RUTINA 5/3/1 VERSIÓN POWERBUILDING

Muy buenas compañeros, hoy traigo un nuevo contenido a esta comunidad maravillosa. Algo un poco más práctico para que te sirva para orientar tu rutina de entrenamiento.

Primero que nada, creo que es relevante a nivel de entendimiento que un tema tener organizado conceptos y qué es lo más relevante para entender paso por paso y no perderse por el camino dado en la “Era de la sobreinformación” en la que vivimos.

Empezando por la base…

Para que puedas entender lo más importante de este programa explicaré de manera muy resumida mediante una infografía las principales variables a tener en cuenta para conseguir un entrenamiento de fuerza óptimo y progresar a largo plazo.

Seguramente familia amante del Powerbuilding conoces estos conceptos de sobra, pero nunca está demás repasarlos. En el caso que recién te inicies en este movimiento te aconsejo el ebook que he escrito hace un tiempo sobre todo los básico pero no menos importante  que debes saber para progresar de verdad.

Ahora sí, analizaremos la 5/3/1 adaptándola al Powerlifting paso a paso para que la puedas comprender mejor.

1-Introducción a la 5/3/1

1.1. Un poco de contexto e historia para entender el objetivo de Jim Wendler con este programa.

Jim Wendler es un powerlifter norteamericano retirado que diseñó este programa con el objetivo de ayudar a que atletas de esta disciplina llegaran a su situación o como el la definió: “Estaba cansado de ser un gordo que no era bueno en nada más que en hacer sentadillas”

Creo que es necesario que entiendas esto porque así vas a comprender la evolución de su famoso programa de entrenamiento.

A continuación empezaremos adentrándonos en el programa a través del tiempo de la manera más practica posible.

2-VERSIÓN ORIGINAL DE LA 5/3/1.

1.1. Explicación general del Programa.

Primeramente, debemos saber que hay muchas variantes de la 5/3/1 pero la que analizaremos aquí son las aplicables al powerlifting dado que esta será la que podremos utilizar como base para adaptarla a nuestros objetivos.

Lo hizo con el objetivo de crear un programa para el entrenamiento de la fuerza, pero no solo orientado al powerlifting sino algo híbrido donde se mejorará tanto la fuerza máxima e hipertrofia.

1.2. Volumen, intensidad y frecuencia

En cuanto a la primera variable, Jim en la versión original aumenta el volumen del entrenamiento mediante ejercicios accesorios utilizando el denominado Sistema “Aburrido pero grande” en el cual se realizan 5 series de 10 repeticiones con una intensidad del 50 – 70% del RM.

Por otro lado, a lo que la intensidad refiere utiliza para todos sus programas el criterio de Máximo de Entrenamiento. Este consiste en calcular el trabajo a partir del 90% del RM en lugar de 100%.

5/3/1 Original (Wendler, 2009)

1.3 Progresión y selección de ejercicios.

Primeramente, para cumplir con el principio de sobrecarga progresiva, recomienda incrementar la carga en 5 kg en sentadilla y peso muerto y en 2.5 kg en press banca y press militar ante ese Máximo de Entrenamiento a medida que pasan las semanas.

En cuanto a los ejercicios, los clasifica en principales y accesorios. En el primer grupo, además de los tres básicos de powerlifting, incorpora al press militar. Haciendo referencia a ejercicios accesorios, recomienda añadir ejercicios de tirón como pueden ser unos jalones, remos con barra y de fortalecimiento del manguito rotador.

Otra forma de progresar sugerida por el programa es mediante la adición de repeticiones semanalmente o mensualmente dependiendo de tu nivel dado que cuanto más tiempo llevamos entrenando más difícil se no hará progresar.

En cuanto al tipo de periodización recomendada por la versión original consiste en una tendencia lineal donde se incrementa la carga semana a semana y con ello la intensidad a expensas de una disminución en el volumen. Tiene una gráfica a continuación para que lo puedas entender mejor.

Luego de esta introducción, continuaremos analizando la evolución de este programa a través del tiempo.

Como puedes observar este programa tiene ciertos “Puntos a mejorar” si nuestro objetivo es mejorar de verdad en los básicos.

2- 5/3/1 Versión Powerlifting

1.2. Volumen, intensidad y frecuencia

En esta versión, propone un programa con una tendencia donde el volumen y la intensidad van a variar semanalmente la cual dura 12 semanas con el objetivo de obtener un pico de forma aprovechándolo para meter una competición.

Como puedes observar en el gráfico el volumen en parte de la primera semana y segunda semana es más alto, pero no excediendo el volumen máximo inicial. Pero si la intensidad es mayor en la semana 3 comparado con la primera semana.

Por otro lado, en cuanto a la frecuencia, Jim propone una frecuencia semanal 1 para cada básico, algo que sin duda no es lo mejor a nivel de mejora de la técnica y tampoco para realizar una sobrecarga progresiva dado que tendremos mucho tiempo (aproximadamente una semana) en volver a realizar ese levantamiento o estimular ese grupo muscular.

En síntesis, estaremos mucho tiempo recuperando y sin darle un estímulo óptimo para seguir estresando a la musculatura para que se adapte y sea más fuerte cada semana.

Te dejamos a continuación un cuadro para que te quede claro lo que se modificó y lo que quedó igual a la versión original y además que aporta este cambio a la versión de powerlifting.

LO QUE CONTINÚA ASÍCAMBIOS EFECTUADOSPUNTOS A FAVOR
-Descarga en la semana n°3.-Intercambio de la semana 1 de entrenamiento por la 2.
-Agregando una cuarta serie en días alternos al 100% del ME.
-Quita los AMRAPs de la tercera serie y las pasa a las series alternas.
-Eliminación de todos los AMRAPs de todos los mesociclos.
-Conseguir mantener un volumen considerable mediante las series alternas y los AMRAPs orientados más a la mejora del RM.
-Mantener la intensidad alta pero sin pasarse para llegar de la mejor forma a la competición.

