Powerbuilding y el Ciclo Menstrual

10 septiembre, 2019

La mayoría de personas comienzan a entrenar con objetivos físicos y de rendimiento y, a menudo, olvidan la importancia de la salud para conseguir dichas metas.

Además, en el caso de la mujer encontramos un mecanismo cíclico que culmina con la menstruación y que es una gran herramienta para evaluar la salud general y, más específicamente el correcto equilibrio hormonal. Una menstruación saludable nos ofrece una valiosa información que pocas veces es usada y, para ello, vamos a intentar explicar este magnífico proceso que es el ciclo menstrual.

ENTENDIENDO EL CICLO MENSTRUAL

1.- Fase folicular (7-21 días):
Comienza el primer día de sangrado intenso y acaba con la subida de la hormona luteinizante (ovulación).
A partir de ese día la hipófisis secreta a la hormona folículo estimulante (FSH) y estradiol (estrógenos) que propicia el crecimiento de los folículos de los ovarios y la maduración de los mismos.
Se seleccionan los folículos mejor madurados y comienzan a crecer y se estimula el crecimiento del revestimiento uterino (endometrio), gracias al aumento de los estrógenos.

2.-Ovulación (1 día):
El folículo ganador se hincha activado por la hormona luteinizante (HL) y, finalmente, se rompe liberando el óvulo (aproximadamente el día 14) y se dirige a las trompas de Falopio para ser fecundado.
En la ovulación se experimenta la subida de la progesterona para preparar el útero. Hormona clave para sostener y nutrir el embarazo, además de compensar la actuación el estrógeno.

3.-Fase lútea (10-16 días):
El folículo se restructura en una glándula (cuerpo lúteo) y segrega progesterona, y al no ser fecundado el óvulo, el cuerpo lúteo se degrada y propicia un descenso de estrógenos que culmina con la menstruación.
El endometrio se desintegra, cae el revestimiento uterino preparado para alojar el óvulo fecundado y comienza el sangrado que durará de 3 a 5 días, propiciado por el descenso de progesterona.
Por lo tanto, el líquido menstrual no es sangre, se compone de moco cervical, secreciones vaginales y pedazos de endometrio.

INDICADORES CICLO MENSTRUAL SALUDABLE

-El ciclo debe durar entre 21 y 35 días. Y deben ser regulares

-Existe ovulación (aumento temperatura basal, aumento progesterona).

-Sin dolor insoportable, solo una leve molestia, pero no impide seguir con tu rutina. El dolor intenso suele ser progesterona baja, por la no ovulación, que no contrarresta la subida de estrógeno.

-Líquido menstrual entre 50 y 80ml de color rojo- marrón, con una duración del sangrado de 2 a 7 días.

PROBLEMAS COMUNES

Cuando este mecanismo pierde el equilibrio hormonal por diferentes causas los ciclos pueden ser anovulatorios o incluso no tener ciclo menstrual (amenorrea).

CAUSAS

1.-ESTRÉS: 
El estrés no es más que un indicador de alerta que el cuerpo usa como defensa ante un peligro y es muy útil para momento de estrés agudos, ya que activa el cuerpo y te hace actuar.
El problema es que actualmente el estrés es crónico y el hipotálamo (centro de comando de las hormonas) recibe una información de que el cuerpo está en peligro constantemente y suprime la secreción de hormonas sexuales, ya que interpreta que no es buen momento para concebir un bebé.
El estrés, físico o emocional, es una causa de la amenorrea hipotalámica (AH). 

2.-ALIMENTACIÓN INSUFICIENTE:
Otro tipo de estrés que recibe el cuerpo es una nutrición deficiente, ya sea, en calorías insuficientes o déficit nutricionales (Vit D, magnesio, zinc). El hipotálamo considera que estas en hambruna y no secreta hormonas sexuales.
Por eso, no es nada recomendable los déficits agresivos y dejar de comer grasas saludables para tu salud y tu ciclo.
Además, aun ingiriendo las calorías necesarias si proceden de alimentos procesados y azúcares refinados crearan la famosa inflamación crónica de bajo grado y picos de insulina muy altos que afectan a la comunicación hormonal, ya que el sistema inmune debe reparar esa inflamación como prioridad.

