Las 5 claves de una dieta vegetariana sólida como una roca

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Seguir una dieta vegetariana saludable es mucho más que «comer verduras». Sin ese gran trozo de carne en tu plato, necesitas poner algunos elementos básicos para obtener todos los nutrientes que necesitas.

Las 5 claves de una dieta vegetariana sólida como una roca

Si le dices a alguien que estás haciendo o pensando en hacer una dieta vegetariana, es posible que recibas respuestas como las siguientes:

«Los humanos han estado comiendo carne durante decenas de miles de años; estamos diseñados para comerla»

«¿Cómo vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas?»

«Supongo que eso significa que ya no puedes levantar pesas; no tendrás suficiente fuerza».

En contra de la creencia popular, una dieta vegetariana puede ayudarte a mejorar tu salud, a eliminar la grasa corporal no deseada y a construir músculo. Sólo tienes que asegurarte de establecer un enfoque sin carne que te ayude a alcanzar tus objetivos en lugar de ir en contra de ellos. Estos son algunos de los elementos clave de una dieta vegetariana sólida.

1. Encuentra tu «por qué»

Ya sea por razones medioambientales, políticas, dietéticas, éticas o personales, ten claro desde el principio por qué quieres seguir una dieta vegetariana. Esta forma de comer puede requerir un poco más de reflexión, planificación, tiempo y dinero de lo que estás acostumbrado. Tener clara tu razón puede ayudarte a mantenerte motivado cuando estés pensando que ya es hora de comer una hamburguesa con queso y bacon.

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2. Averigua tu versión del vegetarianismo

Elegir seguir una dieta vegetariana implica algo más que eliminar la carne de tu plato. ¿Qué pasa con la leche? ¿Y los huevos? ¿Seguirás comiendo pescado?

El vegetarianismo es una categoría general que puede desglosarse en dietas más específicas:
  • Lactovegetariano: Incluye todos los productos lácteos, pero omite los huevos
  • Ovo-vegetariano: Incluye los huevos, pero omite los productos lácteos
  • Ovo-lacto vegetariano: Incluye tanto los lácteos como los huevos
  • Pescatariana: Incluye lácteos, huevos y pescado
  • Veganismo: Se abstiene de toda la carne y los subproductos animales, incluidos los huevos, los lácteos y la miel, además de abstenerse potencialmente de todos los productos elaborados a partir de animales, como la gelatina

Ten en cuenta la disponibilidad local y el precio de los alimentos clave de cada dieta, y entiende cómo combinarlos para satisfacer tus necesidades nutricionales mínimas diarias.

3. Aprende a combinar las proteínas

Para mantener tu salud, necesitas los nueve aminoácidos esenciales (EAA) que no produce tu cuerpo. Una proteína que contiene los nueve EAAs se considera una proteína completa; por el contrario, una fuente de proteína a la que le falta uno o más de estos EAAs es una proteína incompleta.

Sin estos nueve aminoácidos esenciales, tu cuerpo no puede aprovechar al máximo las proteínas que consumes. Puedes obtener los nueve de fuentes de proteína de origen animal y de un puñado de fuentes de origen vegetal, como la soja y la quinoa. Pero la mayoría de las fuentes de proteínas de origen vegetal son incompletas, por lo que tienes que aprender a combinar estas fuentes para obtener los nueve EAA. (Por ejemplo mezclando cereales y legumbres en un mismo día).

4. Suplementar la dieta de forma inteligente

Por regla general, las personas que siguen una dieta vegetariana no obtienen todo el hierro, la vitamina B-12 y el zinc que obtendrían si consumieran proteínas animales. Dependiendo de si incluye productos lácteos, también puede necesitar calcio adicional.

Estos nutrientes esenciales desempeñan un papel integral en el crecimiento y el desarrollo, el metabolismo, la función neurológica y la producción de energía. Las fuentes complementarias pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades nutricionales mínimas diarias. También puedes añadir beta-alanina y creatina a tu dieta para obtener el máximo beneficio de tu rutina de ejercicios.

5. Ser consciente de las calorías

La base de una dieta vegetariana completa incluye alimentos ricos en fibra y nutrientes. Pero algunas fuentes de alimentos de origen vegetal, como las judías y los sustitutos de la carne, contienen una cantidad sorprendentemente grande de carbohidratos y calorías adicionales. El reto de algunas dietas vegetarianas es conseguir toda la proteína completa que necesitas sin pasarte de las calorías diarias.

Pero no temas: Hay muchas opciones de comida vegetariana que pueden aportarte la fibra y la proteína que necesitas sin todas las calorías extra, y que aún te dan la sensación de saciedad que te ayuda a seguir cualquier dieta.

Y la próxima vez que alguien en el gimnasio te pregunte por qué tienes tanta energía, sólo tienes que asentir con la cabeza y guiñar un ojo y decirle que todo se debe a lo que comes.

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