Todo lo que necesitas saber sobre la hidratación

Hidratacion en el deporte

La deshidratación es una de las prácticas más populares que utilizan los atletas de peso y los culturistas para ayudar a deshacerse de los últimos gramos. En su afán por ganar peso o tener un físico más definido, los atletas restringen la ingesta de agua, realizan ejercicios cardiovasculares con la cabeza cubierta de sudor o se derriten en una sauna, todo ello en un esfuerzo por pegarse un poco más.

Tal vez la hidratación es mucho más crucial de lo que creías

No os quedéis con sed, amigos del fitness. Una hidratación adecuada es vital para el rendimiento y la salud de tus entrenamientos.

Aunque puede que veas que el número en la báscula baja, o un poco más de definición en tus músculos, la deshidratación puede tener un impacto significativo en tu rendimiento. Si quieres que tus músculos funcionen correctamente, necesitas mantenerlos hidratados.

¿Por qué es tan importante el agua?

El agua, al igual que el oxígeno, es esencial para la vida. Sólo se puede sobrevivir de 3 a 5 días sin agua. Además de ayudar a mantener la vida, el agua desempeña otras funciones importantes en todo el cuerpo humano, entre ellas:

  • Transportar la glucosa y el oxígeno a los músculos.
  • Es un componente esencial del cerebro, la sangre, los músculos y los huesos.
  • Ayudar a la digestión de los alimentos, convirtiéndolos en energía utilizable.
  • Eliminar los subproductos metabólicos, como el dióxido de carbono, de los músculos que trabajan duro.
  • Regular la temperatura corporal, especialmente durante los entrenamientos, cuando los músculos generan 20 veces más energía térmica que un cuerpo en reposo.

Beber agua en el gimnasio

A pesar de todos sus beneficios, beber agua y mantenerse hidratado es uno de los componentes más olvidados en el fitness. De hecho, se ha informado de que más del 40%  de los asistentes habituales al gimnasio están al menos parcialmente deshidratados durante sus entrenamientos.

La conclusión es que la deshidratación puede tener un efecto significativo en el rendimiento. Cualquiera, desde los corredores hasta los levantadores, puede deshidratarse si la pérdida de líquidos es mayor que la ingesta. Es tan sencillo como eso. Y la deshidratación puede provocar una reducción del rendimiento, dolores de cabeza, fatiga y calambres musculares.

El agua en el cuerpo

La deshidratación también puede costar músculo, ya que puede afectar negativamente al crecimiento y la recuperación muscular. Se ha demostrado que limitar la ingesta de líquidos reduce la producción de energía, aumenta los índices de fatiga y aumenta el riesgo de lesiones.

Un estudio del European Journal of Applied Physiology descubrió que cuando los participantes perdían el 3 por ciento de su peso corporal en agua, el rendimiento general del ejercicio de resistencia se veía afectado. Los participantes no fueron capaces de completar tantas repeticiones, tuvieron mayores índices de esfuerzo percibido y experimentaron un retraso en la recuperación de la frecuencia cardíaca, lo que significa que tardaron más tiempo en volver a la normalidad.

Los investigadores de la Universidad de Connecticut obtuvieron resultados similares cuando examinaron el impacto de la deshidratación en el entrenamiento de resistencia. Descubrieron que una disminución del 2,5 por ciento en el peso corporal provocaba un trabajo significativamente menor durante las múltiples series de sentadillas de espalda.

cantidad de agua en el cuerpo

¿Cuánto líquido necesito?

Se supone que tienes que beber ocho vasos de agua al día y estarás bien, ¿verdad? No necesariamente. La conocida recomendación está un poco anticuada y no tiene en cuenta los factores que pueden aumentar la ingesta de líquidos.

En general, las mujeres necesitan unos 2,6 litros (11 vasos) al día, mientras que los hombres deberían tomar unos 3,7 litros (16 vasos) al día.

La cantidad dependerá de la cantidad de agua que se pierda a través del sudor. Una forma fácil de comprobarlo es pesarse inmediatamente antes de entrenar y después de hacerlo. Por cada kilo de peso corporal perdido, bebe de 2 a 3 vasos adicionales de agua.

Pero tampoco es tan exacto, influyen tantos factores que deberíamos revisar algunos de ellos.

¿Qué otros factores influyen en la hidratación?

1. La altitud

No lo sientes cuando estás viendo una película en un avión, pero a medida que subes de altitud, la temperatura exterior desciende. Aunque puede que sudes menos, la menor presión atmosférica y la baja humedad significan que la evaporación de la humedad de tu piel se acelera. Aunque no note mucha sudoración, sigue siendo un candidato probable a la deshidratación.

Las altitudes más elevadas también aumentarán la frecuencia de las visitas al baño. Para evitar un pH sanguíneo peligrosamente elevado a grandes alturas, orinarás más. Además, a temperaturas más frías, el cuerpo trata de conservar todo el calor posible. En lugar de gastar energía en calentar los fluidos del cuerpo, éste elimina la mayor cantidad de líquido, en forma de orina.

2. Clima

Los climas cálidos o húmedos pueden aumentar la tasa de pérdida de agua. Cuando el aire es húmedo, el sudor no puede evaporarse y refrescarte tan rápidamente como lo hace normalmente. Esto da lugar a una mayor temperatura corporal y a la necesidad de más líquidos. Por el contrario, en climas más fríos, hay menos humedad en el aire, lo que requiere una ingesta adicional de líquidos para reemplazar la pérdida de líquidos.

3. Nivel de actividad

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