3.-PROBLEMAS MÉDICOS:
Por último, casos clínicos de enfermedad de la tiroides, sensibilidad al gluten o resistencia a la insulina pueden causar AH o SOP.
Como ya hemos comentado, cualquier estrés manda información al hipotálamo y este actúa en consecuencia. Todas estas enfermedades actúan de estresores y ocasionan que el hipotálamo centre su atención en otros problemas y no secreta hormonas sexuales.
Por ejemplo, el SOP suele venir acompañado de resistencia a la insulina que crea inflamación y el hipotálamo secreta menos estrógenos y se facilita la acción androgénica. Por eso, se debería llamar Síndrome Metabólico Reproductivo, ya que su causa está en el metabolismo no en los ovarios (los quistes se forman por los ciclos anovulatorios).

TRATAMIENTO

Explicado el ciclo y las causas de sus desajustes solo queda actuar en consecuencia para mejorarlos. La mayoría de patologías del ciclo menstrual son reversibles con unos buenos hábitos.

PASTILLAS ANTICONCEPTIVAS

Normalmente, cuando una mujer tiene un problema en su ciclo menstrual acude al ginecólogo y le receta pastillas anticonceptivas. Ciclos irregulares———>píldora, ciclos dolorosos——->píldora, mal diagnostica SOP——>píldora.

Y si puede parecer que es la solución fácil, pero lo que no te dicen es que reemplaza tus hormonas (como si un hombre tomase testosterona y eso es impensable) y, en consecuencia, el sangrado provocado por la píldora no es una verdadera menstruación.

Un periodo real es el broche a una serie de sucesos hormonales (ovulación, producción progesterona) que sucede cada aproximadamente 28 días y significa que tus ovarios están sanos.

El sangrado que produce la píldora no produce ovulación, es hemorragia por deprivación causada por los fármacos. Por tanto, es un parche que te hace creer que ovulas, pero en realidad te desactiva por completo.

Por tanto, en este artículo abordaremos como recuperar tu ciclo de forma natural y de manera definitiva.

ALIMENTACIÓN

-Lo primero que tienes que fijarte es si comes suficiente y estas en un peso saludable (en torno a 18-25% de grasa), ya que sin grasa no hay buen entorno hormonal.

-Prioriza proteína en cada comida, esencial para la menstruación, en torno a 1’5 o incluso 2 gramos por kilo de peso si haces entrenamiento de fuerza. Consumiendo carne, pescado, huevos.

-Modera el carbohidrato e intenta que la mayoría sean almidones (patata), ya que generan menor respuesta de la insulina y alimenta las bacterias del intestino. Una cantidad recomendable sería 3 gramos por kilo de peso e ir subiendo según tolerancia y objetivo.

-Come suficiente grasa, pilar de tus hormonas esteroides, además grasas como el omega-3 son antiinflamatorias. Por tanto, come pescado azul con frecuencia, huevos para mantener un entorno hormonal saludable. En torno a 1’5-2 gramos por kilo de peso.

-Reduce alimentos que pueden crear intolerancia como los lácteos y el gluten, así como el azúcar que genera resistencia a la insulina.

-Intenta tener una ventana de ayuno nocturno de 8 horas, idealmente 13 horas.

MICROBIOTA

La microbiota es el material genético de las bacterias que viven en el intestino. Un microbioma saludable es muy importante para tu salud hormonal.

-Evita medicamentos que afecten a las bacterias (antibióticos, anticonceptivas).

-Evita alcohol (mejor que sea 0).

-Ciclar carbohidratos, para disminuir resistencia a la insulina. E intentar hacer no más de 3 comidas al día.

-Consume alimentos prebióticos (almidones enfriados, verduras) y probióticos. También puede ser recomendable un suplemento probiótico para reforzar y repoblar el intestino (teoliance hpi 60).

