Movilidad y Lesiones en Powerbuilding

10 septiembre, 2019

1. ENTENDIENDO EL DOLOR

El dolor es la percepción sensorial o emocional de peligro que recibe el cerebro y manda una señal desagradable para actuar en consecuencia. Es una interpretación de riesgo que puede o no ser una señal de daño en un tejido conectivo o muscular.

Por tanto, si un día te dolió la rodilla al realizar sentadillas, el cerebro percibe riesgo (miedo) y manda una señal de dolor, aunque no existe daño en la rótula. El dolor no es siempre señal de daño. Por lo que es importante entender los tipos de dolor y conocer tu cuerpo.

2. TIPOS DE LESIONES

  • Un dolor crónico es aquel que persiste cuando la causa ha desaparecido, el cerebro percibe que una postura genera dolor y lo aprende, por lo que seguirá siendo dolorosa. Las lesiones crónicas suelen ser un dolor aprendido que requiere de reaprender ciertas posiciones progresivamente sin dolor.
  • Neuropático. Daño neurológico en el SNC o SNP. Produce un dolor espontaneo.
  • Disfuncional. Como consecuencia de una mala compensación de una patología o por trastorno como depresión.
  • Un dolor agudo es aquel que dura mientras hay daño real en tejido conectivo o muscular. Y disminuye con el tiempo.
  • Infamatorio. Daño en un tejido que produce inflamación para aumentar el riego sanguíneo e iniciar la recuperación.
  • Nociceptivo. Dolor breve e intenso.

Por eso, actualmente se recomienda no aplicar hielo a una lesión que provoque inflamación, ya que es la primera respuesta para la recuperación. Reducir la inflamación puede agilizar la recuperación, pero a costa de la curación, menor riego sanguíneo se traduce en una peor proliferación de nuevo tejido y peor regeneración. Y lo mismo ocurre con los antiinflamatorios (ibuprofeno).

3. IMPORTANCIA DE LA MOVILIDAD

La propiocepción es la capacidad que nos informa donde estamos en el espacio, nuestra posición y donde está cada parte del cuerpo. Una mala propiocepción nos ofrece una información insuficiente de donde se encuentran nuestras articulaciones y, por tanto, poco control motor.

Para movernos hay que activar los músculos agonistas y relajar los músculos antagonistas, gracias al mapa mental de nuestra corteza motora primaria, pero para ello debemos aprender a disociar músculos y movernos por separado. Si no tenemos activada siempre una zona (como los trapecios) y se tensan produciendo dolor.

  • Usamos mucho unos músculos.
  • No usamos nada otros.
  • Los músculos más fuertes se usan para lo que no son (compensaciones).

Por ello la importancia de la movilidad adecuada. Mejorar la percepción de nuestro cuerpo para mover articulaciones por separado sin compensar con otras. Además, mover una zona ayuda al riego sanguíneo y aumenta el número de unidades motoras y en consecuencia nuestra calidad de movimiento.

3.1-¿Movimientos lesivos?

Actualmente se le esta dando mucha importancia a la técnica y la tiene por supuesto. Pero también existen entrenadores que realizan movimientos como robot y llega a ser contraproducente por lo que hemos comentado (fortaleces solo unos músculos).

Por lo que no existen ejercicios lesivos por si mismos si no que tenemos músculos o rangos de movimiento en los que somos débiles. Por ejemplo, el jalón tras-nuca se dice que es lesivo, pero no poder hacer ese movimiento sin dolor (con poco peso) sería más lesivo porque indica falta de movilidad escapulo-humeral.

3.2-Descompensaciones

Siguiendo con la importancia de un correcto equilibrio muscular vemos que muchos dolores crónicos se deben a descompensaciones musculares o mal adaptación por la misma causa.

Los puntos más importantes a tener en cuenta son:

  • Compensa tus empujes con tracciones, por cada serie de empuje haz una serie de tirón. Los empujes tienden a adelantar los hombros.
  • Pre activa músculos que te cueste activar con ejercicios accesorios (como un cruce de poleas antes del press de banca).
  • Libera la musculatura rígida (lumbares) y relájala con foam roller o pelota de lacrosse para mejorar rango de movimiento.
  • Evalúa tu calidad de movimiento y posibles descompensaciones.

3.3-Calentamiento

Realizar un calentamiento eficiente mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesión como todos sabemos, pero mucha gente sigue sin darle el tiempo necesario.

  • Comienza aumentando la temperatura corporal con saltos a la comba o activación general.
  • Moviliza con estiramientos dinámicos espalda, cadera y hombros especialmente.
  • Libera musculatura acortada con liberación miofascial.
  • Activa músculos que normalmente están dormidos por estar tantas horas sentados, como el glúteo y el recto abdominal.
  • Realiza un ejercicio accesorio antes de un básico para preparar la musculatura.
CALENTAMIENTO  
Activación general 5’ saltos a la comba Rotaciones de espalda, cadera y hombros  
Liberación miofascial   10 pasadas con el foam por isquios, abductores, psoas, lumbares y glúteo.
Ejercicios activación   Abd Wheel, plancha Monster walk, abducciones de rodilas Rotadores con gomas  
Ejercicios preparatorios Ejercicios accesorios o en maquina para activar musculatura (extensiones cuádriceps- sentadilla)

3.4Flexibilidad

La flexibilidad es la capacidad de un músculo de ser estirado, por lo que es importante para ampliar los patrones de movimiento. No obstante, más flexibilidad no es siempre mejor, a medida que aumenta la flexibilidad se reduce la estabilidad.

