el Arco de Oro en el que te encuentres, estás rodeado de malas opciones de comida que te permitirán acumular el valor de un día de grasa y sodio en una sola comida. Si puedes reunir algo de fuerza de voluntad, opta por un sándwich de pollo a la parrilla (o dos, si comes como un culturista) y deja de lado los bollos. Tampoco puedes equivocarte con una ensalada, a no ser que la llenes de aderezo.

Puede ser difícil resistirse al olor de las patatas fritas, pero hay que resistirse. También en este caso, consigue los 40 gramos de proteína y llénate de verduras lo mejor posible. Las patatas fritas, por cierto, no cuentan como una patata limpia.

18. Come un bocadillo antes de acostarse

Los antojos nocturnos pueden arruinar el esfuerzo de un día de alimentación limpia, así que si buscas una comida de medianoche, un batido hecho de proteína de caseína micelar de digestión lenta puede alimentar tus músculos durante tu sueño nocturno. Media taza de requesón también tiene un alto contenido en caseína y aporta 14 gramos de proteínas.

Añade algunas almendras y obtendrás grasas esenciales y algo de proteína añadida. Los adictos a los carbohidratos deben tener cuidado: Consumir demasiados a la hora de acostarse puede elevar los niveles de insulina, lo que significa que esas calorías extra pueden pasar más fácilmente a las reservas de grasa.

19. La creatina aumenta el metabolismo

La importancia del aislado de suero de leche y la caseína para aumentar la ingesta de proteínas no puede ser exagerada, pero otros suplementos también pueden apoyar el anabolismo. El monohidrato de creatina, de hecho, está bien respaldado por la investigación para aumentar la fuerza y las ganancias de tamaño. Encontrado naturalmente en la carne roja, la creatina aumenta el volumen de las células musculares.

20. Los tres amigos

Los aminoácidos de cadena ramificada -leucina, isoleucina y valina- también forman parte de una pila de suplementos para aumentar la masa. Comparten una estructura única que es tomada preferentemente por el músculo, y la ingestión estimula directamente el anabolismo. El suplemento también puede reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio y disminuir la fatiga mental durante el ejercicio intenso.

21. Aumenta el flujo sanguíneo

La L-arginina es un aminoácido condicionalmente esencial que ayuda a producir óxido nítrico, que ha demostrado elevar el flujo sanguíneo de los músculos esqueléticos. Esto no sólo permite una mejor entrega de nutrientes, sino también una mayor limpieza de los subproductos metabólicos (a veces llamados productos de desecho) en los músculos que trabajan. Esto le ayuda a entrenar más tiempo y con más intensidad. También se ha demostrado que la L-arginina aumenta los sustratos anabólicos como la hormona del crecimiento y la insulina.

22. Nunca te saltes una comida

Todos podemos quedar atrapados con nuestros horarios y citas, llegando tarde y saltándonos las comidas. Pero apuesto a que casi nunca te pierdes un entrenamiento. Adopta la mentalidad de que perderse una comida es tan malo como perderse un entrenamiento. Eso puede significar planificar y preparar las comidas los fines de semana, llevar una nevera y, ocasionalmente, llevar bocadillos para llevar.

Todos podemos vernos envueltos en nuestros horarios y citas, llegando tarde y saltándonos las comidas. Pero apuesto a que casi nunca te pierdes un entrenamiento.

Si tu objetivo es la masa, no puedes esperar resultados cuando no estás totalmente comprometido. Todos tenemos horarios exigentes y obligaciones importantes; lo que separa a los ganadores de los perdedores es la planificación y el compromiso, no poner excusas.

«La mejor manera de seguir una dieta es la preparación y la constancia», dice Milo. «La preparación es la clave. Esto te ayudará a mantenerte en el camino correcto, y te disuadirá de tomar malas decisiones.»

23. Haz tiempo para un buen comienzo

¿Qué es lo segundo que haces por la mañana (después de darle al botón de repetición varias veces)? Más vale que desayunar bien sea tu respuesta, porque probablemente hayas pasado hasta 10 horas sin comer. Si tu comida matutina incluye un tigre de dibujos animados, probablemente podamos adivinar por qué no estás añadiendo masa de calidad.

Consigue esos 40 gramos de proteína con huevos o claras de huevo, rodajas de carne o pollo, un vaso de leche o un cereal alto en proteínas. Si tienes prisa, un batido de proteínas matutino es el camino a seguir.

24. Dormir para ganar peso

Si entrenas duro y comes bien, ¿qué te puede faltar? Dado que los músculos se estimulan durante el entrenamiento, pero en realidad crecen durante los periodos de recuperación, asegúrate de dedicar suficiente tiempo a un sueño reparador. Considera esta pila de sueño para nutrir tus músculos durante toda la noche: melatonina, caseína, ZMA, ácido gamma-aminobutírico (GABA) y 5-hidroxitriptófano (5-HTP).

La caseína de liberación lenta defiende contra el catabolismo muscular, mientras que el ZMA (que contiene zinc) ha demostrado aumentar los niveles de testosterona e IGF-1. El GABA y el 5-HTP promueven un sueño saludable y profundo, que es esencial para la liberación de GH y la recuperación muscular.

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