DESCANSO

Mantener un correcto descanso nocturno y unos niveles bajos de estrés es vital para la salud. El descanso debe ser una prioridad más al igual que la nutrición para conseguir resultados.

-Duerme unas 7 horas y mantén un horario fijo.
-Evita luz azul por la noche (filtro para el móvil).
-Habitación fresca y oscura.
-Relajarse con actividades pausadas.
-Siesta de 30 minutos, 6 horas antes del momento de acostarte por la noche.

SEGUIMIENTO DEL CICLO MENSTRUAL

Tu salud hormonal se regulará correctamente con los consejos anteriores, pero cabe destacar que para tu salud reproductiva necesitas una correcta fluctuación de estrógenos y progesterona. Para evaluar dicha fluctuación debes observar:

-Periodos regulares.
-Se produce ovulación (producción moco fértil, aumento temperatura basal, producción progesterona en la fase lútea).
-Los estrógenos se metabolizan correctamente. No hay sensibilidad mamaria, ni irritabilidad premenstrual.
-Periodos sin dolor o dolor suave.
-Salud intestinal, las digestiones son buenas y no presentas dolores de cabeza, ni afecciones en la piel.

Además, es recomendable realizar un seguimiento del período con una aplicación (Clue, Daisy, Ovagraph) para saber tu regularidad, duración, número de días de sangrado y cantidad líquido menstrual.

ENTRENAMIENTO Y CICLO MENSTRUAL

Después de toda la explicación habrás comprendido la importancia de un ciclo saludable para poder rendir en los entrenamientos. Ya que las hormonas esteroideas llevan a cabo muchos mecanismos para la construcción muscular y la líbido (serotonina, dopamina).

Por eso, lo más importante que te debes centrar es en tener un ciclo saludable, ya que sin una correcta salud no hay mejora de rendimiento.

En conclusión, no hay grandes consideraciones para entrenar a lo largo del ciclo, más allá de reducir un poco la intensidad los días de menstruación. Por ello, sería buena idea que la semana de descarga coincida con la menstruación.

No obstante, como se observa en el gráfico las fluctuaciones hormonales producen cambios fisiológicos que se pueden tener en cuenta:

Fase folicular:
Esta fase se caracteriza por el aumento de los estrógenos, gracias a esto aumenta la sensibilidad a la insulina. Por lo que se tolera mejor el carbohidrato en esta fase y, en consecuencia, se puede aumentar el volumen de entrenamiento y aprovechar para ganar fuerza.
Ovulación:
Después de la ovulación se tiene un pico de fuerza, pero aumenta el riesgo de lesión por el aumento de laxitud derivado de los estrógenos. Por lo que se recomienda calentar muy bien estos días.
Fase lútea:
Al final del ciclo las circunstancias se complican por la pérdida de sensibilidad a la insulina y la bajada de progesterona (disminución serotonina). Se recomienda aumentar el consumo de grasa y bajar la intensidad de entrenamiento (60-70%).

El inicio de la menstruación, como he comentado, el cuerpo retiene líquidos y es buen momento de descargar o entrenar con poca intensidad.

CONCLUSIONES

-Entiende tu ciclo menstrual y evalúa tus síntomas llevando un seguimiento. La salud es tu principal prioridad. Reconcíliate con tu periodo.

-Analiza si estas ovulando, mediante un análisis o registrando la subida de temperatura que ocasiona la progesterona.

-Deja las pastillas anticonceptivas y encuentra cual es la causa de tus problemas en el ciclo menstrual.

-Aliméntate suficiente y ten un porcentaje de grasa saludable.

-Prioriza un descanso de calidad y date tiempo para reducir tus niveles de estrés.

-Cuida tu microbiota, vital para tu salud general.

-Planifica tu entrenamiento de manera general, modificando pequeñas variables según el ciclo. Como la semana de descarga coincida con la menstruación.

-Usa copa menstrual, es reutilizable y no contiene químicos que alteran ni resecan la vagina.

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