Los increíbles beneficios de la fibra – Parte I

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Es posible que te hayan dicho que todas las calorías son iguales; sin embargo, no siempre es así. En esta serie de tres artículos exploraremos los beneficios de la fibra.

Los increíbles beneficios de la fibra – Parte I

Por ejemplo, la gente suele clasificar los gramos de fibra como un gramo más de carbohidrato, cuando en realidad sus beneficios para la salud y la reducción de enfermedades son bastante únicos.

Si has ignorado la fibra y te has centrado en las calorías o en las 3 macros principales, esta serie de artículos que viene ahora es para ti. En esta primera entrega cubriremos la investigación correlativa en torno a los beneficios de la fibra para la pérdida de peso.

A lo largo de esta serie de tres partes sobre la fibra, desglosaremos los diferentes tipos de fibras y explicaremos cómo pueden ayudar a la pérdida de grasa, a combatir enfermedades, a mejorar la salud intestinal, a controlar los niveles de azúcar en sangre y mucho más.

La fibra puede ayudarte a perder peso

Numerosos estudios han demostrado que la fibra es un nutriente clave que puede ayudar a perder peso, ya que ayuda a ralentizar la digestión, reduce el pico de azúcar en la sangre y la insulina, mientras que ayuda a la saciedad general.

Además, los alimentos ricos en fibra suelen tener una baja densidad calórica. Lo que significa que comerás menos de manera natural, incluso si no estás tratando conscientemente de hacer dieta, controlar el tamaño de las porciones o contar las calorías. Varios estudios han demostrado que se consumen menos calorías cuando se comen alimentos ricos en fibra o poco densos en calorías; en un estudio los participantes a los que se les proporcionaron alimentos bajos en calorías y ricos en fibra comieron la friolera de un 50% menos.

Aunque la mayoría de las personas asumen que estos beneficios sólo están presentes cuando se consume fibra de fuentes naturales como las verduras o los cereales, esto no es así. Un estudio probó todos los tipos principales de fibra en forma de suplemento durante una dieta de 5 semanas.

Añadieron estas fibras a una dieta controlada de 1.200 calorías, y descubrieron que todos los grupos de fibra dieron lugar a una pérdida de peso significativamente mayor que la dieta normal sin fibra. Esto equivale a una pérdida de peso extra de 1,5LB por semana, lo que equivale a una pérdida de peso extra de 7,5LB durante el periodo de 5 semanas. Si estas cifras se extendieran a una dieta de 6 meses, equivaldría a una drástica pérdida de peso de 39LB sólo por la suplementación de fibra.

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Más estudios sobre los beneficios de la fibra

Curiosamente, aunque todavía estamos esperando los ensayos en humanos, un estudio en roedores encontró que el uso de la fibra de maíz soluble, (la fibra utilizada en las barras Quest), incluso disminuyó el aumento de grasa durante la sobrealimentación, mientras que la reducción de los niveles de grasa en la sangre por un asombroso 30%.

Otros estudios han demostrado que la fibra y los suplementos de fibra, incluyendo algunos datos más recientes sobre la fibra de maíz soluble, son eficaces para mejorar la saciedad y aumentar la pérdida de peso en comparación con una dieta baja en fibra.

Con esto terminamos la primera parte de nuestra serie sobre la fibra. Ya estamos empezando a ver que se está investigando más y más para entender realmente la importancia de la fibra en nuestra nutrición diaria. Especialmente para los culturistas, ya que la saciedad es un factor muy importante a la hora de la competición, cuando se calculan las comidas y cada caloría cuenta.

Volveremos en la segunda parte con los efectos de la fibra en la diabetes y los problemas de azúcar en la sangre, junto con los beneficios de la fibra contra las enfermedades del corazón y el colesterol.

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Referencias:

  1. Birketvedt, G. S., Shimshi, M., Thom, E., & Florholmen, J. (2005). Experiences with three different fiber supplements in weight reduction. Medical Science Monitor, 11(1), PI5-PI8.
  2. Artiss, J. D., Brogan, K., Brucal, M., Moghaddam, M., & Jen, K. L. C. (2006). The effects of a new soluble dietary fiber on weight gain and selected blood parameters in rats. Metabolism, 55(2), 195-202.
  3. Weickert, M. O., & Pfeiffer, A. F. (2008). Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. The Journal of nutrition, 138(3), 439-442.
  4. Keithley, J., & Swanson, B. (2005). Glucomannan and obesity: a critical review. Alternative therapies in health and medicine, 11(6), 30.
  5. Papathanasopoulos, A., & Camilleri, M. (2010). Dietary fiber supplements: effects in obesity and metabolic syndrome and relationship to gastrointestinal functions. Gastroenterology, 138(1), 65-72.
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