Por ello debemos trabajar la flexibilidad para ganar rangos de movimiento funcionales. Actualmente, se habla más de movilidad, la capacidad de movimiento dinámico de una articulación.

  • Evita el sedentarismo ya que acorta los flexores de cadera, por ejemplo.
  • Trabaja la flexibilidad hasta un rango útil y fortalece ese rango.
  • Olvida los estiramientos estáticos y utiliza movimientos dinámicos.
  • Actualmente los sistemas más efectivos para la mejora del rango de movimiento funcional son CAR (rotaciones articulares controladas), estiramientos con tensión activa y dinámicos, FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) y estiramientos con carga (Jefferson curl).  

4.TRATAMIENTO

Con un buen calentamiento y algunas sesiones semanales de movilidad, junto con un entrenamiento bien planificado el difícil lesionarte.

No obstante, la probabilidad siempre esta y vamos a dar unos consejos sobre qué hacer ante una lesión.

  • Lo primero que hay que hacer es evaluar el riesgo de la lesión en función al daño existente para programar más o menos el tiempo de recuperación. Y realizar reposo el mínimo tiempo necesario.
  • Una vez pase el primer periodo de inflamación y dolor más intenso debería comenzar la rehabilitación.

4.1-Alimentación

Un factor muy importante para una correcta rehabilitación es la alimentación que puede ayudar bastante a la curación.

  • Mantener un correcto aporte energético, mucha gente baja las calorías por miedo a ganar grasa, pero esto puede repercutir en la curación y aumentar la pérdida muscular.
  • Aumentar la síntesis proteica lo máximo posible aumentando la cantidad de proteína completa, suplementando con aminoácidos esenciales y evitando el consumo de alcohol a 0.
  • Aumentar el consumo de grasas sobre todo omega-3 para mejorar la composición de la membrana celular y reducir la inflamación excesiva.
  • Disminuir los hidratos de carbono por la disminución de la sensibilidad a la insulina a consecuencia de la inmovilización.
  • Suplementarse con creatina y vitamina D reporta beneficios en la recuperación disminuyendo la pérdida muscular.

4.2-Movimiento

El reposo es peligroso y puede interferir en la recuperación porque retrasa la regeneración de cartílago y dificulta el trabajo del sistema linfático por lo que una terapia basada en la actividad física agiliza la recuperación y reposar lo mínimo que demanda la lesión.

En la primera fase de la lesión lo único que podemos hacer es ejercer un poco de compresión y elevar la zona afectada para favorecer el trabajo del sistema linfático.

Una vez el dolor intenso y la inflamación inicial han cesado se debe empezar la rehabilitación activa.

  • Comenzar con una movilización pasiva de la zona afectada tu mismo o con ayuda. La idea es recuperar el rango de movimiento con el musculo relajado. También se puede usar radiofrecuencia para estimular la zona y mejorar la vascularización.
  • Progresivamente se añaden ejercicios dinámicos de movilización activa para recuperar la amplitud de movimiento, siempre sin dolor. 
  • Conforme se vaya ganando rango de movimiento se añadirían ejercicios de fuerza para fortalecer las nuevas fibras. Se comenzarían con contracciones isométricas y excéntricas controladas y posteriormente concéntricas con poco peso.
  • Se recomienda el trabajo con oclusión en periodos de rehabilitación, ya que gracias a la disminución de sangre se necesita menos carga para estimular el músculo.

4.2-Protocolo recuperación (rotura de bíceps)

TIEMPO/ EJERCICIOS MOVILIDAD FUERZA OCLUSION
SEMANAS 0 – 3 Movilidad pasiva del brazo intentando ganar ROM. Intentar moverlo con el brazo bueno o con ayuda de alguien.    
SEMANAS 4 – 6 Flexo-extensión de codo activa para recuperar capacidad de movimiento. Movilidad de hombro (CARS). Contracciones isométricas.Curl de antebrazo y prensiones. Trabajo de hombro y espalda para evitar pérdida muscular. Contracciones isométricas del bíceps.  
SEMANAS 7 – 9 Estiramientos estáticos y dinámicos para el bíceps. Con distintas posiciones del hombro. Aumentamos volumen en el antebrazo (martillo). Aumentamos volumen entrenamiento. Curl bíceps excéntrico controlado.
SEMANAS 10 +   Progresivamente volvemos a nuestro entrenamiento. Curl de bíceps completo.

5.CONCLUSIONES

  • El conocimiento es poder y aprendiendo sobre los mecanismos del dolor se mejora mucho los síntomas sobre todo en lesiones crónicas.
  • Importancia de movernos mucho y variado más allá de las sesiones de entrenamientos para evitar atrofias del sedentarismo.
  • Aprender a mover y relajar los músculos para tener mejor control postural.
  • Evalúa tus puntos débiles y poténcialos para evitar descompensaciones.
  • Realiza un buen calentamiento y programa las cargas de entrenamiento.
  • Reposa lo mínimo posible cuando tengas una lesión y comienza la rehabilitación activa cuanto antes.
  • Acude a un profesional actualizado si tienes dudas sobre la recuperación.

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