Powerbuilding, claves del entrenamiento concurrente.

10 septiembre, 2019

Muy buenas compañeros de @powerbuliding_oficial, hoy les traigo este artículo interesantísimo sobre “entrenamiento concurrente” que va a dar muchísimo que hablar.


¿Y QUÉ ES EL “ENTRENAMIENTO CONCURRENTE”?

Bien, pues el entrenamiento concurrente no es ni más ni menos que la combinación de ejercicio aeróbico (andar, carrera, ciclismo) y entrenamiento de fuerza, ya sea, en una misma sesión como en el caso del Crossfit o distintas sesiones (mañana y tarde o días intercalados)

El pionero en esta temática fue Hickson (1980) quien estableció que hay interferencias del trabajo de resistencia en la mejora de la fuerza. (1) Por ejemplo, en el caso que hagamos un entrenamiento de carrera supone un impacto y una fatiga tal que va a hacer que nuestro rendimiento empeore en nuestro entrenamiento de pierna por la tarde.

Pero como sabemos, lo que hoy puede ser cierto puede que mañana no lo sea.

EVIDENCIA RECIENTE SOBRRE EL “EFECTO DE INTERFERENCIA”

La evidencia reciente demuestra que este efecto podría ser disminuido mediante el control de las variables del programa de entrenamiento tanto de resistencia como de fuerza. Las variables a controlar son las siguientes: el volumen, la frecuencia, intensidad y la modalidad del entrenamiento aeróbico.  (2)

Otros factores a controlar son el orden, ya sea del entrenamiento de resistencia o fuerza si es que se realizan en un mismo día. (2)

A continuación, les dejo una imagen que simboliza cuales son las variables que más interferencia tienen

*Gráfica modificada de estudio que está en referencias (15)

Por otra parte, el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en resistencia dado que se ve una mejora en la economía y eficiencia de carrera (3) Siempre y cuando la recuperación entre sesiones sea la óptima. Digo esto porque una reciente revisión encontró que si se puede llegar a acumular fatiga residual producto de la sesión de entrenamiento de fuerza y por ello se empeoraría el rendimiento en el entrenamiento aeróbico posterior (4).

¿Cuáles son las variables más relevantes a la hora de programar un entrenamiento concurrente?

Respondiendo a esta pregunta, las variables más importantes son el volumen y la frecuencia. Es importante aclarar que estas variables van a verse modificadas por factores como el estrés, estado anímico, horas de trabajo, etc. (5)

Es muy importante controlar estas dos variables porque, al fin y al cabo, lo que queremos es sacarle el máximo partido a nuestros entrenamientos.

Altos volúmenes de entrenamiento van a producir una inhibición más pronunciada del desarrollo de la fuerza. (6)

Como veremos más adelante existen otras variables secundarias, recordemos que cada punto suma, es decir, cada variable que podamos controlar nos llevará a un mejor rendimiento. Estas son la modalidad del ejercicio aeróbico y el orden de entrenamientos.

Frecuencia óptima según nuestro objetivo

Antes de ahondar en este punto, es muy importante tener en cuenta el principio de especificidad e individualización dado que ninguna persona de por si no es igual a otra y que cada deporte o disciplina tiene distintos objetivos. 

Si nuestro objetivo es mejorar el rendimiento en nuestro entrenamiento de fuerza un estudio recomienda un ratio 3:1 de entrenamiento de fuerza y entrenamiento aeróbico. (7)

¿Y qué pasaría si entreno tres veces por semana fuerza y ejercicio aeróbico en el mismo día?

Se encontró que, como venimos diciendo, un deterioro en los niveles de fuerza máxima y además un aumento en los niveles basales de cortisol y esto no nos interesa si queremos mejorar nuestra masa muscular y fuerza. (8)

Modalidad del ejercicio aeróbico

La modalidad del ejercicio aeróbico influye en las características de interferencia. Se encontró que la mayoría de las formas en que hacemos ejercicio aeróbico tiene interferencia negativa, excepto el ciclismo y el remo. Trabajos recientes muestran que estos ejercicios ayudaron a preservar varias características musculares claves durante los 70 días de reposo en cama (9)

Otra modalidad interesante que ha demostrado que no tiene interferencia es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) (10)

Orden en que se realiza la fuerza y el entrenamiento aeróbico

La fuerza seguida del ejercicio aeróbico es más favorable para mejorar la fuerza dinámica que al revés.  (11)

Es poco probable que el entrenamiento aeróbico que involucra la parte inferior del cuerpo afecte el posterior entreno de fuerza de la parte superior.  (12)

La fuerza y los estímulos aeróbicos se deben separar en ≥ 6 hs para evitar interferencia en el entrenamiento de fuerza. (13)

En caso de que nuestro tiempo sea limitado con 4hs es suficiente, sugiriendo que no sean los mismos grupos musculares los implicados en los dos entrenamientos.  (14)

Recomendaciones y aplicación práctica

– Personalmente, te aconsejo que determines un objetivo y seas especifico con lo que quieres y no vayas sin ningún plan, porque sin dudas que no llegas a ningún lado.

-Si utilizamos un método de entrenamiento concurrente, siempre poner por delante en términos de horario del día en que realizamos la actividad al entrenamiento de fuerza.

-Permitir un tiempo de separación entre sesiones de entrenamiento de un mínimo de 4hs.

-Elegir ejercicios aeróbicos como la bicicleta ergometríca o remo antes que cinta para correr para minimizar la interferencia. También podemos incluir sesiones de cardio HIIT.

Bueno chic@s espero que le haya gustado y envíaselo a ese amig@ que cree que el cardio le hace aumentar la fuerza o la masa muscular.

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