RUTINA POWERBUILDING GRATIS

27 febrero, 2020

 Introducción 

 Buenos días compañeros, hoy escribo mi primer artículo para esta web con la que comparto bastante simpatía desde hace tiempo y estoy agradecido por la oportunidad. 

En este caso he creado una rutina distribuida en 4 días con formato torso-pierna con ejercicios multiarticulares como base (como es lógico cuando hablamos de Powerbuilding), además de un Excel que podéis descargar gratuitamente para personalizar los datos a vuestro nivel. A continuación explicaré la rutina y daré unas recomendaciones. 

 Objetivos ¿Para quién es esta rutina?

Si tu objetivo es verte más estético y, al mismo tiempo, ganar fuerza , esta rutina es para ti. Si bien es cierto que no es una rutina como las que ofrecemos en la web de powerbuilding oficial , puesto que no cuenta con autorregulación, no ofrece variantes de cada ejercicio o videos explicativos, puede servirte si estás empezando en el powerbuilding como una primera toma de contacto.
Como mencioné, la base de la rutina son los ejercicios multiarticulares pero además incluiremos ejercicios de aislamiento para incidir en esas partes del cuerpo que más resaltan cuando hablamos de estética como puede ser el deltoides lateral.

 RUTINA: 

 TORSO DÍA 1: Primer día de la rutina, primer día de torso. En este caso priorizaremos los ejercicios de empujes respecto a las tracciones, trabajaremos press de banca, press militar, remo con barra y fondos en paralelas como ejercicios pesados en 3 series con su respectiva progresión, que explicaré posteriormente. Tras esto incluimos
elevaciones laterales para buscar una mayor redondez en los hombros, pulldown en polea para aislar el tríceps y, por último 3 series de abdominales (ejercicio preferido, recomiendo rueda abdominal o planchas). 

TORSO DÍA 2: En este segundo día de torso, al contrario que el primero la prioridad serán las tracciones. Como básicos encontramos 3 series de dominadas, press de banca y press militar. A continuación realizaremos trabajo extra para espalda con un remo en máquina o polea y para bíceps con curl barra buscando repeticiones más altas como 10-12. 

PIERNA DÍA 1: En el primer día de pierna vamos a trabajar la sentadilla como ejercicio principal en 3 series, al igual que en el hip thrust. Tras esto haremos extensiones para cuadríceps buscando ese trabajo de aislamiento y trabajaremos con más volumen los isquiosurales con un leg curl y peso muerto rumano y, para terminar, un ejercicio de gemelos a altas repeticiones para provocar un gran estímulo a este músculo que ya está acostumbrado a trabajar diariamente. 

PIERNA DÍA 2: El último día de la rutina, en este caso la prioridad será el peso muerto donde trabajaremos en 3 series, con otras 3 de hip thrust al igual que el día 1. Al contrario que el dia 1, el trabajo de hipertrofia se centrará en los cuadríceps utilizando la prensa y extensiones de rodilla para ello, tras esto incluimos un leg curl y, para acabar, repetiremos el trabajo de gemelos a altas repeticiones. 

PROGRESIÓN 5-3-1 DE WENDLER 

Cómo habéis visto en los ejercicios básicos no he incluido unas repeticiones a seguir y, es que en todos ellos he propuesto una progresión 5-3-1 para progresar. 

Rápidamente para quién no la conozca, esta progresión consiste en lo siguiente: 

– Ciclos de 4 sesiones donde una sesión se destinará a hacer una descarga. 

– En la primera sesión se harán 3 series de 5 repeticiones, en la segunda sesión se harán 3 series de 3 repeticiones y en la tercera, haremos 1 serie de 5 repeticiones, 1 serie de 3 repeticiones y 1 serie de una repetición. 

– La última serie de cada sesión (excepto la de descarga) realizaremos las máximas repeticiones posibles, es decir, si el objetivo es 5 repeticiones y podemos hacer más las hacemos, mi recomendación sería no fallar y dejar 1 repetición en recámara para evitar una fatiga central excesiva que perjudicaría los progresos. 

– Todos los ejercicios donde no he marcado repeticiones seguirán esta progresión. 

– Si lográis completar las repeticiones propuestas con las cargas propuestas podéis sumar +2,5kg a vuestro 1RM en el ejercicio correspondiente para volver a empezar un nuevo reto más complicado. Si no lo conseguís repetir el ciclo como está o restad 2,5kg al 1RM. 

Cómo dije al comienzo tenéis un Excel de regalo donde podéis colocar vuestros 1RM de cada ejercicio y automáticamente os aparecerá las cargas que debéis utilizar en cada sesión de entrenamiento durante el ciclo, si no conocéis este 1RM también he dejado un apartado para que podáis estimarlo en base a las repeticiones máximas con un peso menor que el de vuestro 1RM (recomiendo un peso que no os permita hacer más de 10 repeticiones). 

*Si no sabéis como utilizar el Excel lo explico detalladamente en el vídeo de youtube donde colgué esta rutina, también podéis dejarme cualquier duda 

Conclusiones y últimas indicaciones 

Cómo sabéis los que tenéis experiencia entrenando no todo es blanco o negro, es decir, quizás en todos los ejercicios no progresáis igual con la progresión propuesta, por esto os animo a que si algún ejercicio no estáis cómodos o no progresáis podéis buscar otra progresión o utilizar rangos de repeticiones más amplios, lo más importante es realmente personalizar. 

Por esta misma razón la rutina propuesta no tenéis porque seguirla al pie de la letra, quizás algunos necesitéis incluir más volumen de entrenamiento o menos, incluir más ejercicios o no, etc. Lo que quiero decir es que personalicéis al máximo esta rutina e intentéis sacarle el máximo partido según vuestras características. 

Por mi parte esto ha sido todo, espero que de verdad os pueda servir y os sea útil para conseguir vuestros objetivos. Como dije podéis dejarme cualquier duda en mi canal u otro sitio, y también os animo a que me dejéis vuestras sensaciones con la rutina y la progresión. 

Gracias por vuestra atención, un saludo y nos vemos en la próxima. 

DESCARGA LA RUTINA GRATIS

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1 Comentarios

    • Powerbuilding dice:

      Me la guardo para cuando podamos volver a ir al gimnasio, empezaré con esta rutina a ver que tal los resultados, muchas gracias!

      Saludos

      0

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