5/3/1 Powerlifting (Wendler, 2011)

3- 5/3/1 Versión Beyond

1.2. Volumen, intensidad y frecuencia

En cuanto a estas variables, aumenta el periodo de la preparación que pasa de ser de 3 semanas a 6 semanas. Por tanto la descarga se haría luego de dos “mesociclos” en lugar de uno. Desde nuestro punto de vista, es una gran opción dado que te ayudará a acumular más trabajo siempre y cuando se controlen bien las variables para afectar lo menos posible al rendimiento del atleta.

Además, agrega las “Series Joker” que son series a una repetición realizadas después del AMRAP de cada entrenamiento. En cuanto a intensidad se refiere, estas deberían ser con un RPE de 7-9.

Por último, propone un sistema denominado “Primera serie, última serie” con el objetivo de añadir volumen de trabajo. Tenemos dos maneras de añadir más trabajo con este sistema:

1- Un AMRAP con el % del RM de la primera serie.

2- La otra manera es añadir 3-5 series de 5-8 repeticiones.

5/3/1 Beyond (Wendler, 2014)

4- CORRECCIÓN Y PROPUESTA PRÁCTICA PBO DE LA 5/3/1

  1. MODELO DE PERIODIZACIÓN

Tanto la periodización lineal del programa original como la ondulada propuesta en el programa adaptado al powerlifting son una buena opción a la hora de mejorar la fuerza (Harries et al, 2015) y también, la hipertrofia (Grgic, 2017). Por tanto, podríamos usar cualquiera de las dos a la hora de plantear nuestra rutina.

Por otro lado, la descarga programada a la cuarta semana no es la mejor idea sin dudas. Porque es contraproducente y puede conducir al sobreentrenamiento. Además, en nuestra opinión, es erróneo porque es un tiempo muy corto para mejorar óptimamente nuestros RM en los básicos de competición.

  1. INTENSIDAD MEDIDO EN % DEL 1 RM

Uno de los puntos débiles de este programa es sin duda es el criterio de “Máximo de Entrenamiento” dado que para un powerlifter trabajar con cargas subóptimas no es lo más específico para esta disciplina y no se conseguirán los mejores resultados porque no se trabajará con la carga y las repeticiones para mejorar los levantamientos.

  1. FRECUENCIA

En cuanto a frecuencia, lo que se le puede criticar a este programa es la similar importancia que se le da al press militar como al press de banca en donde utilizar una misma frecuencia de 1 vez a la semana. Esto es sin duda poco específico para el powerlifting dado que el press militar no es uno de los básicos de competición.

Tienes a continuación la versión PBO de la 5/3/1 en donde hemos hecho una corrección de la versión Beyond donde el objetivo es que te sirva como un modelo general para mejorar como powerlifter.

Bien, seguramente te estés preguntando ¿Cómo puedo aprovechar este conocimiento para mis entrenos?. No te preocupes, a continuación daremos una serie de “Recomendaciones generales” para que puedas adaptar este programa a tí.

¿QUÉ HACER SEGÚN MI NIVEL DE ENTRENAMIENTO?

  1. Principiantes

Objetivo: mejorar la fuerza por la via neural

Recomendaciones: estos deberían centrarse en el aprendizaje de la técnica de los ejercicios básicos. Pudiendo aumentar la frecuencia de estos sin pasarse de 4 series por sesión de cada básico. En cuanto a la estimación del RM, este aumentará mucho más rápido de intermedios y avanzados, por tanto, es una buena idea utilizar la escala de RPE basado en RIR (tienes la tabla a continuación por si quieres consultar).

  • Intermedios

-Objetivo: mejorar la fuerza por la vía estructural.

-Recomendaciones: aumentar el volumen que se puede tolerar. En caso de que el rendimiento por una mala recuperación intra sesión, sería buena idea incrementar la frecuencia semanal para ayudar al cuerpo a recuperarse mejor. Por último, podrían agregarse ejercicios accesorios con el objetivo de mejorar el punto de estancamiento (por ej: press banca con pausa al inicio de la fase concéntrica)

  • Avanzados

-Objetivo: ganar fuerza tanto por la vía estructural como neural.

-Recomendaciones: Utilizar escalas como RPE o HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) para ver si se adaptan mejor o peor a una frecuencia alta o baja de entrenamiento o su capacidad de tolerar volumen en cierto ejercicio básico.

Con estas últimas recomendaciones generales hemos llegado al final de este artículo analizando uno de los programas más populares sobre powerlifting.

Espero querido lector que te haya gustado este tipo de contenido, el cual es un poco más práctico y puedes tenerlo en cuenta para aplicarlo en tus entrenamientos.

En forma de agradecimiento por leer mis artículos tienes un excel totalmente gratuito del programa de la 5/3/1 donde puedes adaptarlo a tus necesidades como levantador.

Referencias

  • Kiely J. (2017) Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth. Sports Med. Nov 30
  • Grgic J, Mikulic P, Podnar H, Pedisic Z. (2017) Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. Aug 22;5:e3695
  • Harries, S.K., Lubans, D.R., and Callister, R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(4), 1113-1125.
  •  Narvaez I (2014) Better Than Before: A Review of Beyond 5/3/1 by Jim Wendler http://www.powerliftingtowin.com
  • Schoenfeld BJ, Ogborn D & Krieger JW. (2017) Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. Jun;35(11):1073-1082
  • Wendler J (2011) 5/3/1 for Powerlifting: Simple and Effective Training for Maximal Strength.
0

2 Comentarios

  1. Deja una respuesta

    Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

    *

COMPARTIR EN: